Correre in riserva è una caratteristica che accomuna diversi runner; molti di loro prendono troppo alla lettera l’espressione “più leggeri, più veloci” e, non controllando la percentuale di grasso, si limitano a controllare solo il peso corporeo. Se questo controllo è giornaliero e acritico e tende al “minor peso possibile”, il runner finirà per correre sempre in riserva, se si allena 5 o 6 giorni alla settimana.
Infatti, una delle cause di dimagrimento fittizio è la perdita del glicogeno muscolare, molto simile alla perdita di acqua. Ogni runner sa che l’acqua persa dopo un duro allenamento si deve recuperare bevendo e che il peso perso lo è solo temporaneamente. La stessa cosa dovrebbe accadere per il glicogeno, il miglior carburante che abbiamo a disposizione.
Se un atleta di 70 kg esegue un medio di 10 km brucerà circa 700 kcal. Quasi il 100% dell’energia impiegata proviene dai carboidrati o circolanti (glucosio) o immagazzinati nei muscoli (glicogeno, la maggior parte del totale dei carboidrati). Approssimando si può pensare che perda 175 g di glicogeno. Poiché il glicogeno lega circa il 75% di acqua, perderà circa 700 g. Notiamo come l’acqua legata al glicogeno non verrà ripristinata dallo stimolo della sete come l’acqua persa per termoregolazione (infatti il glicogeno non c’è più e l’acqua non serve). Se il soggetto non reintegra le 700 kcal perse (ma per esempio assume solo una quantità di calorie pari al suo fabbisogno da sedentario), la mattina dopo peserà 700 g in meno. Sarà felice, ma sarà in riserva!
Le prestazioni di chi corre sempre in deplezione di glicogeno non sono mai buone e i crolli sono sempre all’ordine del giorno. Oltre a sensazioni di stanchezza, l’autonomia è limitata e il ritmo che si tiene per i primi km può diventare improvvisamente faticoso.
È ovviamente importante non fare di tutte le erbe un fascio attribuendo alla deplezione di glicogeno ogni forma di stanchezza e ogni crollo non motivato. Per chi non possiede una coscienza alimentare è infatti abbastanza complesso riuscire a districarsi fra l’abbuffarsi troppo di carboidrati con conseguente inutile aumento di peso e il correre in riserva sempre e comunque perché non si integrano i carboidrati persi.
Correre in riserva: il test
Chi ha il sospetto di essere in riserva può fare un test semplicissimo.
- Si pesa la mattina seguente una giornata sportiva normale (il chilometraggio non deve essere superiore a 15 km e l’attività sportiva dovrebbe essere svolta la mattina, non la sera, per permettere la ricostruzione delle scorte; per il test si può usare una gara di una decina di chilometri alla domenica mattina). Sia X il peso.
- Per 2 giorni non corre, ma si alimenta da sedentario, senza abbuffarsi e senza cedere allo stimolo della fame (che spesso aumenta per l’inattività), ma consumando le calorie calcolate in base al proprio fabbisogno calorico (se non conoscete tale quantità, potete consultare la regola 12 della dieta italiana: vi dà una buona approssimazione).
- La terza mattina si pesa. Poiché con i due giorni di alimentazione da sedentario i carboidrati hanno ricostruito le scorte di glicogeno (lentamente) e i grassi sono stati utilizzati come substrato energetico, se era in riserva, noterà un netto aumento di peso (per esempio per un soggetto di 70 kg da 0,5 a 1 kg di peso). Il peso Y è il vero peso dell’atleta.