Come aumentare l’elasticità? Questa è una domanda che molti runner over 30 si pongono. In effetti, per i runner ultratrentenni, l’aumentare (o perlomeno il mantenere) una certa elasticità può essere un problema.
Nel 2014 ricercatori americani “millantarono” la scoperta per migliorare l’elasticità muscolare; in realtà hanno studiato la titina (una proteina) principale fonte dell’elasticità muscolare e hanno notato che lo stiramento dei muscoli attiva la titina, inducendola ad aumentare la sua elasticità. Del resto, è abbastanza ovvio che l’elasticità possa essere aumentata dall’esercizio!
In genere è abbastanza facile trovare esercizi adatti allo scopo. Purtroppo tali esercizi, se sono adatti a soggetti giovani, non lo sono sicuramente per soggetti più avanti con gli anni, perché comportano un traumatismo che solo un fisico giovane può sopportare senza problemi. Per capire l’origine di tale inadeguatezza, si deve aver presente la differenza fra flessibilità (o il suo contrario, la rigidità) ed elasticità.
Con l’età esistono fenomeni degenerativi (il tipico caso è quello dell’artrosi) decisamente più gravi per la flessibilità di quelli che possono colpire l’elasticità dei muscoli. Ovvio che se le articolazioni sono rigide anche il gesto atletico è penalizzato, ma in linea di principio l’elasticità di un soggetto potrebbe essere ben conservata anche sopra i 50 anni.
Poiché la prestazione dell’atleta dipende sia dalla sua flessibilità sia dalla sua elasticità è importante allenarle entrambe. Per l’allenamento della flessibilità bastano per le articolazioni esercizi statici, intrinsecamente poco pericolosi per l’assenza di moto e di energia cinetica. Per l’allenamento dell’elasticità occorre invece ricorrere a esercizi dinamici. Sostenere che lo stretching statico possa aumentare l’elasticità del muscolo è molto ottimistico.
Se per la flessibilità esistono molte forme di allenamento (dallo stretching allo yoga), per l’elasticità invece non è sempre chiaro cosa si debba fare.
Elasticità: qualche utile esercizio
Se utilizziamo esercizi che coinvolgono sia la flessibilità sia l’elasticità (come per esempio i balzi) ci mettiamo nelle condizioni in cui l’esercizio può essere deleterio in un soggetto non giovane. È cioè importante sottolineare che è possibile applicare certi esercizi elastici solo in presenza di una notevole flessibilità.
Con l’età la flessibilità diventa un blocco fondamentale per una serie di esercizi come balzi, salti ecc. perché il rischio di infortunio diventa notevole e perché una tecnica troppo complessa mal si sposa con un corpo poco flessibile. Se invece usiamo esercizi in cui è coinvolta la sola elasticità, ecco che i rischi sono decisamente minori.
Quelli elencati di seguito sono esercizi che minimizzano questi rischi perché si suppone che l’esecuzione sia sufficientemente soft da sopperire a eventuali carenze in flessibilità. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti con un criterio di gradualità crescente e in condizioni di freschezza muscolare, dopo adeguato riscaldamento.
Doppio balzo – Il soggetto si pone su un gradino di altezza X (all’inizio anche molto basso, per esempio 10 cm). Salta verso il basso (a piedi uniti) ed esegue un secondo salto in avanti. Ripete per n volte e per n serie. X viene gradualmente aumentato, come pure le ripetizioni e le serie. Il fondo deve essere piano, senza irregolarità, ed è opportuno usare scarpe ammortizzate.
La differenza con la normale corsa balzata tipica dei velocisti è che l’energia cinetica iniziale è nulla: se il soggetto è poco elastico non può trasformare l’energia cinetica della corsa in energia elastica e l’energia impiegata nell’esercizio sarà comunque bassa e non pericolosa.
Cambio di ritmo – Si sceglie un percorso di 60-80 m. Si percorre la prima metà a ritmo blando (velocità che si terrebbe su un 1500) e poi si accelera al massimo nella seconda metà. Il miglioramento nel tempo della seconda metà è indicativo del miglioramento dell’elasticità del soggetto. In questo caso è la variazione di energia cinetica che è piccola (a meno di non essere centometristi nati).
Molleggi sul gradino – Hanno sostituito lo stretching come mezzo di elezione nella prevenzione e cura di molte patologie tendinee e della muscolatura della gamba. In punta di piedi (le dita appoggiano bene, ma la pianta no per evitare pressioni indesiderate sull’arco plantare) si scende con i talloni e poi si risale spingendosi in su.
La gradualità consiste nel numero di ripetizioni (da 10 a 50), nella velocità di esecuzione (all’inizio lentamente poi più svelti), nel numero di serie (da 1 a 3). Una variante successiva è quella di operare su un piede solo, con l’altro ben appoggiato sul gradino superiore.