I 10×100 m con recupero 30″ sono un allenamento HIT molto utile. A prescindere dai benefici che l’HIT può portare con sé, questo tipo di allenamento è sicuramente indicativo dello stato di forma del soggetto. Per cui eseguitelo periodicamente e confrontate i risultati.
A chi non è adatto – Tutti coloro che non ritengono prioritarie le distanze sotto la mezza maratona non dovrebbero eseguirlo, se non per curiosità. Infatti non ha nessuna valenza in chiave mezza maratona od oltre.
Per chi è fondamentale – Per tutti coloro che gareggiano spesso su distanze dai 5000 m in giù. Per gli altri runner (tipicamente chi gareggia nelle classiche corse domenicali di circa 10 km) è comunque utile.
La teoria
A prescindere dalla lentezza del soggetto, 100 m sono una distanza tale che non dovrebbe produrre accumulo di acido lattico; 30″ poi sono il recupero minimo (è importante che sia “minimo”) perché il poco acido lattico prodotto venga smaltito o comunque non si giunga a concentrazioni elevate. In questa condizione il soggetto usa esclusivamente le sue doti di velocità (nemmeno di resistenza alla velocità).
Poiché la velocità è dovuta all’efficienza meccanica del soggetto (soprattutto muscolare) e alle sue caratteristiche nervose, se si dà per scontato che quest’ultime varino molto lentamente con il tempo, è chiaro che i 10×100 danno un’idea dell’efficienza meccanica dell’atleta. Sono infatti controindicati per chi si dedica alle lunghe distanze perché la trasformazione di fibre (da veloci a lente) è un fattore che va a incidere sui risultati dell’allenamento e che quindi non consente di valutarlo correttamente. Per chi invece è in una situazione di “fibre stabili” (runner che gareggia fino a 10-12 km) è un ottimo test.
Se per esempio un atleta che vuole gareggiare sui 3000 m ottiene un risultato deludente (relativamente alla volta precedente), è abbastanza improbabile che riesca a migliorare il suo tempo, a meno che non abbia fatto passo da gigante nella parte aerobica della gara.
Come si eseguono i 10×100 m
L’allenamento si deve affrontare seriamente, non sottovalutandolo. Per cui è inutile inserirlo come “scarico”, magari dopo allenamenti molto pesanti (“tanto sono solo 100 m!”). Dopo un ottimo riscaldamento, stretching a piacere e 4-5 allunghi piuttosto veloci, si corrono tutti i 100 m con velocità uniforme (non in progressione), partendo subito forte.
Il tempo dovrebbe risultare 1,5″-2″ più lento di un 100 m corso al massimo.
Un runner che corre un 100 m massimale in 14″ dovrebbe correre i 10×100 in massimo 16″ ognuno. Se i primi risultano troppo lenti, o l’atleta è troppo guardingo o non si è scaldato bene; se gli ultimi risultano troppo lenti, vuol dire che l’atleta ha caratteristiche anaerobiche molto scadenti per cui accumula acido lattico senza riuscire a smaltirlo decentemente nei 30″ di pausa. Ovviamente ciò che conta ai fini del giudizio sull’allenamento è la media delle dieci prove.
Dopo i 10×100 m è possibile inserire 5-6 km di fondo lento.