Come strutturare un efficiente allenamento invernale per l’amatore standard? Innanzitutto cerchiamo di capire cosa si intende con “amatore standard”.
L’amatore standard è colui che d’inverno è solito disputare cross o astenersi dalle competizioni. Non rientra in questa categoria chi continua a gareggiare su strada partecipando a maratone o mezze maratone.
Se per il maratoneta un’attività invernale è comprensibile, non lo è invece per la mezza maratona. Il clima spesso sfavorevole non giustifica una preparazione ad hoc per tale gara (che comunque richiede ritmi veloci per poter essere corsa ai limiti del proprio record personale); d’altro canto, correrla con un allenamento sommario con un impegno superiore a quello di un progressivo è controindicato perché non aggiunge granché nella preparazione dell’atleta, rischiando anzi di rallentare il programma allenante per il necessario scarico dopo una mezza tirata da “non allenato”.
Gli scopi della preparazione invernale
Gli scopi della preparazione invernale sono essenzialmente tre:
- scaricare la stagione agonistica delle corse su strada (che in genere vanno da marzo a ottobre)
- inserire un potenziamento muscolare, controindicato durante la stagione agonistica
- mantenere comunque ottime caratteristiche aerobiche.
Riguardo al primo punto, la domenica è prevista una gara di cross o un fondo (lento o progressivo); sarebbe opportuno non gareggiare tutte le domeniche. In primis perché non si userebbe il periodo invernale per scaricare l’attività agonistica e secondariamente perché spesso le gare di cross amatoriali sono organizzate su percorsi impossibili. Chiedetevi se un professionista correrebbe sul percorso che vi viene proposto: se la risposta è no, lasciate perdere.
Riguardo al secondo punto, è possibile sostituire (o integrare) le salite anche con una o due sedute in palestra. Anzi per molti amatori che hanno problemi climatici ciò può essere consigliabile.
Riguardo all’ultimo punto, non è una buona strategia smettere di correre o diminuire di molto il carico (o praticare altri sport al chiuso sperando che servano per la corsa). Il deallenamento che ne consegue è un prezzo che si pagherà alla ripresa, ritardando il ritorno in forma.
Nella preparazione invernale standard entrano le salite e il fartlek. Esistono altri allenamenti più sofisticati, ma ovviamente non sono per tutti e in un programma generico è meglio non inserirli.
Ovviamente bisogna definire un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio.
Il FL (fondo lento) va corso 50″ più lento del ritmo sui 10000 m a fine stagione.
Il FM (fondo medio) 20″ più veloce del ritmo del lento.
Per il fondo progressivo si rimanda all’articolo corrispondente.
Il riscaldamento (soprattutto in inverno) non può essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m).
Il programma per l’allenamento invernale
Il programma indica cinque allenamenti alla settimana. I giorni di riposo ideali sono il martedì e il sabato. Chi fa sei sedute alla settimana dovrebbe inserire la sesta seduta al martedì (un FL di 10-12 km al massimo). Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 2-4; chi si allena quattro volte salti le sedute 4.
Per poter affrontare le gare di cross sufficientemente allenati è necessario allenarsi almeno quattro volte alla settimana.
Il programma dura due mesi e può essere replicato con l’avvertenza che chi vuole farlo durare quatto mesi deve duplicare in sequenza ogni settimana, non l’intero programma.
- Fartlek medio 40′
- FL 12 km
- Salite corte: 4 km FL + 10×100 m + 2 km FL
- FL 15 km
- Gara di cross o FL 20 km
- Fartlek medio 48′
- FL 15 km
- Salite corte: 4 km FL + 15×100 + 2 km FL
- FL 10 km
- Gara di cross o FL 20 km
- Fartlek corto 28′
- FL 15 km
- Salite corte: 4 km FL + 20×100 + 2 km FL
- FP 10 km
- Gara di cross o FL 20 km
- Fartlek corto 32′
- FL 15 km
- Salite corte: 4 km FL + 25×100 + 2 km FL
- FP 10 km
- Gara di cross o FL 20 km
- Fartlek corto 36′
- FL 15 km
- Salite corte: 4 km FL + 20×100 m + 4 km FP
- FP 10 km
- Gara di cross o FL 20 km
- Fartlek corto 40′
- FL 15 km
- Salite corte: 4 km FL + 20×100 m + 4 km FP
- FP 10 km
- Gara di cross o FL 20 km
- FP 12 km
- 10×1000 m (FM-10″) rec. 400 m (FL)
- FP 20 km
- FP 10 km
- Gara di cross o FL 20 km
- FP 14 km
- 5×2000 m (FM-10″) rec. 1 km (FL)
- FP 20 km
- FP 10 km
- Gara di cross o FL 20 km.