Il circuit training in casa può essere un ottimo modo per alcuni runner, nei mesi invernali, per non perdere il proprio stato di forma. Infatti, con l’arrivo della brutta stagione, per molti runner diventa oggettivamente difficile mantenere il ritmo degli allenamenti e quindi una condizione accettabile. Alcuni passano in palestra, altri trovano allenamenti interessanti, ma estemporanei (come correre nella neve fresca o fare le ripetute su cinque piani di scale!), una piccola parte può dedicarsi a sport comunque allenanti (sci di fondo).
Per chi non avesse alternative valide si profila il fantasma del deallenamento. Prima di disperarsi, è comunque da ricordare che, in presenza di un minimo di attività (cioè escludendo la sedentarietà assoluta),
un periodo di x giorni di deallenamento si recupera in altrettanti giorni.
Questo sotto due condizioni fondamentali:
- l’atleta non aumenta di peso;
- il periodo di deallenamento non è superiore ai 20 giorni.
Quindi nessuna paura se per qualche settimana a causa della neve o del freddo ci si deve fermare o limitare. È possibile però sminuire ulteriormente gli effetti del deallenamento con un allenamento ridotto intelligente, completamente casalingo. Requisito fondamentale è la disponibilità di una cyclette professionale con gradi di difficoltà facilmente gestibili (la classica pedalata in salita).
La scelta degli esercizi non è casuale, ma deve:
- allenare aerobicamente
- allenare anaerobicamente
- allenare muscolarmente sia in modo concentrico sia eccentrico.
Inoltre non deve comprendere troppi esercizi, né deve dare preferenza al mezzo “bicicletta”. Infatti entrambi i casi sono di solito mal digeriti da runner puri. Per evitare la monotonia del circuit training (rispetto all’usuale corsa magari in un bel parco), è necessario che la mente dell’atleta sia continuamente sollecitata, ma nello stesso tempo “veda” la fine del lavoro.
L’allenamento
L’allenamento è costituito da Riscaldamento + NxCiclo.
Il riscaldamento – È costituito da 10′ di cyclette. Spiacenti, ma questo vi tocca, usate la musica o quant’altro per farli passare velocemente.
Il ciclo – Il ciclo può essere ripetuto da una a cinque volte. Ogni ciclo corrisponde approssimativamente a 10′ di corsa. È ovvio che ripeterlo solo una volta significa solo prendere confidenza con il circuito. È costituito da:
A) Polpacci – Appoggiati a un corrimano e su una gamba sola, con l’altra posata sul tendine di quella d’appoggio, molleggiatevi lentamente su un gradino. Il piede d’appoggio è per metà sul gradino e per metà fuori. Ripetete X volte. Poi cambiate gamba d’appoggio.
B) Quadricipiti – Eseguite Y flessioni sulle gambe, equilibrandovi correttamente con le braccia. Ritornate in posizione lentamente.
C) Cubo – Utilizzate un cubo (o uno sgabello) simile a quello per la visita medica per l’idoneità agonistica. L’altezza deve essere tale da consentire una salita agevole (non conta l’altezza del soggetto, quanto la lunghezza della sua gamba!). Salite e scendete per Z secondi. Il ritmo deve essere il massimo che vi consente un equilibrio agevole. Poi cambiate gamba di salita e ripetete.
D) Addominali – Con i piedi bloccati (basta il bordo di un divano) e le gambe leggermente piegate, eseguite W addominali.
E) Cyclette – Salite sulla cyclette e impostate una difficoltà tale che, andando al massimo per 60 secondi, dopo 40 siete in difficoltà respiratoria. Alternate 60 secondi al massimo e 60 secondi lenti di recupero. Eseguite per 3 volte (cioè 6 minuti in tutto).
I passaggi fra i cinque esercizi devono essere rapidi, non devono esserci pause. Fra un ciclo e l’altro il recupero è di 30″.
Le varie ripetizioni devono crescere volta per volta; iniziate con poche ripetizioni per non avere le gambe a pezzi il giorno dopo.
X varia da 10 a 50
Y varia da 10 a 50
Z varia da 20″ a 2′. Questo è l’esercizio peggiore per i “dolori muscolari del giorno dopo”.
W varia da 5 a 40.