Come deve essere gestita la settimana di rifinitura in vista di una competizione podistica?
A differenza del professionista, spesso l’amatore non è in grado di approcciare correttamente la gara clou su una distanza medio-breve (5-10 km). Infatti è assalito da dubbi fra di loro concorrenti:
- mi alleno solo quattro giorni alla settimana, se tolgo una o due sedute non mi deallenerò?
- faccio pochi chilometri, se tolgo anche le ripetute del giovedì, non mi deallenerò?
- la seduta di lungo del giovedì non mi rimarrà nelle gambe?
Non è cioè facile stabilire quale debba essere l’approccio corretto nella settimana precedente la gara, anche perché spesso l’amatore non ha le capacità di recupero del professionista. Per dare una risposta è importante partire da alcune premesse.
1) Non è possibile eseguire un vero e proprio scarico come in occasione di una maratona (o anche di una mezza maratona) perché qui il problema non è energetico, ma semmai di freschezza generale, “testa” compresa.
2) Non è d’altro canto pensabile di eseguire nella settimana precedente la gara ripetute eccessivamente massacranti, portate al 100% dell’impegno. Questa soluzione è quella classicamente adottata con l’unica accortezza di eseguire l’allenamento il martedì o il mercoledì prima della gara. Una siffatta strategia spesso si traduce nel fare due gare nella stessa settimana e non è detto che la seconda (quella vera!) vada meglio della prima (l’allenamento).
3) Gli ultimi studi indicano che il miglior modo di preparare una gara è di ridurre il chilometraggio senza diminuire troppo l’intensità.
Definiamo la settimana di rifinitura tipo
Dai punti sopraccitati si possono studiare alcuni accorgimenti per definire la settimana di rifinitura tipo.
La riduzione del chilometraggio – Ovviamente non deve essere eccessiva, ma il lento può essere ridotto (senza ridurre il ritmo correndo per esempio a livello di jogging!) a un 70-80% della settimana tipo.
L’amatore, a differenza del professionista, è abituato a gestire settimane tutto sommato simili, con chilometraggi non eccessivi, e una riduzione del 20% può portare a una condizione di freschezza invidiabile.
Niente riposo – Per le gare brevi non ha senso riposare più del previsto inserendo altri giorni di riposo. Semmai si tratta di studiare un approccio standard positivo negli ultimi due giorni prima della gara.
Niente qualità – La settimana prima della gara clou non ha senso cercare di migliorare ulteriormente il proprio stato con allenamenti massacranti (come si suol dire, i giochi sono ormai fatti); semmai è opportuno definire un allenamento di buona intensità che sostituisca le classiche ripetute.
L’allenamento di rifinitura
L’allenamento di rifinitura che viene descritto di seguito è tarato sulla distanza dei 10 km; chi prepara i 5000 m può dimezzare le distanze. L’allenamento di rifinitura dovrebbe essere preferibilmente effetuato il mercoledì o il giovedì, cercando di immedesimarsi nella situazione di gara.
Dopo tale allenamento ha senso eseguire solo sedute di fondo lento. Ovviamente il riscaldamento deve essere ottimale.
- 3000 m (1600 m) a ritmo gara (RG)
- 4′ di souplesse
- 2000 m (1200 m) a RG
- 3′ di souplesse
- 1500 m (800 m) a RG
- 2′ di souplesse
- 1000 m (400 m) a RG
Si coprono i due terzi della gara a RG, ma l’ampio recupero in souplesse rende l’allenamento soltanto impegnativo, non distruttivo.