La corsa in salita non è sicuramente facile, ma è indubbio che a certi runner correre in salita riesce meglio che ad altri. Tralasciando eventuali specializzazioni (come la corsa in montagna, argomento trattato diffusamente a parte nel nostro articolo Corsa in montagna) è interessante capire perché atleti che sul piano vanno alla stessa velocità in una gara di 10 km non si mantengano equivalenti quando il terreno comincia a salire.
La risposta al quesito è molto articolata e può essere sostanzialmente suddivisa in tre parti che trattano l’aspetto meccanico, quello fisiologico e quello psicologico.
L’aspetto meccanico
Il peso è sicuramente importante. Dei due atleti che vanno a egual velocità in piano chi ha un minor peso sarà sicuramente favorito nella corsa in salita. Esiste però un’altra ragione meccanica: l’elasticità. Chi è più elastico in salita, anziché usare maggiore forza (con maggior dispendio energetico e accumulo di acido lattico), userà parte dell’elasticità non usata in pianura (perché limitato da altri fattori nella velocità massima) per salire più agilmente.
Se sul peso è il regime alimentare che può fare miracoli, per l’elasticità ci si dovrebbe rivolgere all’allenamento. Il condizionale è d’obbligo perché, se l’atleta non è più giovanissimo, un programma di incremento dell’elasticità muscolare spesso si risolve in un infortunio. Nella sezione Sport/Approfondimenti (sottosezione Esercizi) vengono descritti diversi metodi con cui il runner può aumentare la propria elasticità senza aumentare la probabilità di infortunio, piuttosto alta con i classici esercizi balzati.
L’aspetto fisiologico
In salita il maratoneta dovrebbe essere sicuramente favorito, in quanto di solito corre le gare corte ricorrendo meno alla parte anaerobica. Il condizionale è d’obbligo perché è anche vero che un maratoneta è spesso “allergico” all’aumento del lattato. Chi è già ai massimi livelli di lattato nel sangue difficilmente riesce a esprimersi bene in salita perché l’asperità comporta un ulteriore aumento della produzione di lattato che manda in crisi il sistema già al limite. Fisiologicamente si può concludere che va meglio in salita chi è in grado di aumentare la sua concentrazione di lattato.
L’aspetto psicologico
Questo aspetto è strettamente connesso ai precedenti. Chi arriva all’inizio della salita con un carico di lattato troppo alto (cioè, praticamente, è già senza fiato) è spacciato.
I motivi possono essere essenzialmente tre: o le caratteristiche dell’atleta (che in piano corre molto anaerobicamente) o una strategia errata (cioè partenza troppo forte con la filosofia del “poi teniamo…” oppure una spinta eccessiva nella parte precedente la salita).
Se si osservano con attenzione i runner amatori è facile notare che chi corre in maniera poco generosa, risparmiandosi sempre un po’, in salita va meglio di chi dà invece sempre tutto dal primo metro.
Per correre più aerobicamente occorre uniformare i ritmi nell’allenamento, sostituendo spesso ai lenti i progressivi (chi corre anaerobicamente spesso svolge sedute di ripetute molto veloci e sedute di lento molto… “lente”); per migliorare la strategia di gara occorre rendersi conto che per affrontare la salita si deve avere ancora un po’ di fiato di riserva, quindi occorre fare in modo di conservarlo! (non partendo forte, decelerando prima che inizi la salita ecc.). Anche durante l’ascesa si deve conservare un certo equilibrio respiratorio: se lo si fa si scoprirà che poi si staccheranno gli avversari sia in discesa sia sul piano seguenti la salita.
E la potenza muscolare?
Avere una grande potenza muscolare, contrariamente alla credenza comune, non aiuta granché nella corsa in salita. Infatti, usare maggiore forza si traduce automaticamente in un aumento del lattato (visto che l’atleta corre ai suoi massimi livelli) e quindi la situazione può essere sostenuta solo per qualche centinaio di metri (per esempio un arrivo in salita). Spesso poi chi usa la potenza per salire perde tutto quello che ha guadagnato nella parte successiva della gara (discesa compresa).
Il vero plus in salita del runner forte muscolarmente è che ha una maggior forza specifica. Con tale concetto si indica la forza espressa rispetto al peso. Quindi non ha senso migliorare la propria forza se ciò è ottenuto con un incremento della muscolatura alla body builder; è preferibile incrementare l’efficienza dei muscoli, usando metodi naturali come il collinare, il medio in salita ecc.
Per approfondimenti si consultino gli articoli Il collinare e Le prove in salita.
La corsa in salita come modalità di allenamento
La corsa in salita è un mezzo allenante che viene utilizzato non solo nell’ambito del running, ma anche nella preparazione di diverse specialità dell’atletica e di altre discipline sportive quali il calcio, il tennis ecc. Ovviamente le modalità di esecuzione variano in base alle diverse esigenze che ogni disciplina sportiva ha. A seconda delle varie modalità esecutive la corsa in salita viene utilizzata sia nell’allenamento della resistenza sia in quelli relativi alla forza esplosiva e alla velocità.
Marcia e corsa in salita: i consumi energetici
Saper determinare il consumo energetico in salita di marcia e corsa in salita con buona approssimazione può rivelarsi alquanto importante sia per coloro che si dedicano alla pratica del walking sia per i runner; ai primi permetterà di tarare con correttezza un piano di dimagramento, ai secondi permetterà sia di scegliere la strategia più corretta quando il percorso è particolarmente difficile (in alcuni casi può essere preferibile correre, in altri è meglio camminare) sia di scegliere il ritmo gara corretto in quei percorsi che sono in salita, ma sono facili.
Questo argomento è comunque trattato diffusamente nel nostro articolo I consumi energetici della corsa in salita.