Il programma di allenamento per gli 800 metri che illustriamo in questo articolo non è dedicato agli specialisti degli 800 m (nei quali il semplice allenamento sul campo non è sufficiente, ma deve integrarsi con potenziamento, esercizi di elasticità/agilità ecc.), bensì a tutti gli amatori che decidono una diversione temporanea verso la distanza del doppio giro di pista.
Abbiamo visto infatti (si consulti il nostro articolo Mezzofondo veloce per l’amatore) che il runner amatore che si dedica saltuariamente a distanze tipiche del mezzofondo breve ottiene i migliori risultati inserendo lavori che migliorino la sua resistenza lattacida.
Premettiamo che per ottenere qualche risultato sono necessarie almeno sei settimane (per esempio quelle estive in cui il caldo rende poco piacevole lunghi chilometraggi, ma nulla vieta di dedicarvisi in altri periodi).
Nel caso dell’ottocentista ha poco pregio curare un ritmo per il fondo medio e per il lento, perché tali mezzi servono soltanto a mantenere le caratteristiche aerobiche che in un amatore abituato a correre i 10000 m sono spesso persino eccessive.
Vale invece la raccomandazione contraria: i fondi lenti devono essere corsi veramente lentamente perché si deve arrivare alle prove di qualità con la massima efficienza e perfettamente riposati.
Errori da evitare
Poiché non è possibile avere la botte piena e la moglie ubriaca, al termine delle sei settimane l’atleta sarà sicuramente più lento sulle lunghe distanze.
Del resto, è contro ogni logica fisiologica voler cercare di tenere il piede in due scarpe, mischiando allenamenti per gli 800 m e allenamenti per i 10000 m: il risultato sarebbe comunque un degrado nelle prestazioni sulle lunghe distanze e uno scarso risultato negli 800 m.
Un altro errore usuale è credere che bastino 2 o 3 allenamenti per abituarsi alla distanza e dare il meglio di sé.
Il ritmo gara
Ovviamente, per prima cosa è necessario definire un ritmo gara. Per gli 800 m è veramente difficile risalire dal tempo sui 10000 m al ritmo gara perché due atleti di pari valore sui 10000 m possono avere rendimenti totalmente diversi sugli 800 m.
Potete desumere un ritmo gara iniziale (che sarà da aggiustare dopo i primi allenamenti) con un semplice test sugli 800 m (vi servirà anche come punto di partenza per valutare il miglioramento a fine programma).
Il test è valido se il secondo giro non è troppo lento, a causa di una partenza troppo veloce. La differenza fra i due giri deve essere al massimo di 6-8″, idealmente dovrebbe essere compresa fra 0 e 4″.
Il fondo lento
Come detto, il fondo lento dovrebbe essere corso a sensazione, alla massima velocità che l’atleta avverte come facile, molto facile (in genere 1′ sopra il proprio valore nei 10000 m).
Il riscaldamento
Nelle prove di qualità della preparazione degli 800 m il riscaldamento è fondamentale. Prima di ogni allenamento qualitativo è importante fare almeno 25′ di riscaldamento (corsa blanda), stretching (senza esagerare nell’allungamento) e allunghi (almeno 4 da 80-100 m al ritmo dei 1500 m più 2/3 da 60 m molto veloci).
Il programma
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 4-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato.
Il recupero, se non è altrimenti specificato, è da fermo.
A differenza della preparazione di gare più lunghe dove tre sedute settimanali sono sufficienti, per preparare decentemente gli 800 m occorrono almeno quattro sedute settimanali.
Infatti con sole tre sedute di allenamento non si riesce a svolgere un lavoro aerobico sufficiente (un solo lento) oppure (se si fanno due lenti) si fanno pochi lavori di qualità.
- FL 10 km
- 1000 m (RG + 20″) recupero 4′ + 4×300 (RG-10″) recupero 1′
- FL 10 km
- 2×1000 m (RG + 20″) recupero 4′ + 4×400 m (RG) recupero 1′
- FL 8 km + 4-6 allunghi sciolti
- 8×200 m (RG) recupero 1′
- FL 10 km
- 2000 m (RG + 40″) recupero 4′ + 2×800 (RG+20″) recupero 2′
- FL 10 km
- 2×1000 m (RG + 30″) recupero 4′ + 4×300 m (RG) 2′
- FL 8 km + 1 km a RG+30″
- 6×200 m (RG) recupero 1′ + 6×100 m (RG-10) recupero 30″
- FL 10 km
- 2000 m (RG + 40″) recupero 4′ + 3×800 (RG+20″) recupero 2′
- FL 10 km
- 2×1000 m (RG + 30″) recupero 4′ + 6×300 m (RG) 2′
- FL 8 km + 1 km a RG+30″
- 8×200 m (RG) recupero 1′ + 8×100 (RG-10) recupero 30″
- FL 10 km
- 600 m (RG+15″) + 400 m (RG+5″) + 300 m (RG – 10″) + 400 m (RG+5″) + 600 (al massimo); recupero 3′ fra le prove
- FL 10 km
- 10×100 m (recupero 1′). I 100 m vanno corsi a RG-15″
- FL 10 km
- 10×300 m (RG+10) recupero 1′
- FL 10 km
- 6×300 m (i primi 200 m a RG, gli ultimi 100 m al massimo) recupero 3′
- FL 10 km
- 2x(400 – 400 – 200 m). I 400 m al RG, i 200 m al massimo. Recupero 1′ fra le prove e 10′ fra le serie
- FL 10 km
- Gara su 1500 m (impegno: test)
Ultima settimana
- L – FL 10 km
- M – 3×500 m (RG) recupero 5′
- M – FL 10 km
- G – 600 m (RG) recupero 2′, 400 m (RG) recupero 1′, 200 m (al massimo)
- V – 30′ FL + allunghi
- S – 30′ FL + allunghi
- D – Gara 800 m.
