In questo articolo vogliamo proporre un programma per la maratona scritto da uno dei più noti preparatori statunitensi, Art Liberman. È un programma studiato per il maratoneta principiante, indicato quindi per coloro che si prefiggono di correre la maratona senza particolari ambizioni cronometriche (si veda a questo scopo anche il programma di Joe Henderson).
Abbiamo tratto il programma dal celeberrimo Lore of running di Tim Noakes, una delle massime autorità mondiali in fatto di fisiologia sportiva.
Prima di passare al programma di Liberman però, rileggiamo come Noakes introduce l’argomento maratona all’inizio del capitolo 10 della sua opera:
Dio, nella sua infinita saggezza, ha stabilito per l’uomo un limite di distanza di corsa che si aggira sui 32 km, limite imposto dall’inadeguatezza delle scorte del carburante primario del maratoneta: i carboidrati. Noi, nella nostra umana saggezza, abbiamo stabilito che la distanza di una maratona deve superare i 42 km. È in quella “terra di nessuno” che inizia dopo il trentaduesimo km che risiede l’irresistibile fascino della maratona.
La descrizione di Noakes è alquanto pittoresca, ma quello che il preparatore statunitense afferma è vero, se non per tutti, per moltissimi runner; il fascino che la maratona esercita su di loro è innegabile tant’è che, soprattutto a partire dalla seconda metà degli anni ’70, la maratona è diventata un fenomeno di massa, una sfida al contempo temuta e amata; molti runner non hanno remore nel definire epico il correre la “fatidica” distanza. Sfortunatamente(?), di per sé, l’essere umano non è fisiologicamente preparato a correre per 42 km. Nasce quindi l’esigenza di un programma di allenamento che permetta a un soggetto, in tempi più o meno lunghi, di riuscire a sostenere una prova di tale portata.
Come già ribadito in altre occasioni, esistono migliaia e migliaia di programmi di preparazione alla maratona. La maggioranza di essi sono simili, ma è molto difficile, se non impossibile, trovarne due uguali. Ogni allenatore ha i propri metodi, la propria visione, il proprio stile.
Maratona: la proposta di Liberman
Liberman propone un programma in dodici settimane (la tredicesima settimana è quella della corsa e durante essa non sono previste giornate di allenamento. È un programma soft che può essere consigliato a coloro che vengono dalla pratica di altre discipline sportive e che da poco hanno provato a cimentarsi con la corsa. Il programma è estremamente ripetitivo (le dodici settimane sono tutte uguali) e prevede un carico settimanale pari a 36 km (riscaldamento escluso).
Il giorno clou dell’allenamento è la domenica, giorno del “lungo”.
Uno dei suggerimenti di Liberman è quello di camminare per un minuto ogni dieci minuti di corsa.
Critica – La critica al programma di Liberman è sostanzialmente la stessa che abbiamo mosso al programma di Henderson citato agli inizi dell’articolo.
Come si può osservare dalla tabella sottoriportata, il programma di Liberman non prevede prove realmente qualitative; di fatto il concetto di “lunghissimo” non esiste dal momento che una seduta di 16 km non può definirsi tale; a essere onesti è già azzardato parlare di “lungo”. Non è quindi un programma che può essere utilizzato per maratone che abbiano obiettivi di tipo cronometrico (del resto questo lo si sapeva).
Lo si può utilizzare come programma di allenamento alla maratona nel caso in cui l’unico obiettivo sia quello di arrivare senza essere stravolti. Ovviamente si dovrà tenere un’andatura più regolare possibile evitando una partenza eccessivamente “brillante”. Si deve ritenere un programma per maratone da terminare in un tempo non inferiore alle 5h, cosa che noi riteniamo giusto sconsigliare.
La tabella di preparazione alla maratona
Note: FL=fondo lento – CV=corsa veloce
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 2 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 3 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 4 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 5 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 6 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 7 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 8 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 9 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 10 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 11 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 12 | Riposo | 6 km | Riposo | 8 km | Riposo | 6 km | 16 km |
| 13 | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo | Riposo | Maratona |
* Art Liberman è un maratoneta, allenatore e scrittore statunitense. Fondatore del popolare sito www.MarathonTraining.com, è anche un collaboratore della famosa rivista Runner’s World. Ha scritto, con la collaborazione di Stephen Pribut e Carlo de Vito, il famoso testo Everything Running Book: From Circling The Block To Completing A Marathon, Training And Techniques To Make You A Better Runner.