La determinazione dei consumi energetici di marcia e corsa in salita è importante per le seguenti finalità:
- consente di tarare un corretto piano di dimagrimento per chi si dedica al walking
- consente di scegliere la giusta strategia in percorsi difficili (è meglio correre o camminare?)
- consente di scegliere la giusta velocità di gara in percorsi in salita, ma facili.
Quanto si consuma correndo in salita?
In letteratura si trovano molti studi, riassunti nella tabella pubblicata nel 1986 dall’American College of Sports Medicine. La tabella originaria è in MET (una strana unità usata dai fisiologi che corrisponde a un consumo di ossigeno di 3,6 ml per kg e per minuto). Noi l’abbiamo convertita in kcal per kg e per km.
Vediamola.
Marcia
| Inclinazione | 2,75 km/h | 4 km/h | 6 km/h |
| 0 | 0,83 | 0,72 | 0,65 |
| 2,5 | 1,05 | 0,95 | 0,87 |
| 5 | 1,27 | 1,15 | 1,08 |
| 7,5 | 1,49 | 1,38 | 1,3 |
| 10 | 1,67 | 1,58 | 1,52 |
Corsa
| Inclinazione | 8 km/h | 12 km/h | 16 km/h |
| 0 | 1 | 1 | 1 |
| 2,5 | 1,2 | 1,2 | 1,2 |
| 5 | 1,4 | 1,4 | 1,4 |
| 7,5 | 1,6 | 1,6 | 1,6 |
| 10 | 1,8 | 1,8 | 1,8 |
La prima cosa da notare è che, se si normalizza tutto a kcal/kg/km, il consumo della corsa è indipendente dalla velocità (più forte si va, prima si compie il tratto anche se la potenza necessaria è maggiore); la tabella originaria con i dati in MET “nascondeva” questo concetto perché si riferiva al minuto (chi va più forte in un minuto percorre più spazio e quindi consuma di più) anziché al km.
Inoltre è molto facile estrarre una formula approssimata. Se P è la pendenza in percento (10%=0,10 ecc.), il consumo per kg e per km è di
1 + 8*P.
Marcia svelta o marcia lenta?
Per la marcia invece non è così. Quando la marcia riesce a essere sufficientemente svelta, ma naturale (se è forzata, il dispendio energetico sale) si consuma di meno rispetto a una marcia lenta. Questo sempre a parità di km.
In piano un soggetto che pesa 70 kg che passeggia a 2,75 km/h per compiere 5 km consuma 290,5 kcal e impiega circa 1h49′ (notiamo come passeggiare per 20′ al giorno farebbe consumare circa 50 kcal!); se marcia a 6 km/h consuma 227 kcal ma impiega solo 50′.
Dall’esempio soprariportato si comprende come, anche se il consumo diminuisce all’aumentare della velocità, è ovvio che a parità di tempo a disposizione conviene marciare svelti: il consumo per ora di marcia è nettamente superiore.
Camminare o correre?
Supponiamo che su una pendenza del 10% l’atleta di 70 kg cammini a 6 km/h: in un km di salita brucia 106 kcal. Se corre a 6 km/h ne brucia 126 (ricordiamo che il consumo non dipende dalla velocità). Quindi consegue l’ovvio principio che se la corsa non è decisamente più rapida del cammino è meglio camminare! Non ha perciò pregio l’entusiasmo di chi afferma di aver fatto una gara “tutta di corsa”, se poi in certi tratti la velocità era paragonabile a quella del semplice cammino.
Se la salita è “dolce”
Supponiamo di affrontare una salita “dolce” (diciamo al 2,5%). Se in piano corro a 4’/km a quanto devo andare su questa salita dolce? In teoria perdo il 20% di energia, quindi dovrei andare a 4’48″/km. Se a 4’/km ero in soglia in piano, se in salita vado più forte di 4’48″/km esco dalla soglia e accumulo acido lattico: quanto più sono pesante e quanto più il mio debito diventa negativo.
Ovvio che la conoscenza del percorso può aiutare a scegliere la strategia giusta: se so che poi ci sarà una discesa che mi consente di recuperare posso permettermi una certa acidosi lattica, acidosi che non deve diventare tale da non poter essere velocemente smaltita una volta terminata la salita perché altrimenti corro il resto della gara tentando di ripristinare un equilibrio con l’unica possibilità di correre a bassi regimi.