L’interval training (IT, allenamento con intervallo o allenamento a intervalli) è una tecnica di allenamento molto sfruttata nell’ambito del running, ma anche atleti di altre discipline (basket, calcio, ciclismo, canottaggio, tennis, rugby ecc.) la utilizzano nel corso della loro preparazione.
Molti allenatori sono soliti parlare dell’interval training come di una forma di “corsa intervallata” con caratteristiche particolari.
Generalmente lo si considera un allenamento “discontinuo” in quanto è caratterizzato da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altri esercizi a intensità minore.
Essenzialmente possiamo considerare l’interval training come una tecnica di allenamento che prevede fasi di corsa a intensità superiori alla soglia anaerobica alternate a fasi di intensità minore nelle quali si corre a un’intensità che è inferiore a detta soglia. Ciò permette, quindi, di stimolare sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.
Obbiettivo primario dell’interval training migliorare la propria potenza aerobica consentendo di incrementare la propria velocità di corsa. Una corretta esecuzione dell’interval training consente miglioramenti sia a livello muscolare, sia a livello cardiocircolatorio.
I miglioramenti a livello muscolare sono legati all’utilizzo del metabolismo anaerobico; vengono infatti coinvolte nelle contrazioni anche le cosiddette fibre muscolari di tipo IIa e IIx (o FT, fast twitch, o fibre pallide, o fibre veloci, o fibre a contrazione veloce); grazie a ciò si ottiene anche un aumento della forza muscolare.
I miglioramenti a livello cardiocircolatorio sono legati all’aumento delle dimensioni delle cavità cardiache con conseguente incremento della gittata cardiaca.
Interval training e prove ripetute
L’interval training si avvicina molto allo schema generale che è stato proposto per le prove ripetute. Infatti si possono fissare i seguenti parametri:
- N (numero di frazioni veloci) da 15 a 20; cioè da 15 a 20 ripetizioni.
- LV (lunghezza frazione veloce) da 100 a 400 m; cioè distanze tipiche delle ripetute brevi.
Non ha molto pregio il fatto che si consideri come interval training una corsa intervallata dove la velocità della frazione veloce è minore rispetto a quella delle ripetute brevi, è solo una questione di terminologia (di solito è minore perché maggiore è il numero delle ripetizioni!). Le vere differenze con le ripetute brevi sono:
- nella durata del recupero che nell’interval training in genere è paragonabile al tempo della prova (anche se in atleti evoluti può arrivare fino a soli 2/3 di tale durata) e quindi può essere inferiore a quel limite di 1′ fissato per le prove ripetute.
- nel tipo di recupero che, a differenza delle prove ripetute, in genere è la corsa blanda in souplesse (sono da considerarsi prove ripetute quindi le sedute dove la velocità della frazione di recupero è quella della corsa lenta o addirittura della corsa media).
A chi serve l’interval training?
L’interval training non è una tipologia di allenamento molto adatta ai principianti o agli atleti con scarsa esperienza perché è molto facile non recuperare opportunamente, rendendo l’allenamento molto casuale.
L’interval training (come del resto il fartlek) è il classico allenamento che mostra i limiti dell’uso del cardiofrequenzimetro; infatti a causa della brevità dello sforzo, la frequenza cardiaca non sale paragonabilmente con lo sforzo che l’atleta avverte.
L’interval training sviluppa il massimo consumo d’ossigeno (VO2max) perché le variazioni stimolano il cuore, migliorandone la gittata. Il breve recupero consente di migliorare la capacità di gestione dell’acido lattico. Inoltre è innegabile il miglioramento dell’azione di corsa perché l’atleta è costretto a utilizzare i polpacci e la reattività dei piedi per mantenere sostenuta la velocità di corsa.
Il ritmo da tenere è ovviamente in funzione delle prove; per le varie distanze sono buone le seguenti accoppiate: per i 1500 m 10×200 m (ritmo dei 1000 m) con recupero 200 m, per i 5000 m 12×400 m (ritmo dei 3000 m) con recupero 200 m, per i 10000 m 25×400 m (ritmo dei 10000 m) con recupero 200 m.
Un concetto ormai superato (interval training friburghese) è la definizione del recupero in funzione delle pulsazioni cardiache (si riparte quando sono attorno a 120) poiché tale concetto è in contrasto con il principio del sovraccarico (si consulti a questo proposito il fondamentale articolo I principi dell’allenamento) e in genere causa recuperi troppo lunghi.
Quando utilizzare l’interval training?
In che occasioni è opportuno inserire questa tipologia di allenamento?
L’interval training è una forma di allenamento che può essere eseguita tutto l’anno, avendo cura di prevedere le sedute più impegnative soltanto quando l’atleta è quasi al top della forma (tipicamente nel periodo agonistico o in quello preagonistico).
Interval training e riscaldamento
Qualsiasi seduta di allenamento deve essere preceduta da una fase di riscaldamento.
Nel caso dell’interval training, si può seguire il seguente schema: si inizia percorrendo 3000 m alla velocità del lento; una volta percorsa questa distanza si possono eseguire degli allunghi (per una corretta modalità di esecuzione degli allunghi si consulti l’articolo a essi dedicato: Allunghi); tra un allungo e l’altro non è opportuno fermarsi del tutto, bensì tenere un’andatura da jogger.