Come migliorarsi in maratona

Una domanda che molti runner evoluti si fanno è: come migliorarsi in maratona?

In effetti, uno dei problemi principali del runner evoluto amatoriale è proprio l’incapacità di migliorarsi oltre un certo livello. Vediamo quindi le principali strategie errate che tentano di capire e/o risolvere il problema.

1. Poiché non si allena a livello professionistico, giunge spesso alla conclusione che quello è il suo limite fisiologico. Tale conclusione si basa solo sull’insuccesso e non ha motivazioni razionali.
2. Si dà per scontato che l’allenamento non sia ottimale e si continua a cambiare modalità senza un approccio scientifico.
3. Si dà per scontato che, “arrivati a una certa età”, più di tanto non si possa fare.
4. Si pensa di non essersi allenati abbastanza e si esaspera sempre più l’approccio quantitativo arrivando a una condizione di sovraffaticamento generale dell’organismo.

La strategia giusta è solo una:

studiare il proprio corpo e lavorare sui punti deboli.

Per facilitare lo studio delle proprie possibilità in maratona vediamo di stilare un breve questionario.

1) Avete sufficiente forza muscolare?

Nel tentativo di migliorarsi molti atleti passano ore e ore in palestra, convinti che con più forza possano andare più forte. Il ragionamento è troppo banale e non tiene conto che:

a) nella corsa ad andatura di maratona si usa il 20% della forza massima;

b) semmai conta più la forza resistente che la forza massima;

c) se l’incremento di forza viene ottenuto con un netto incremento muscolare, il peso dei muscoli diventa un handicap; basta pensare alle gambette dei keniani e al fatto che tutti concordano che un muscoloso sprinter non ha certo il fisico da maratoneta.

2) Avete la sufficiente potenza aerobica?

È incredibile come molti atleti si pongano dei limiti in maratona (per esempio le famose 3h) senza sapere minimamente cosa ciò comporti a livello organico. Chi corre la maratona in 3h16′ non può porsi obiettivi del genere: “l’anno prossimo voglio correre in 3h”; oppure chi corre in 2h40′ non può sentenziare: “so di valere meno di 2h30′”. Nessun professionista serio pensa di potersi migliorare di 10-15′ in un colpo solo. Se un amatore pensa ciò, lo fa al buio e quindi perde ogni forma di scientificità.

3) Avete la sufficiente resistenza aerobica?

È altrettanto incredibile come molti si ostinino a correre la maratona partendo a un certo ritmo (per esempio 4’/km) convinti che nel finale sia solo questione di tenere. Poiché arrivano sempre abbastanza bene fino al 30-esimo km, si convincono sempre più che quello è il loro ritmo e che la colpa sia solo del maledetto muro della maratona.

Avere le idee chiare significa:

a) saper rispondere alle domande in base non a sensazioni soggettive, ma con numeri ben precisi,

b) in caso di risposta negativa, sapere come fare per colmare i propri deficit.

Le soluzioni

Vediamo le soluzioni alle tre domande.

Forza muscolare – Il modo migliore di aumentare la forza resistente che serve per la maratona è correre molti chilometri (alla keniana; i giovani africani corrono sin da piccoli anche 20 km al giorno e sviluppano una forza resistente-elastica immensa rispetto ai giovani palestrati occidentali dove prevale la potenza e la forza esplosiva). È irrealistico pensare di ottenere il meglio in una maratona senza un periodo di costruzione in cui si adatta il corpo a correre a lungo e in maniera continuata.

Potenza aerobica – Occorre capire che per correre la maratona in un tempo X è necessario avere una certa velocità di base anche su distanze inferiori, tipicamente la mezza maratona. È ovvio che la condizione è solo necessaria, ma non sufficiente. Abbiamo già parlato del tempo teorico della maratona a partire da quelli ottenuti su distanze inferiori. Qui è importante rilevare che:

a) prima di porsi degli obiettivi sulla maratona è importante verificare se tali obiettivi sono già compatibili con i tempi sulla mezza. Un atleta che ha 1h35′ sulla mezza ha un tempo “compatibile” con 3h30′ sulla maratona, non certo con 3h15′. Prima di porsi come obiettivo 3h15′ è meglio che si ponga come obiettivo 1h28′ circa sulla mezza.

b) L’importanza del punto a) è dovuta al fatto che sulla mezza maratona non si può barare. Chiunque abbia 1h35′ sulla mezza si rende conto che non è possibile correre in 1h28′ perché vuol dire un miglioramento di 20″/km. Se il runner parte alla velocità di 1h28′ valendo 1h35′, dopo 5 km è già moribondo. Sulla maratona è più facile illudersi perché, soprattutto se si è atleti aerobici, i primi chilometri filano via lisci anche se si è 10-20″/km sotto il proprio valore. Ovviamente poi la fatica si fa sentire fino al crollo. L’atleta però ingenuamente è portato a credere che sia solo questione di allenamento per imparare a “tenere la distanza”.

Resistenza aerobica – L’atleta ha sufficiente forza muscolare, sufficiente potenza aerobica, ma fallisce egualmente, di solito arrivando bene fino al muro del 30-35-esimo chilometro. In genere si tratta di atleti che provengono da distanze inferiori e che hanno svolto un allenamento non ottimale, in particolare non hanno mai svolto lunghissimi a velocità prossima a quella della maratona. Se i lunghissimi “lenti” possono contribuire a formare un’ottima forza muscolare, certo non supportano i meccanismi energetici che poi serviranno durante la gara quando il ritmo sarà nettamente superiore. Correre lunghissimi a 7-10″/km sopra il ritmo maratona è fondamentale.