Le ripetute sui 1000 m sono un classico nell’allenamento del mezzofondista; rimandando a Il recupero: da fermo o di corsa? per le motivazioni sul tipo di recupero, esamineremo i 1000 m in funzione della distanza che stiamo preparando (dai 3000 m in su).
ATTENZIONE – Prima di buttarsi in una selva di ripetute si deve considerare che queste hanno una finalità e raggiungono degli obbiettivi precisi solo se inserite in un piano di allenamento corretto. Questo articolo vuole fornire solo delle indicazioni per evitare grossolani errori (del tipo considerare allenante per una mezza maratona correre cinque ripetute sui 1000 m con il recupero di tre minuti oppure considerare allenante per un 5000 m che si deve correre in 20′ una seduta di dieci 1000 m corsi a 4’15″/km con tre minuti di recupero ecc.).
3000 m – Non più di sei ripetute; tipicamente tre (per provare il ritmo gara) o sei (per acquisire una certa resistenza alla velocità); il recupero è da fermo e può variare da 1′-1’30” (se sono sei) a 2′-3′ (se sono tre); la velocità deve essere quella del ritmo gara o leggermente inferiore.
5000 m – Si possono eseguire da 5 a 10 prove; con cinque si prova il ritmo gara (il recupero deve essere di 1′) o un ritmo leggermente inferiore (recupero 1’30” da fermo) oppure si introduce il recupero di corsa (in genere 400 m, con i 1000 m corsi al RG+5″ e i 400 m 40″/km più lenti); con sette-otto prove si esegue un allenamento al ritmo gara, il recupero da fermo deve essere tale da poter correre al ritmo gara (cioè dipende da quanto è lontana la forma dell’atleta): si può andare da 1′ a 2′; si può inserire anche il recupero di corsa, ma solo se l’atleta è sufficientemente preparato a reggere una prova di 8-10 km; con dieci prove il recupero è da fermo e necessariamente di 1′.
10000 m – Si va da un minimo di 6 a un massimo di 10; il recupero dovrebbe essere di corsa perché i 10000 m hanno una bassa componente anaerobica. Per esempio, sei 1000 m al ritmo gara (RG) con un mille di recupero a RG+30″; oppure dieci 1000 m a RG+5″ con 400 m 30″-40″ più lenti.
Mezza maratona e maratona – Sebbene molti allenatori inseriscano ripetute sui 1000 m non se ne comprende l’utilità fisiologica: se i 1000 m sono pochi si stimola il corpo in controtendenza a correre a ritmi troppo veloci rispetto al ritmo gara, ma comunque lenti per dare elasticità e scioltezza; se sono tanti (per esempio 15) con recuperi brevi è sicuramente meno stressante e più allenante correre ripetute più lunghe.