La corsa in discesa è un tipo di corsa che, oltre a non fornire nessuno stimolo allenante, può essere causa di seri infortuni, tant’è che abbiamo più volte messo in guardia i runner dai traumi che possono derivarne.
Sfortunatamente non è sempre possibile evitare la corsa in discesa in quanto, in alcune specialità, costituisce una buona parte dei percorsi; ci riferiamo in particolar modo alla corsa in montagna e alla sky race.
Per chi è solito correre su percorsi collinari è bene subito conoscere una regola fondamentale:
in discesa si recupera circa la metà di quello che si perde in salita.
Se, per esempio, eseguite un allenamento di dieci chilometri, cinque dei quali in salita e cinque in discesa (arrivando allo stesso livello della partenza) realisticamente perderete in termini di tempo dai 30″ al 1’30” a seconda del vostro valore rispetto a un 10000 m in piano. Questo se la salita/discesa è corribile con pendenza piuttosto dolce (1-2%); ovvio che se la pendenza fosse del 5% (50 m di dislivello su un chilometro) si avrebbe un ulteriore decremento delle prestazioni complessive.
Per gli amanti della precisione, si può stimare che sul nostro 10000 m metà in salita e metà in discesa con pendenza dell’1% (quindi lieve) la perdita per chi vale 40′ in piano è di 50″. Questo perché nei 5 km di salita si perde 1’40” e nei 5 km di discesa si guadagnano solo 50″.
Oltre alla dolorabilità muscolare dovuta alla corsa eccentrica (che è inevitabile in chi non è allenato) esistono altri motivi di infortunio:
- zona del tallone (inserzione del tendine d’Achille)
- tendine rotuleo
- patologie derivanti dal “dito a martello”.
Corsa in discesa: alcuni utili consigli
Visti i problemi che possono derivare dalla corsa in discesa ecco alcuni utili consigli per ridurre al minimo i rischi:
- tenere il bacino basso e non arretrato e le spalle avanzate;
- appoggiare la pianta del piede e soprattutto l’avampiede, senza “atterrare” con il tallone;
- verificare che non si corra con il dito a martello, cioè con le dita rattrappite per controllare la discesa. Il fenomeno è particolarmente evidente in chi ha il piede cavo, perché le dita a martello consentono di sopperire a una base d’appoggio troppo limitata.
Poiché la corsa in discesa sollecita soprattutto i quadricipiti, i problemi al tendine rotuleo interessano soprattutto quei runner che hanno quadricipiti poco potenti e rotula mobile: il tendine lavora troppo per cercare di sopperire alle altre deficienze.
Un ultimo inconveniente che val la pena di segnalare è il dolore costale (si avverte dolenzia sotto l’ultima costola) generato da spasmi che nascono da situazioni di sofferenza degli organi immediatamente a contatto con il diaframma (in particolare fegato e milza). Spesso è sufficiente iperventilare per qualche decina di secondi per far cessare il fenomeno.
Può essere utile allenarsi per la corsa discesa?
Può essere utile allenarsi alla corsa in discesa? Si potrebbe ipotizzare che un allenamento specifico per la corsa in discesa potrebbe tornare utile a quei runner che sono specializzati nella corsa in montagna o in altre specialità che comportano la percorrenza di lunghi tratti in discesa, ma viene anche spontaneo chiedersi quanto un allenamento del genere possa aumentare il rischio di infortunio. Sedute di allenamento da effettuarsi su percorsi misti alla velocità del fondo lento o a quella del medio non comportano, generalmente, particolari problemi; maggiori rischi li corrono coloro che eseguono sedute di fartlek collinare su percorsi caratterizzati da tratti di notevole lunghezza e che abbiano pendenze molto accentuate.
Il problema è riuscire a trovare percorsi con pendenze nell’ordine del 3-4%, pendenze cioè che possono sveltire l’azione di corsa senza comportare problemi di tipo traumatico.
Tutto considerato, le sedute di allenamento in discesa sono una possibilità allenante che deve essere guardata con notevole sospetto, in quanto i supposti benefici non sono compensati dall’aumentato rischio di infortunio.