Cosa mangiare prima di andare a correre, un tema molto dibattuto e frequente. Questo articolo è dedicato soprattutto a chi pratica la corsa (ma diversi concetti in esso contenuti sono tranquillamente applicabili ad altre attività sportive) ed è stato scritto proprio perché molti runner ci chiedono come affrontare dal punto di vista alimentare la settimana prima della gara e il giorno stesso della competizione.
In realtà, sia che si tratti di una gara che di una normale uscita d’allenamento, sia che si sia runner evoluti sia che si sia principianti, il discorso non cambia!
Il tema del cosa mangiare prima di andare a correre non dipende né dal livello, né dall’intensità dell’allenamento/gara. Si basa solo su considerazioni scientifiche che si devono rispettare sempre per fare un favore al proprio corpo.
Cosa mangiare prima di andare a correre?
Chiariamo subito che l’intervallo considerato fra pasto e gara/allenamento è quello che va dalla fine del pasto all’inizio del riscaldamento (che innescando un’attività fisica seppur blanda rallenta i processi digestivi) e che spesso la digestione del pasto pregara è rallentata da un possibile aumento della tensione nervosa del soggetto.
Fondamentale per la comprensione dei risultati che saranno esposti è uno studio di Segal e Gutin. In questo studio è stato esaminato l’aumento del consumo d’ossigeno dovuto alla digestione di un pasto normale (con carboidrati, grassi e proteine). L’aumento del consumo d’ossigeno era minimo in soggetti obesi ed era massimo in soggetti magri, soggetti in cui dopo 4 ore dal termine del pasto l’aumento era ancora sensibile. Per i soggetti non obesi, ma sovrappeso si era in una situazione intermedia.
Ultimo pasto prima dell’attività fisica
È possibile dare solo delle indicazioni di massima che ognuno deve poi personalizzare. Poiché non consideriamo runner obesi e poiché un aumento del consumo d’ossigeno va a scapito della prestazione sportiva è ragionevole concludere che:
- se l’intervallo è inferiore alle tre ore non si deve assumere nulla; per chi non resiste è possibile usare carboidrati in gel (o liquidi) che sono molto digeribili, ma mai appena prima di partire (almeno un’ora e mezza prima) e non troppi (200 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Per l’assunzione di tali integratori si veda Carboidrati e corsa.
- Se l’intervallo è compreso fra le tre e le sei ore, è opportuno assumere prevalentemente carboidrati, che richiedono un tempo di digestione decisamente inferiore rispetto a quello di proteine e grassi; anche in questo caso la quantità non deve essere troppa (400-500 kcal al massimo per un soggetto di 70 kg). Fare attenzione alla pasta che contiene una percentuale non trascurabile di proteine e normalmente è accompagnata dai grassi del sugo. La quantità di calorie dipende dall’intervallo, ma è comunque inferiore a un pasto normale.
- Se l’intervallo è superiore alle sei ore, si può pranzare normalmente.
Per esempio, per una gara serale che inizia alle 21.00, supponendo che il riscaldamento inizi alle 20.15, si può pranzare alle 13, terminando alle 13.30, e assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (prevalentemente carboidrati) attorno alle 16.30-17.00.
Per un allenamento/gara alle 9.30 di mattina, l’unica soluzione è assumere un rompidigiuno da 200-400 kcal (solo carboidrati) attorno alle 6-6.30 del mattino.
Per le bevande che accompagnano i rompidigiuno astenersi ovviamente dal latte che non è facilmente digeribile.
Per chi è abituato a fare colazione magari due ore prima della gara, può sembrare un supplizio il senso di fame che si prova, ma abituarsi allo schema sopraesposto può far correre meglio e più veloci.
E la sera prima?
Ciò che accade la sera prima della gara non ha molta importanza, nel senso che si può solo sbagliare mangiando troppo. Si presume che il soggetto sia sufficientemente riposato sportivamente da non aver necessità di ripristinare le scorte di glicogeno, quindi è sufficiente un pasto “normale”. Meglio evitare cibi poco calorici, ma molto voluminosi (tipo megadosi di verdura ipocalorica) che provocano un inutile ristagno intestinale non essendo smaltiti in tempo rispetto alla gara. Evitare anche cibi troppo salati che causano un appesantimento inutile per una temporanea ritenzione idrica.
E i giorni precedenti?
Alcuni runner si preoccupano addirittura di “immagazzinare energie” quando sanno che il giorno successivo (a volte anche due giorni prima) avranno un allenamento impegnativo. Dobbiamo cioè rispondere alla domanda:
chi segue un’alimentazione sportiva con controllo del peso corporeo come deve comportarsi nei giorni precedenti (e nel giorno stesso) un allenamento (gara) impegnativo?
L’obiettivo, anche se meno sentito che nella maratona, è di avere comunque scorte di glicogeno sufficienti; infatti i meccanismi energetici funzionano meglio se non c’è deplezione di glicogeno. Per convincersene basta correre per 15 km a ritmi da lento e poi effettuare un test sui 5000 m: nonostante il ritmo da jogger, il tempo non è certo da record. Nonostante il lento non abbia intaccato i meccanismi anaerobici con abbondante produzione di acido lattico, sicuramente le gambe sono stanche (e non solo per i microtraumi dei 15 km) e il test non sarà brillante.
Una banale soluzione è di immagazzinare energie con un aumento calorico (soprattutto carboidrati) nei giorni o nella giornata precedente l’allenamento ad alta intensità.
La soluzione è fallimentare perché si rischia un aumento di peso corporeo (anche 2 kg) che penalizzerà le prestazioni. Infatti, nonostante la disponibilità di carboidrati, il corpo più di una certa quantità non può incamerarne.
Supponiamo di assumere il giorno prima della gara 2.000 kcal in più, convinti di fare il pieno di energie: se in realtà solo 500 vengono trasformate in glicogeno, le altre 1.500 saranno trasformate in grasso; calcolando anche l’acqua legata al grasso e al glicogeno l’atleta aumenterà di circa un chilogrammo. Se l’operazione è ripetuta per due o tre giorni…
Nel caso di una gara, poiché lo schema di approccio è il seguente:
- ultimo allenamento pesante
- scarico
- gara
lo scarico deve (con alimentazione normale che reintegri il glicogeno perso con l’ultimo allenamento pesante e durata sufficiente) portare le scorte di glicogeno almeno al 70% del loro massimo. Poiché un individuo di 70 kg può immagazzinare circa 2.000 kcal di glicogeno, significa che per arrivare al massimo (molto teorico) gli mancano ancora 600 kcal.
Quindi l’ideale è assumerle dalle 8 alle 14 ore prima della gara, nel pasto pregara (se è sufficientemente lontano dalla gara e se si è abituati ad arrivare alla gara con un rompidigiuno tre o quattro ore prima), la mattina a colazione (se la gara è alla sera) o alla sera (se la gara è al mattino).
LA MAIL
Tutti sono d’accordo sul consumare una bevanda a base di maltodestrine e fruttosio prima di una competizione o di un allenamento di endurance, ma quando si parla di spuntino pre-allenamento pesi ci sono diverse teorie.
Voi cosa mi consigliate di “mangiare” 30-60 minuti prima di affrontare i miei 60 minuti di pesi (molto intensi)? Ovviamente per mangiare non intendo un vero pasto, ma piuttosto qualcosa che mi mantenga costante l’energia senza appesantirmi né ingrassare…
L’unica risposta scientifica e intelligente è: non mangiare nulla.
Come sanno tutti i fisiologi dello sport, ciò che si mangia deve essere prima digerito, assorbito e poi ritrasferito ai muscoli. Per questo ci vogliono da una (prodotti più assimilabili) alle 4 ore (prodotti meno digeribili). Quindi è ottimistico sperare che mangiare 30-60′ prima di un allenamento che dura solo un’ora possa servire, perché, mentre si fanno i pesi, ciò che è stato mangiato non è ancora disponibile.
Inoltre 60′ di pesi molto intensi non possono certo intaccare le riserve di energie di un atleta ben nutrito. Infatti, chiunque può gestire uno sforzo intenso di almeno 1h30′ senza mangiare nulla prima. Si integra nelle prove di endurance:
- perché durano più di 1h30′ e provocano un depauperamento di energia
- perché c’è tempo per cui ciò che è mangiato sia disponibile dopo la digestione.
Anzi, puoi usare il problema come test per un personal trainer: cosa devo mangiare 30′ prima della mia ora di pesi? Se ti dà una risposta diversa da “nulla”, lascialo perdere…
