L’allenamento 1+1 è fondamentale per chi si allena in pista. Consiste nel percorrere un giro di pista piano e uno forte per un numero di giri funzione della distanza che si sta preparando.
I vantaggi di un tale allenamento sono:
a) fonde i concetti di allenamento parallelo, recupero affaticante e fartlek;
b) consente l’allenamento di gruppo.
Per quanto riguarda a), è necessario che i ritmi e il numero di giri siano tarati correttamente. Mentre il numero di giri dipende dalla distanza, il ritmo del giro veloce deve essere a RG-10″, mentre quello del giro lento deve essere a RG+30″, dove RG è il ritmo della gara che si sta preparando.
Per quanto riguarda b), l’arrivo e la partenza sempre nello stesso punto consentono di inserire atleti più deboli che fanno solo parti del lavoro, per esempio solo i giri veloci (recuperando da fermi in quelli lenti) o solo quelli lenti, metà dell’allenamento o un terzo ecc. Fondamentale è che qualunque soluzione si scelga non si alterino i ritmi della prova. Sarebbe cioè indicato che il gruppo venisse tirato da veri e propri pacemaker.
1+1: le ripetioni
Vediamo ora le ripetizioni:
| 5000 m | 10×400 m |
| 10000 m | 15×400 m |
| Mezza maratona | 20×400 m |
| Maratona | 30×400 m |
Se l’allenamento è facile si dovrebbe cercare di ridurre la forbice fra giri lenti e quelli veloci. Non serve abbassare il ritmo RG-10″, mentre potrebbe essere utile, in particolari periodi di forma, abbassare RG+30″.
Vediamo alcuni esempi.
Runner da 40′ sui 10000 m. Se prepara i 10000 m, eseguirà 15×400 m a 3’50” (cioè 1’32”) con 400 m di recupero a 4’30″/km, cioè in 1’48”.
Runner da 1h10’20” sulla mezza maratona. Se prepara questa distanza, eseguirà 20×400 m a 3’10” (cioè in 1’16”) con 400 di recupero a 3’50″/km, cioè in 1’32”.
Runner da 3h30′ in maratona. Se prepara la maratona, eseguirà 30×400 m a 4’50” (cioè in 1’56”) con 400 m di recupero a 5’30″/km, cioè in 2’12”.