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Allenamento 1+1

L’allenamento 1+1 è fondamentale per chi si allena in pista. Consiste nel percorrere un giro di pista piano e uno forte per un numero di giri funzione della distanza che si sta preparando.

I vantaggi di un tale allenamento sono:

a) fonde i concetti di allenamento parallelo, recupero affaticante e fartlek;

b) consente l’allenamento di gruppo.

Per quanto riguarda a), è necessario che i ritmi e il numero di giri siano tarati correttamente. Mentre il numero di giri dipende dalla distanza, il ritmo del giro veloce deve essere a RG-10″, mentre quello del giro lento deve essere a RG+30″, dove RG è il ritmo della gara che si sta preparando.

Per quanto riguarda b), l’arrivo e la partenza sempre nello stesso punto consentono di inserire atleti più deboli che fanno solo parti del lavoro, per esempio solo i giri veloci (recuperando da fermi in quelli lenti) o solo quelli lenti, metà dell’allenamento o un terzo ecc. Fondamentale è che qualunque soluzione si scelga non si alterino i ritmi della prova. Sarebbe cioè indicato che il gruppo venisse tirato da veri e propri pacemaker.

Allenamento 1+1

L’allenamento 1+1 è fondamentale per chi si allena in pista

1+1: le ripetioni

Vediamo ora le ripetizioni:

5000 m10×400 m
10000 m15×400 m
Mezza  maratona20×400 m
Maratona 30×400 m

Se l’allenamento è facile si dovrebbe cercare di ridurre la forbice fra giri lenti e quelli veloci. Non serve abbassare il ritmo RG-10″, mentre potrebbe essere utile, in particolari periodi di forma, abbassare RG+30″.

Vediamo alcuni esempi.

Runner da 40′ sui 10000 m. Se prepara i 10000 m, eseguirà 15×400 m a 3’50” (cioè 1’32”) con 400 m di recupero a 4’30″/km, cioè in 1’48”.

Runner da 1h10’20” sulla mezza maratona. Se prepara questa distanza, eseguirà 20×400 m a 3’10” (cioè in 1’16”) con 400 di recupero a 3’50″/km, cioè in 1’32”.

Runner da 3h30′ in maratona. Se prepara la maratona, eseguirà 30×400 m a 4’50” (cioè in 1’56”) con 400 m di recupero a 5’30″/km, cioè in 2’12”.

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