Le ripetute sui 400 m sono un classico nell’allenamento del mezzofondista perché, fra l’altro, consentono facilmente di mischiare atleti di caratura diversa.
ATTENZIONE – Prima di buttarsi in una selva di ripetute, occorre considerare che le ripetute hanno una finalità e raggiungono degli obiettivi precisi solo se inserite in un piano di allenamento corretto.
Questo articolo vuole fornire solo delle indicazioni per evitare grossolani errori (del tipo considerare allenante per una mezza maratona correre dieci 400 metri con il recupero di due minuti oppure considerare allenante per un 5000 m che si deve correre in 20′ una seduta di dieci 400 m corsi a 1’36”, cioè al ritmo gara, con un minuto di recupero ecc.).
I 400 m corsi in pista con il recupero da fermo sono un ottimo modo di formare gruppi numerosi che rendono meno pesanti gli allenamenti; gli atleti meno forti riducono il numero delle prove, corrono i 300 anziché i 400 metri oppure arrivano qualche secondo staccati e recuperano di meno.
Il secondo modo consiste nel fare un 400 metri forte e uno piano: tipicamente dieci 400 m al RG(5000 m)-10″ con il recupero 40″/km più lento. Un atleta che vale 17’30” sui 5000 m correrà il 400 m forte in 1’20” e il 400 m piano (in compagnia di atleti meno dotati che evidentemente recupereranno il giro forte dell’atleta veloce) in 1’36”.
3000-5000 m – Si veda l’allenamento 10×400 m.
10000 m – Si può incrementare il numero dei 400 metri, anche se è preferibile utilizzare ripetute più lunghe.
Mezza e maratona – Le ripetute corte (dai 200 ai 400 m) vengono spesso indicate per fondisti lunghi per mantenere elasticità e scioltezza. Non concordo pienamente con questa impostazione perché (vedasi l’articolo sugli allunghi) durante queste sedute i runner non esperti possono commettere facilmente errori che causano infortuni che vanificano mesi di preparazione.