La corsa in acqua ha ovviamente ben poco a che fare con il nuoto o con altre discipline praticate in piscina. Argomenti di questo articolo sono sia tutte quelle tecniche di allenamento che lo sportivo può utilizzare nell’acqua sia l’aspetto riabilitativo.
La corsa in acqua come metodologia di allenamento non può comunque prescindere dal fatto che da una parte il peso del soggetto è virtualmente ridotto dalla spinta idrostatica e dall’altra che la resistenza del mezzo all’avanzamento è nettamente superiore a quella dell’aria. Ne risultano caratteristiche di movimento nettamente diverse da quelle dello sforzo in aria e su terra; è proprio utilizzando tali diversità che è possibile, con la corsa in acqua, avere un effetto allenante.
Corsa in acqua: pro e contro
Il fattore favorevole che caratterizza la corsa in acqua è rappresentato dalla spinta idrostatica che riduce il traumatismo.
La corsa in acqua (o comunque l’allenamento) è perciò consigliabile a tutte le persone sovrappeso, a chi riprende dopo un infortunio o un’operazione, ai principianti. Si tratta cioè di un primo passo verso un programma di allenamento più significativo. Se si sfrutta il vantaggio della spinta idrostatica non ci si può illudere di avere un allenamento che stimoli al massimo le risorse atletiche del soggetto.
L’acquafitness è perciò spesso un semplice mezzo di approccio iniziale all’attività fisica in cui l’aspetto ludico si oppone alla sensazione spiacevole di fatica. L’errore più grande è considerare l’acquafitness come il punto finale del proprio cammino atletico. Infatti le differenti proposte (hydrobike, acquastep, acquaboxing, simile al kickboxing, acquadance ecc.) non sono altro che versioni semplificate (il soggetto pesa di meno…) di altre attività sportive. In particolare, si brucia di meno rispetto alla corrispondente attività (alcuni dati sono veramente ottimistici, come le 400 kcal che si brucerebbero in 40′ di hydrobike).
Il fattore sfavorevole è rappresentato dalla maggiore resistenza che l’acqua offre all’avanzamento. Ciò potrebbe far pensare che correre in acqua sia un grosso stimolo allenante. In realtà non è così per due motivi:
- la tecnica di corsa è diversa; in particolare, se l’acqua è molto alta, si tende a correre di cosce (i muscoli più potenti sono quelli superiori della gamba ed è logico ricorrere a loro per avanzare), sfruttando molto poco i polpacci: esattamente il contrario di quanto si dovrebbe fare nella corsa su terra.
- A causa della bassa velocità e del maggior sforzo richiesto per avanzare, la frequenza cardiaca è minore rispetto a quella verificabile a pari intensità nella corsa in terra (Reilly e al., J. Sports Sci., 2003).
Corsa in acqua: gli esercizi utili
Per quanto detto sopra, per un runner o per chi vuole migliorare la propria corsa (calciatori, tennisti ecc.), l’esercizio migliore è sicuramente l’acqua-sprint, cioè tratti di 30-60 m in acqua bassa (massimo 40 cm), ripetuti più volte.
Chi ha la fortuna di soggiornare in località tropicali opportune (dove l’acqua è spesso alta 30-40 cm per centinaia di metri e il fondale è morbido, ma compatto) potrebbe tentare l’acquamarathon, cioè tratti di diverse centinaia di metri (è opportuna la gradualità dell’allenamento) fino a 2-3 km complessivi. Lo scopo è quello di potenziare le caviglie, dando loro un’azione più esplosiva, senza ovviamente avere i traumi che si hanno con la corsa con cavigliere.
Corsa in acqua: l’aspetto riabilitativo
La corsa in acqua può essere utilizzata non solo per fini allenanti, ma anche per scopi riabilitativi. In chi si sta riprendendo da un infortunio la corsa in acqua garantisce una certa efficacia abbinata a un ridotto stress muscolo-scheletrico.
La corsa in acqua profonda è per esempio una tecnica riabilitativa che viene praticata con l’ausilio di attrezzature galleggianti (per esempio un apposito giubbotto o una cintura) che fanno sì che la testa del soggetto rimanga fuori dall’acqua.
Il soggetto può correre rimanendo sul posto (dovrà essere trattenuto da una corda) oppure potrà correre lungo la piscina.
Affinché l’esercizio riesca al meglio si dovranno adottare alcuni accorgimenti.
Durante la corsa in acqua il busto dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti rispetto alla linea verticale. La flessione deve essere alle anche e non alla vita.
La testa è, come detto, fuori dall’acqua; si dovrebbe fare attenzione a non estendere collo.
L’azione delle braccia non differisce da quella della corsa su terra; le mani devono stare leggermente chiuse, ma rilassate.
Le caviglie devono compiere sia la flessione dorsale che quella plantare. Le anche dovrebbero flettersi fino a 60-80 gradi circa.
Durante la corsa in acqua profonda non si ha impatto con il suolo.
A differenza di quanto accade con la corsa in terra che ha il suo centro di gravità alle anche, con la corsa in acqua profonda il centro di galleggiamento si trova all’altezza dei polmoni. È quindi necessario che il soggetto si abitui a questa modifica allenandosi a utilizzare i muscoli addominali per far sì che la postura verticale sia corretta.
La corsa in acqua ha diversi vantaggi dal punto di vista della riabilitazione; grazie al galleggiamento in acqua infatti si riducono gli impatti e si incrementa l’estensibilità articolare. Lo stress su legamenti, muscoli e tendini è decisamente ridotto.
Un parametro importante è la profondità dell’acqua, più l’acqua è profonda e più l’impatto di un esercizio è ridotto; spostandosi su zone dove l’acqua è meno profonda si va ad aumentare il carico.
Per quanto concerne il programma riabilitativo da effettuarsi in acqua è necessaria un’impostazione che tenga in attenta considerazione bisogni e obiettivi del soggetto.
In linea generale, i programmi riabilitativi di questo genere sono composti da due o tre sedute per settimana per un periodo di tempo che varia al variare del grado di gravità dell’infortunio subito.
Controindicazioni alla corsa in acqua
La corsa in acqua è controindicata in alcune circostanze. È il caso di soggetti affetti da forme avanzate di diabete, cardiopatia ischemica, febbre, micosi e incontinenza. È quindi buona norma, prima di intraprendere un programma riabilitativo di corsa in acqua, rivolgersi al proprio medico curante o allo specialista che ci segue.