Correre d’inverno, o comunque correre con il freddo, richiede la scelta di un abbigliamento corretto ed è incredibile come pochissimi runner, nei mesi caratterizzati da temperature sotto zero, escano con quello giusto.
Se è pur vero che esistono caratteristiche individuali che fanno optare per una scelta piuttosto che per un’altra, è anche vero che si può facilmente identificare la scelta corretta in assoluto.
Per capire quali siano le strategie consigliabili procediamo per zone del corpo.
Abbigliamento generale
Due sono gli errori che il runner commette quando deve correre con il freddo: usare più strati e usare abbigliamenti larghi (tute). A dire il vero questi errori sono tipici del jogger per il quale la prestazione non è molto importante; vengono perciò ereditati dalla passata esperienza, da quei runner che per breve o lungo tempo sono stati jogger.
L’impiego di più strati non consente una traspirazione ottimale (il jogger è solito svestirsi mentre corre e legarsi in vita lo strato diventato superfluo), si suda più del dovuto, il tutto senza motivo.
L’impiego della tuta fa nascere invece un problema diverso: poiché in genere l’abbigliamento è comodo e largo, per scaldare in modo efficiente deve essere pesantissimo e comunque sempre più pesante di quanto si otterrebbe con altri materiali nelle stesse condizioni climatiche.
La testa
Anche la testa suda. Essendo dotata di capelli, non ha problemi di “riscaldamento”. Pertanto solo i calvi possono usare il cappello di lana (e chi corre a temperature sotto ai -10 *C). Per tutti gli altri atleti è decisamente consigliabile la fascia che protegge le parti scoperte: fronte e orecchie.
Il collo
Alcuni atleti usano una sciarpa per difendere la gola da possibili malanni da raffreddamento. Tranne in casi rarissimi (per esempio a -15 °C), in realtà il beneficio è solo teorico. Infatti l’aria fredda introdotta dal naso e dalla bocca arriva comunque alla gola, raffreddandola.
Il colpo di freddo alla gola è poi possibile nel momento stesso in cui si toglie la sciarpa e la gola sudata resta in balia della bassa temperatura.
In sostanza l’uso della sciarpa rivela spesso un eccessivo timore di esporre il proprio corpo ad agenti atmosferici ostili.
La parte superiore
Abbiamo detto che usare più strati è sbagliato. Per chi soffre molto il freddo, è consigliabile eseguire il riscaldamento in tuta e spogliarsi di questo strato prima degli allunghi e del vero allenamento. Si possono usare maglie termiche molto efficienti che abbinano calore alla leggerezza. Un buon negozio di articoli sportivi ve ne saprà indicare di ottime.
Le mani
L’impiego di guanti è consigliato. Il problema è che molti runner non riescono a trovar guanti sufficientemente pesanti che li possano difendere da temperature sotto allo zero. A causa dello sforzo, la circolazione periferica diminuisce e le mani “ghiacciano” con un effetto simile a quello di una nota patologia, la sindrome di Raynaud.
Il riportare le mani a temperatura ambiente a volte è operazione molto dolorosa. La strategia di usare due paia di guanti spesso fallisce; la soluzione migliore che ho visto applicare è: crema riscaldante sulle mani+guanti sottilissimi da chirurgo (in lattice) e buon paio di guanti sopra.
Le gambe
Come per la parte superiore è il caso di orientarsi a capi molto tecnici. La soluzione ideale deve garantire: leggerezza, traspirabilità e ottima morbidezza.
Se si usano i pantaloncini (d’inverno non è vietato!), è opportuno non usare quelli estivi classici, ma orientarsi su quelli invernali attillati (tipici dei velocisti o dei ciclisti); occorre verificare che il bordo inferiore non stringa troppo.
Nel caso in cui si usi il pantalone intero (la cosiddetta calzamaglia) si deve verificare che il ginocchio abbia notevole libertà e non sia impedito dal capo d’abbigliamento nel movimento di flessione tipico della corsa.
Le calze
Di solito si usano calze più pesanti, invernali, ma non è il caso di eccedere per non snaturare la calzata.
È consigliabile avere nei confronti delle intemperie un approccio positivo; non eviterà tutti i raffreddori, ma sicuramente ne diminuirà le probabilità. Sembra incomprensibile, ma chi ha un approccio negativo (leggasi timore) del freddo, dell’acqua, del vento commette una serie di errori che aumentano le probabilità di malanno:
- si copre troppo, salvo poi sudare. Il sudore che “ghiaccia” sulla pelle è una delle cause più frequente di malanno perché provoca uno sbalzo termico inaspettato (mentre al freddo diretto il corpo reagisce producendo calore dall’interno).
- Evita che il gesto sia continuo e abbastanza intenso. Concentrato più sul freddo che sull’esercizio, sicuramente va più piano, appare intirizzito. Così facendo il corpo si scalda di meno ed è più esposto alle intemperie.
- Per chi ritiene che la psiche abbia qualche influenza nel provocare le nostra malattie, temere il freddo è il miglior modo di ammalarsi. Avere invece fiducia nel proprio corpo e considerare “normale” una situazione climatica sfavorevole è il miglior modo di reagire.
Che si debbano prendere malanni perché si sta al freddo non è detto (fra l’altro lo sport con il tempo alza le difese immunitarie). Dopo l’allenamento, molti runner d’inverno si cambiano all’aperto con temperatura sotto zero (basta farlo avendo cura di restare sempre un po’ in movimento)! E sono quelli che in genere non prendono mai malanni…
correre con il freddo: altri consigli utili
Dopo aver trattato nel dettaglio tutti i punti relativi all’abbigliamento (i punti fondamentali sono: riassumendo, quelli di evitare di utilizzare più strati e abbigliamenti larghi; utilizzare capi tecnici scoprendo quando sono necessari; cambiarsi al caldo se possibile altrimenti cambiarsi velocemente rimanendo comunque in movimento), ecco una serie di consigli utili a chi si appresta ad allenarsi con le basse temperature.
Il riscaldamento è fondamentale – Il riscaldamento non è mai un optional, nemmeno in estate, ma con il freddo diventa una pratica essenziale; mai iniziare una seduta senza essersi adeguatamente riscaldati.
- Mai correre se la digestione non è completata – Non si deve iniziare un allenamento nel freddo se la digestione non è ancora terminata; ci si ricordi che la digestione necessita di una parte del sangue che servirebbe al meccanismo di termoregolazione
- Bere è necessario? – D’inverno non è sempre necessario bere, non a caso ci sono runner che corrono maratone invernali bevendo pochissimo o addirittura non bevendo. Ciò non sarebbe pensabile nelle stagioni più calde.
- Mai correre con la febbre – Non vi sono impedimenti a correre se si hanno piccoli malanni, ma non si deve mai farlo se siamo febbricitanti (questo a prescindere che la febbre sia legata a una patologia oppure alla reazione al vaccino antinfluenzale).
Un’ultima avvertenza che non ha niente a che fare con la temperatura ma con il fatto che nel corso delle stagioni più fredde, il buio cala molto presto: se correte di sera, fatelo in zone ben illuminate; se ciò non è possibile adottate rimedi opportuni.
LA MAIL
Le moffole
Marco ci invia un consiglio per chi soffre di freddo alle mani.
Per quanto riguarda la mia esperienza personale, quello che ho potuto osservare nelle persone che praticano attività sportive nel periodo freddo è l’uso dei classici guanti con le dita e non di quelli a manopola (quelle senza dita per intenderci dette anche moffole), considerate esteticamente poco tecniche rispetto all’abbigliamento super attillato.
La moffola ha il grande vantaggio di creare una indispensabile camera d’aria, di tenere le dita vicine con conseguente minore dispersione di calore e di permettere al calore prodotto dal palmo della mano di essere distribuito alle dita, che a causa della vasocostrizione provata dal freddo e dello sforzo si ritrovano con una forte riduzione del flusso sanguigno, il principale nastro trasportatore di calore. Nell’alpinismo, trekking che io pratico e/o nelle spedizioni, quando non e’ più indispensabile l’utilizzo del classici guanti, vengono sostituiti con le moffole, soprattutto quando si passa da una fase dinamica a una statica.
Le semplici moffole in lana cotta con temperature decisamente sotto zero, tengono le dita al caldo. In caso di vento e/o neve/pioggia, vendono dei copri guanti impermeabili/traspiranti oppure si possono comprare quelli imbottiti e rivestiti in tessuti impermeabili.
Tanti modelli hanno anche la possibilità di essere scapocchiati; è indispensabile che il guanto sia in lana cotta nel caso si volesse scegliere un tessuto naturale, perché la filatura così trattata disperde molto meno calore e resiste maggiormente all’agente atmosferico più pericoloso, il vento.
P.S. Per gli apparenti ci sono anche quelle griffate Louis Vuitton…