Quella dei 1000-600-400 m deve ritenersi una prova di sintesi per chi prepara distanze come i 1500 m o il miglio. Per gli amatori non è facile passare da distanze del mezzofondo prolungato a quelle del mezzofondo veloce (dagli 800 ai 2000 m): manca il senso del ritmo veloce e soprattutto non si è abituati a grandi concentrazioni di acido lattico per cui si tende a correre la distanza come un 5000 m oppure si scoppia clamorosamente, incapaci di reggere i picchi di lattato.
Non è infatti infrequente che durante i 1500 m i battiti cardiaci dell’atleta poco allenato anaerobicamente raggiungano un certo valore dopo 30″ dall’inizio della prova e, anziché salire ancora, si assestino su livelli tipici di gare più lunghe.
La prova di sintesi è l’ideale per verificare la capacità dell’atleta di capire i ritmi e la sua predisposizione ad alte dosi di lattato. I 1000 m e i 600 m vanno corsi (in modo uniforme) al ritmo gara dei 1500 m: il recupero (da fermo) fra le due prove è di 4′. Va da sé che, se l’atleta va più piano del ritmo gara o cala nei 600 m, il ritmo gara è decisamente ottimistico. Infatti alla fine dei 600 m l’atleta dovrebbe arrivare ancora abbastanza fresco, sicuramente non in calando; infatti la differenza fra i 1000 m corsi al massimo e i 1500 m sempre al massimo è di circa il 6-7% sul ritmo al km, per esempio chi corre i 1000 in 3′ netti dovrebbe correre i 1500 a 3’12/km (cioè in 4’48”, 12″/km più lentamente).
Se la prima parte della prova riguarda la capacità di “sentire” il ritmo gara sui 1500 m, l’ultima (i 400 m) verificano la capacità dell’atleta di arrivare ad alte
concentrazioni di acido lattico, cioè di correre anaerobicamente. Il 400 m è corso dopo i 600 m con 2′ di recupero da fermo.
In condizioni ottimali, se X è la media al km tenuta sui 1600 m (1000 + 600), il 400 dovrebbe essere corso il 10% almeno più velocemente. Nel caso sopraccitato, se il ritmo gara è di 3’12″/km, l’atleta avrà corso i 1000 m in 3’12”, i 600 m in 1’55″2 e i 400 m (3’12”-10%, fa 2’52″8) in meno di 1’09″1. Se il tratto di 400 m è il più lento, occorre migliorare le risorse anaerobiche con allenamenti specifici.
Un altro esempio: atleta che sui 1000 m vale 4′. Sui 1500 m può mediamente valere 4’16″/km circa. Quindi correrà i 1000 m in 4’16”, i 600 in 2’33″6. Il tratto di 400 m dovrà essere corso in meno di 1’32″2.
NOTA 1 – Per ragionare facilmente è opportuno tradurre i valori in secondi, fare le varie moltiplicazioni e poi riconvertire in minuti e secondi.
Per esempio, per trovare il 6% in più rispetto al ritmo sui 1000 m occorre tradurre il ritmo sui 1000 m in secondi (per esempio 3’/km diventa 180″/km) e poi moltiplicare per 1,06 (190,8) e poi riconvertire in minuti e secondi (3’10″8).
Per calcolare il tempo sui 400 m finali basta trasformare il ritmo gara sui 1500 m in secondi (per esempio 4’16”-> 256″), moltiplicare per 0,9 (il 10% in meno) e poi per 0,4 (400 m anziché 1000 m). I più bravi possono ovviamente moltiplicare subito per 0,36: 256×0,36 -> 92,16″ che convertito in minuti e secondi da 1’32″2 circa.
Ulteriore nota – Se questi conti vi hanno fatto venire il mal di testa, riflettete sul fatto che la cultura spesso non è un optional, ma prima o poi serve!
NOTA 2 – I riscontri cronometrici sono medie sulla popolazione atletica per cui è opportuno che il singolo runner li adatti alla sua situazione.
