Le ripetute sui 600 m sono un classico nell’allenamento del mezzofondista (i 600 m o i 1000 m sono da preferirsi agli 800 m perché più flessibili nella gestione dell’allenamento); rimandando a Il recupero: da fermo o di corsa? per le motivazioni sul tipo di recupero, esamineremo i 600 m in funzione della distanza che stiamo preparando (dai 3000 m in su).
ATTENZIONE – Prima di buttarvi in una selva di ripetute, dovete considerare che le ripetute hanno una finalità e raggiungono degli obbiettivi precisi solo se inserite in un piano di allenamento corretto. Questo articolo vuole fornire solo delle indicazioni per evitare grossolani errori (del tipo considerare allenante per una mezza maratona il correre dieci 600 con il recupero di tre minuti oppure considerare allenante per un 5000 m che si deve correre in 20′ una seduta di cinque 600 m corsi a 2’24”, cioè al ritmo gara, con due minuti di recupero ecc.).
3000 m – Si va da 5 al massimo 10 prove. Per esempio si possono correre cinque 600 m con il recupero di 1′ da fermo (se si corre al ritmo gara) oppure dieci 600 con 200 m di recupero di corsa (un classico per completare gli 800 m dei due giri di pista). Il ritmo in questo caso è di 10″ più lento del ritmo gara con il recupero che dipende dallo stato di forma dell’atleta (al limite anche in souplesse).
5000 m – Anche in questo caso le prove vanno da 5 a 10, ma con finalità diverse.
Si possono correre cinque 600 m con il recupero di 400 m, oppure dieci 600 m con 200 m (lo stesso allenamento suggerito per i 3000, ma qui il recupero non deve essere lento, massimo 50″/km in più). I 600 m sono una distanza in cui il recupero da fermo trova una difficile collocazione per la preparazione dei 5000 m.
10000 m – Qui il numero di ripetizioni è quasi obbligato: dieci 600 con 400 m di recupero (se fate anche l’ultimo recupero esce un 10000 m); il ritmo è quello gara nei 10000 m con il recupero 30-40″ più lento.
Mezza e maratona – Anche per i 600 m vale il discorso fatto per i 1000 m. Se i 600 m sono pochi si stimola il corpo in controtendenza a correre a ritmi troppo veloci rispetto al ritmo gara, ma comunque lenti per dare elasticità e scioltezza; se sono tanti, beh ve la sentireste di correre 25 o 30 600m?