Chi vuole diventare un buon allenatore di sé stesso deve effettuare una corretta programmazione settimanale dell’allenamento.
In genere il runner non professionista ha problemi di tempo che impongono vincoli abbastanza stretti; in alcuni casi esistono altri fattori limitanti come le scarse capacità di recupero, l’interazione con altri sport, i vincoli imposti dall’allenamento di gruppo ecc.
In ogni caso, a prescindere dalle varie problematiche, una corretta programmazione settimanale deve tener conto:
- dei giorni di allenamento
- della loro distribuzione
- della durata dell’allenamento
- dell’intensità dell’allenamento.
In genere i punti a) e c) sono scelti a priori per motivi extrasportivi e quindi bisogna accettarli come tali. Per molti runner il punto c) non si pone, nel senso che quando possono allenarsi non hanno limiti ragionevoli di tempo.
Quindi è necessario studiare i punti b) e d) alla luce di a) e di c) che si ritengono immodificabili. Per chi volesse conoscere l’influenza del punto a) sulle prestazioni rimandiamo a Quanti giorni alla settimana?.
Programmazione settimanale: la distribuzione dei giorni di allenamento
Distribuire male il proprio allenamento significa non predisporsi a eseguirlo al meglio. Per un allenamento scientifico non è possibile allenarsi meno di tre volte alla settimana; per chi non si allena tutti i giorni risulta perciò fondamentale piazzare i giorni di riposo in modo da recuperare al meglio.
Se ci si allena 3 volte bisogna assolutamente evitare di scegliere due giorni consecutivi (per esempio scegliere un giorno infrasettimanale, il sabato e la domenica: meglio fare qualche “sacrificio” in più e scegliere due giorni infrasettimanali); se ci si allena 4 o 5 volte è importante considerare che il giorno di maggior fatica successivo a un lavoro di qualità non è l’indomani, ma in genere si ha il picco di sottoprestazione 36 o 48 ore dopo. Pertanto, se si gareggia la domenica, il martedì si starà probabilmente peggio che il lunedì.
Per chi si allena sei volte alla settimana (e in genere gareggia) il riposo dovrebbe essere obbligato al sabato (questo ovviamente a prescindere da personalizzazioni della settimana di scarico prima di gare veramente importanti).
L’abitudine di riposare il venerdì e corricchiare il sabato di fatto rende l’allenamento su 5 sedute anziché 6. Chi poi riposa il lunedì commette il doppio errore di allenarsi il sabato prima della gara (ripeto, una corsettina defaticante non è un allenamento) o dell’allenamento domenicale (che comunque nel runner amatore è di solito impegnativo) e di non considerare il picco di fatica del martedì.
L’intensità dell’allenamento: un punto critico
Su questo punto in genere casca l’asino. Nel voler fare tutto (cioè tutti i tipi di allenamento conosciuti o “scopiazzati”) si fa solo una gran confusione. Vediamo alcune regole generali:
- prima viene la qualità, poi la quantità.
- quanto più ci si allena tanto più la quantità è importante.
Con queste due semplici regole si possono capire gli allenamenti dei professionisti e la differenza sostanziale fra un professionista (magari 12-14 sedute alla settimana, considerando il bigiornaliero) e un amatore (magari 3 sedute settimanali).
Chi si allena 3 volte alla settimana non può che fare qualità. Ogni uscita deve prevedere un impegno almeno all’80% del massimo. Se per esempio si sceglie un lento, deve essere sufficientemente lungo e a velocità “svelta” (40″ sopra il proprio tempo sui 10000 m). Un lento di 10 km a 1’/km sopra la velocità dei 10000 m è una pessima scelta. Rimanendo altamente qualitativi, non si deve comunque trascurare la quantità, per cui non si devono inserire spesso allenamenti del tipo 10×200, solo per provare l’ebbrezza della pista.
Chi si allena 4 volte alla settimana, seguirà le stesse indicazioni, avendo solo l’avvertenza di non caricare nei due giorni consecutivi.
Chi si allena 5 o 6 volte alla settimana dovrà per forza di cose incominciare a occuparsi seriamente dell’aspetto quantitativo del suo allenamento. Il fondo lento e il fondo progressivo acquistano un’importanza basilare e non devono essere sostituiti da forme troppo impegnative (non devono cioè trasformarsi in medi o, peggio, in vere e proprie gare quando si corre in gruppo). Solo così si può sfruttare “l’allenarsi di più” che non deve diventare uno “stancarsi di più”.
Per chi si allena 7 giorni su sette o addirittura esegue il bigiornaliero, diventa fondamentale anche l’allenamento rigenerante, corso a ritmi decisamente blandi per il valore dell’atleta. La quantità prevale cioè sulla qualità.
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