Il mantenimento del peso forma è l’obbiettivo di ogni sportivo di soddisfacente livello prestativo. Purtroppo capita spesso che chi ha ottenuto dei miglioramenti nella qualità della vita o nello sport a seguito di una dieta, diventi un po’ maniaco e cerchi di perseguire ulteriori miglioramenti, continuando la dieta oltre il limite del giusto.
Con un’analogia molto stiracchiata si potrebbe dire che il soggetto entri in una fase anoressante. Ciò che lo salva è in genere il fatto che ha un controllo comunque sempre presente sulla qualità della vita che viene sempre al primo posto; così l’atleta potrà verificare che sotto un certo peso le sue prestazioni peggioreranno e interromperà la dieta esagerata.
Cosa si deve dunque intendere per mantenimento? La mia esperienza su runner (cioè atleti che, a prescindere dal livello, si allenano alla corsa in modo sufficientemente intenso) dimostra che
esiste un peso ottimale per ogni soggetto.
Tale peso è comunque vincolato al raggiungimento di una massa grassa che è del 12% per gli uomini e del 20% per le donne. Arrivati a questo limite la massa grassa conta poco, poiché ogni soggetto reagisce in modo diverso e diventano troppo importanti percentualmente fattori come l’idratazione, l’acqua legata al carico di glicogeno, il carico intestinale ecc.
Lo scadimento di forma può avvenire già al 10% oppure solo al 6% secondo cause che non è opportuno discutere in questa sede. Qual è dunque il cammino per arrivare al peso ideale? I passi sono i seguenti:
- Arrivare alla soglia atletica di massa grassa (12% o 20%).
- Fermarsi (se si è soddisfatti) o proseguire con incrementi non superiori all’0,5% al mese, verificando le proprie sensazioni e prestazioni fino a giungere al proprio peso ideale.
- Il peso ideale deve essere costituito da un intervallo di un chilogrammo per evitare di gestire in maniera maniacali le fluttuazioni.
- Il peso ideale è tale se è possibile mantenerlo senza problemi: quando si scende sotto la soglia di peso ideale si attua una giornata d’integrazione, quando si è sopra si attua una giornata di dieta.
- Per mantenere il peso ideale ci si costruisce il proprio piano dietetico che tenga conto dell’attività basale (compresa l’attività lavorativa), dell’eventuale attività sportiva e della ripartizione corretta dei macronutrienti (dieta italiana).
Come si fa?
In realtà si dovrebbe lavorare per lo meno sulla settimana. Si consideri per esempio un runner con queste caratteristiche:
Altezza: 189 cm.
Peso ideale 72 kg (al mattino appena sveglio).
Chilometraggio settimanale: 80 km (il chilometraggio tiene conto anche del riscaldamento).
Attività lavorativa: sedentario (in modo che il fabbisogno lavorativo sia incluso nell’attività basale).
Un tale atleta avrà un contributo giornaliero di circa 12 km, quindi spenderà circa 850 kcal al giorno. Il suo contributo basale è di circa 1.800 kcal. Totale: 2.650 kcal.
Tale dato risulterà probabilmente sovrastimato, ma questa sembra la strategia migliore: si scende finché il peso non si stabilizza sui 72 kg. In tal modo si evita di usare piani dietetici troppo drastici che possono influenzare l’allenamento e portare a infortuni muscolari.
Di quanto si scenderà? Dipende dalla caratura dell’atleta: quanto più è performante quanto più manterrà il peso forma con meno calorie. Per esempio, un alteta da 34′ sui 10.000 con le caratteristiche sopradescritte probabilmente manterrà il peso forma con 2.400 kcal.