La corsa campestre (nota anche come cross o come cross country, espressione anglosassone che possiamo tradurre come corsa attraverso la campagna) è una specialità sicuramente affascinante, ma anche molto difficile tant’è che per praticarla al meglio sono necessarie ragguardevoli doti atletiche e una notevole esperienza, caratteristiche che non sono comuni a tutti i runner amatori e di cui, per forza di cose, difettano soprattutto i runner principianti.
Un modo sicuramente errato di avvicinare alle competizioni un principiante che da qualche mese si è dedicato con passione ai suoi primi allenamenti è di farlo esordire con una gara di corsa campestre.
Questa necessaria premessa non vuole assolutamente scoraggiare la pratica di questa specialità, ma soltanto preparare chi la sottovaluta ai molti problemi che può incontrare con una preparazione sommaria.
Non esistono validi motivi che consiglino la corsa campestre per preparare le corse su strada o la maratona, checché ne dicano anche allenatori blasonati. Non che faccia male in sé, ma è un fatto incontestabile che la campestre non dà nulla che altre forme di allenamento non possono dare; tornando indietro di alcuni anni, l’esempio più evidente di ciò sono il keniano Tergat e l’etiope Gebrselassie, entrambi grandissimi maratoneti, ma mentre il primo era uno specialista anche del cross, il secondo lo ha sempre accuratamente evitato. Ecco quindi una regola fondamentale:
la corsa campestre va corsa solo se la si ama.
Coloro a cui non piacciono le corse campestri non devono lasciarsi convincere a correrle per motivi societari o individuali (classifiche stagionali e altre amenità simili): non si farebbe altro che disturbare l’allenamento e aumentare le probabilità di infortuni. Infatti, mentre i campioni corrono su percorsi anche durissimi, ma preparati accuratamente, gli amatori sono soliti cimentarsi in percorsi pieni di buche, ostacoli naturali, fondi variabilissimi (il classico caso è quando su metà percorso ci vogliono le chiodate e sul rimanente sono controindicate!); una buona strategia è quella di premiare gli organizzatori che organizzano campestri professionistiche; è inutile e controproducente cimentarsi in corse campestri “parrocchiali”.
Una specialità “temporanea”
La corsa campestre è tipicamente una specialità “temporanea”; storicamente, infatti, il periodo delle campestri inizia nei mesi invernali e termina, generalmente, agli inizi della stagione primaverile.
Non esiste una distanza standard per questa specialità; di solito si va da un minimo di 3 a un massimo di 12 km, ma non vi sono regole codificate in proposito e la lunghezza del percorso viene solitamente stabilita basandosi sul livello di difficoltà del percorso stesso; di norma si sceglie un circuito da ripetere più volte nel corso della competizione.
La “roulette russa” del podismo
Da un punto di vista fisiologico la corsa campestre appartiene alla stessa categoria dei 5000 e dei 10000 m, ovvero a quella del mezzofondo prolungato, ma a differenza delle due specialità prima citate, il suo svolgersi è del tutto imprevedibile vista l’enorme variabilità del tipo di percorso; nel corso di una competizione di cross country si può avere a che fare, infatti, con terreni sconnessi, fangosi, innevati, duri o morbidi, sassosi, con salite e con ostacoli naturali o meno (buche, tronchi, rocce ecc.); insomma una specie di “roulette russa” del podismo.
La corsa campestre può essere considerata come la sintesi della SAN di un atleta (ovvero, in altri termini, della sua potenza aerobica) con la sua resistenza muscolare; su queste due caratteristiche si inserisce certamente la capacità di variare ritmo, una capacità che spesso non è solo fisiologica, ma ha una marcata componente psicologica. Gli atleti che per loro natura prediligono i ritmi regolari, senza strappi, difficilmente possono emergere nelle gare di corsa campestre.
Un altro aspetto da non sottovalutare è che il cross non si corre contro il tempo, ma contro gli avversari e quindi favorisce chi è dotato di particolare carica agonistica.
Le finalità della corsa campestre
La corsa campestre, sempre tenendo presente quanto raccomandato nel paragrafo iniziale, può essere corsa con le seguenti finalità:
- come disciplina a sé stante da preparare scientificamente per ottenere determinati obiettivi agonistici;
- come disciplina inserita nella normale programmazione podistica invernale e da utilizzarsi come verifica agonistica della bontà dei lavori di potenza aerobica.
Chiaramente, a seconda delle finalità che l’atleta si prefigge, dovranno essere stilati opportuni piani di lavoro; non è infatti pensabile che chi corre le campestri con in testa un particolare obiettivo agonistico possa avere lo stesso tipo di programma di colui che le inserisce nel piano di allenamento con ben altri scopi.
Una specialità non banale
La corsa campestre, come accennato in apertura di articolo, è tutto fuorché una disciplina facile. Oltre a notevoli doti muscolari e a un’ottima tenuta organica, essa richiede una certa attitudine alla “sofferenza” e, conseguentemente, un certo allenamento mentale.
Chi vuol correre bene una gara di cross deve sapersi adattare a tutte le tipologie di terreno e diventa quindi fondamentale affinare la propria tecnica di corsa allenandosi su percorsi che possano simulare al meglio quelli che potremmo trovarci ad affrontare in gara; si dovranno quindi, nei limiti del possibile, ricercare percorsi con salite, curve ad angolo retto, tratti asciutti e rapidi e tratti pesanti con fondi il più possibile variegati (erbosi, fangosi, sabbiosi ecc.).
Merita un breve cenno la “velocità” del terreno; molti, erroneamente, sono portati a pensare che su percorsi asciutti e veloci siano nettamente sfavoriti gli atleti “aerobici”; in realtà, è vero il contrario. Un podista con una buona potenza aerobica, ma generalmente meno dotato muscolarmente di un mezzofondista veloce, renderà al meglio su questi terreni, su quali potrà spingere a fondo fin dalle prime battute della gara. Al contrario, il mezzofondista veloce, che ha nelle doti muscolari uno dei suoi punti di forza, eccellerà invece su terreni che impongono un ritmo di gara più basso a causa del maggior impegno muscolare richiesto.
Quali allenamenti per la corsa campestre?
La campestre è una specialità che richiede il ricorso a diverse tipologie di allenamento. Ovviamente i lavori in pista sono meno importanti che per i 10000 m e potrebbero essere sostituiti da ripetute su circuiti campestri.
Come già detto, un buon “crossista” deve avere buone doti di tenuta organica; per migliorarla dovranno quindi essere inseriti nel piano di allenamento allenamenti in grado di aumentare la potenza aerobica quali, per esempio, sedute di fondo medio variabili dai 15 a 25 km da effettuarsi preferibilmente su terreni collinari e caratterizzate da un progressivo incremento della velocità. Risulteranno altrettanto utili sedute di allenamento di prove ripetute (dai 1000 ai 2000 m) con recupero breve; anche queste prove dovrebbero essere sostenute su fondi da corsa campestre.
Per il miglioramento della velocità si possono effettuare prove ripetute quali, per esempio, 3×5000 m a ritmo gara con recupero 1000 m in souplesse oppure 3×4000 m a ritmo gara, sempre con recupero in souplesse. Si possono effettuare anche allenamenti su distanze più corte come, per esempio, 15×400 m o 20×200 m con recupero in souplesse.
Si possono poi inserire sedute di fartlek (lungo, medio e corto), una tipologia di allenamento in cui è fondamentale saper gestire sia le variazioni di ritmo sia la velocità e i tempi di recupero, il che può essere decisamente utile per coloro che corrono le gare di cross.
Quali scarpe utilizzare?
Un breve, ma obbligatorio cenno va alle scarpe da gara; poiché nelle campestri è praticamente obbligato l’uso delle scarpe chiodate, è opportuno che una parte dell’allenamento venga svolto con la finalità di abituarsi gradatamente all’uso di questo tipo di calzature; chi soffre di guai tendinei e nelle gare su strada o su pista non usa le chiodate deve seriamente chiedersi se valga la pena rischiare per correre qualche corsa campestre all’anno; al limite, se non vuole rinunciarvi, un buon compromesso può essere rappresentato dalle scarpe da trail running. Chi invece non ha problemi deve solo scegliere correttamente i chiodi, dai 15 mm dei terreni pesanti ai 9 mm per quelli erbosi o veloci.
