Benessere: quante uscite settimanali? Sono molti i visitatori del sito che ci pongono questa domanda per sapere quante ore alla settimana è necessario dedicare alla corsa per ricavarne dei concreti benefici salutistici. Inizio a rispondere con un breve estratto del mio Il manuale completo della corsa:
Un celebre studio dell’università di Harvard (poi ripreso in tutto il mondo e ormai universalmente accettato) su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950 ha mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all’aumentare dell’esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo con 6-8 ore settimanali; all’aumentare dell’attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire.
Questo vincolo segna una prima notevole differenza fra Well-being e fitness: chi cammina per 15 km alla settimana ha un rischio di morte del 20% inferiore rispetto a chi cammina solo per 5 km (per esempio nel week-end): un conto è dire che fare sport fa bene e un conto è chiedersi quanto sport serve fare.
… omissis …
Se si traduce lo studio di Harvard per la corsa si trova che la quantità di chilometri settimanale da percorrere (conteggiando solo quelli allenanti, senza cioè il riscaldamento) varia da 50 a 100 circa. In questa valutazione si tiene conto che un runner di solito inizia la seduta correndo a ritmi molto blandi (riscaldamento) per circa 15-20 minuti, poi esegue esercizi di stretching e/o qualche allungo, e solo successivamente inizia l’allenamento vero e proprio. Nella frazione d’ora che rimane può percorrere da 8 a 12 km, quindi si va da un minimo di 48 (6 ore) a un massimo di 96 (8 ore) km settimanali.
Quindi 50 km alla settimana sono la fascia inferiore di benessere. Per raggiungerli occorre correre almeno 4 volte alla settimana, meglio 5.
Molti runner, per motivi di tempo, non riescono a raggiungere questo traguardo; altri, pur avendo tutto il tempo necessario, non sono in grado di reggere questo ritmo e si limitano a tre uscite: dov’è il loro errore?
(1) Per il benessere non ha senso allenarsi duramente tre volte alla settimana per raggiungere a tutti i costi i 50 km settimanali: è meglio allenarsi normalmente cinque.
NOTA – Un allenamento si definisce fisiologicamente normale quando lo si recupera completamente nelle 24 ore. Si tratta quindi di una valutazione soggettiva.
Può darsi che non si riusciranno a ottimizzare le prestazioni, ma si starà meglio.
Fisiologicamente parlando, alla base della regola precedente si devono considerare i seguenti fatti:
- Non conta solo allenarsi, conta anche il recupero. Chi non ha ancora sufficienti doti di recupero non deve inserire allenamenti qualitativi troppo duri. È abbastanza inutile allenarsi duramente tre volte la settimana se abbiamo bisogno di 48 ore per recuperare e per essere in grado di compiere un allenamento anche leggero (in senso assoluto). Chi non ha recupero si espone sovente a infortuni, quasi sempre causati da allenamenti o gare in condizioni di stanchezza muscolo-tendinea.
- Se non ci si riesce ad allenare per 5 volte alla settimana è inutile prepararsi duramente con tre allenamenti. È un segnale chiaro che il nostro corpo lancia. Riflettiamo un attimo: se è lesivo correre 10 km al giorno per 5 volte alla settimana, lo sarà molto di più correre 42 km in un giorno solo! Certo, dopo la maratona si può riposare, ma è diverso “potersi” riposare dal DOVERSI riposare per rimarginare le ferite. Correre la maratona diventa un atteggiamento mentale che non corrisponde a una reale preparazione fisica.
In altri termini: correre tre volte alla settimana può essere una scelta, ma se è un obbligo che il nostro fisico ci impone per resistere ai tre allenamenti, allora è il caso di rivedere la strategia di allenamento e di pensare maggiormente al benessere e non agli obiettivi agonistici che ci si è prefissi.
Ripeto: applicate la (1), magari andrete un po’ più piano, ma starete meglio.
A conferma di quanto detto, l’analisi del mio database di oltre 600 runner amatori ha evidenziato che c’è una differenza enorme fra chi corre tre volte alla settimana (i cui parametri sono abbastanza vicini a quelli di un sedentario) e chi lo fa almeno quattro volte (un’ulteriore conferma dello studio di Harvard):
| Esame | 3 all. | 4 o più all. |
| Glicemia | 95 | 80 |
| Colesterolo totale | 230 | 190 |
| Colesterolo HDL | 45 | 75 |
| Trigliceridi | 140 | 70 |
| HCT | 44 | 41,5 |
| MCV | 89 | 93 |
Da notare come il valore dell’ematocrito scenda per un atleta più allenato (i globuli rossi hanno una vita media inferiore per i microtraumi della corsa; diventano però più grossi, MCV, e trasportano più ossigeno).
Per approfondire: I benefici dello sport – Salute: quale sport? – Quando lo sport fa male.