Prima di trattare nel dettaglio l’allenamento a scendere, è necessaria una breve, ma fondamentale premessa.
Ogni programma di mantenimento ha come obiettivo fondamentale quello di toccare tutte le grandezze fisiologiche del runner perché una grandezza non allenata si deallena molto velocemente. Esistono molti tipi di seduta (progressivo, fartlek scientifico ecc.) che realizzano questo obiettivo, ma in genere possono risultare molto impegnative e sono pertanto più adatte a un periodo di costruzione che a un periodo di mantenimento vero e proprio, nel quale in genere si cerca anche la rigenerazione.
L’allenamento a scendere è un allenamento che i più sulla carta definirebbero molto facile, ma che ha un’ottima finalità allenante e, sul campo, poi tanto facile non è.
La definizione dell’allenamento a scendere è molto semplice:
(1) si corrono N km scendendo a ogni km di 5″/km fino ad arrivare nell’ultimo a un tempo al km che è di 5″ inferiore al proprio valore attuale sui 10000 m.
Il numero N di km dipende dalla distanza che si prepara:
- 5000: 8 km
- 10000: 10 km
- Mezza maratona: 12 km
- Maratona: 15 km
Consideriamo per esempio un soggetto che si prepara per i 10000 m e corre tale distanza in 40′. Dovrà terminare in 3’55”, quindi correrà i km a partire da 4’40” (il tempo finale + 45″, le nove frazioni da cinque secondi): 4’40” il primo, 4’35” il secondo, 4’30” il terzo ecc.
Facilissimo? Provate e vedrete che, se i primi cambi di ritmo risulteranno facili, gli ultimi non lo saranno di certo, perché a ogni cambio il fisico spende molto per adattarsi alla nuova velocità e ai nuovi meccanismi energetici.
Alleniamo la mente
Alleniamo la mente – L’allenamento a scendere dovrebbe farsi in pista perché è fondamentale non sbagliare ritmo e in pista si può controllare la velocità per esempio ogni 200 m (i runner più bravi sanno a quanto corrisponde il passaggio ai 200 di una certa velocità, per esempio 4’/km corrisponde a 48″, 4’10” a 50″ ecc: ogni 10″ al km si aumenta di 2″ il passaggio ai 200 m).
Esiste infatti una versione massacrante dell’allenamento che consiste in una diversa interpretazione della (1).
Infatti la versione facile della (1) consente al nostro runner, se è stato troppo brillante nel primo km e lo ha passato in 4’32”, di compiere il secondo comunque a 4’35”.
La versione massacrante invece lo fa comunque abbassare di 5″/km. Doveva andare a 4’40” ed è passato a 4’32”? Bene, il secondo km lo deve correre a 4’27”.
Per il partente folle
La versione massacrante dell’allenamento è molto indicata per chi non ha minimamente cognizione dei ritmi, ma soprattutto per il partente folle, quello che deve morire fino dai primi metri. Dovendo abbassare comunque di 5″/km, se parte forte, trasforma un allenamento molto fattibile in un massacro e dopo 3-4 km deve fermarsi. Questo è quello che è successo a un atleta che vale 40′ sui 10000 m ed è un partente folle.
Prima prova: 4’32” – 4’22” – 4’14” – 4’06” – 4’02” – 4’03” – Test interrotto perché il km è più lento del precedente.
Seconda prova: 4’30” – 4’19” – 4’15” – 4’10” – 4’06” – 4’02” – 4’05” – Test interrotto perché il km è più lento del precedente.
Terza prova: 4’39” (aveva capito?) – 4’21” (NO!!!) – 4’16” – 4’11” – 4’09” – 4′ – 4’02” – Test interrotto perché il km è più lento del precedente.
Secondo voi riuscirà a completare il test prima di un paio di… anni?