La corsa campestre (nota anche come cross o come cross country, espressione anglosassone che possiamo tradurre come corsa attraverso la campagna) è una specialità sicuramente affascinante, ma anche molto difficile tant’è che per praticarla al meglio sono necessarie ragguardevoli doti atletiche e una notevole esperienza, caratteristiche che non sono comuni a tutti i runner amatori e di cui, per forza di cose, difettano soprattutto i runner principianti.
Un modo sicuramente errato di avvicinare alle competizioni un principiante che da qualche mese si è dedicato con passione ai suoi primi allenamenti è di farlo esordire con una gara di corsa campestre.
Questa necessaria premessa non vuole assolutamente scoraggiare la pratica di questa specialità, ma soltanto preparare chi la sottovaluta ai molti problemi che può incontrare con una preparazione sommaria.
Non esistono validi motivi che consiglino la corsa campestre per preparare le corse su strada o la maratona, checché ne dicano anche allenatori blasonati. Non che faccia male in sé, ma è un fatto incontestabile che la campestre non dà nulla che altre forme di allenamento non possono dare; tornando indietro di alcuni anni, l’esempio più evidente di ciò sono il keniano Tergat e l’etiope Gebrselassie, entrambi grandissimi maratoneti, ma mentre il primo era uno specialista anche del cross, il secondo lo ha sempre accuratamente evitato. Ecco quindi una regola fondamentale:
la corsa campestre va corsa solo se la si ama.
Coloro a cui non piacciono le corse campestri non devono lasciarsi convincere a correrle per motivi societari o individuali (classifiche stagionali e altre amenità simili): non si farebbe altro che disturbare l’allenamento e aumentare le probabilità di infortuni. Infatti, mentre i campioni corrono su percorsi anche durissimi, ma preparati accuratamente, gli amatori sono soliti cimentarsi in percorsi pieni di buche, ostacoli naturali, fondi variabilissimi (il classico caso è quando su metà percorso ci vogliono le chiodate e sul rimanente sono controindicate!); una buona strategia è quella di premiare gli organizzatori che organizzano campestri professionistiche; è inutile e controproducente cimentarsi in corse campestri “parrocchiali”.
Una specialità “temporanea”
La corsa campestre è tipicamente una specialità “temporanea”; storicamente, infatti, il periodo delle campestri inizia nei mesi invernali e termina, generalmente, agli inizi della stagione primaverile.
Non esiste una distanza standard per questa specialità; di solito si va da un minimo di 3 a un massimo di 12 km, ma non vi sono regole codificate in proposito e la lunghezza del percorso viene solitamente stabilita basandosi sul livello di difficoltà del percorso stesso; di norma si sceglie un circuito da ripetere più volte nel corso della competizione.
La “roulette russa” del podismo
Da un punto di vista fisiologico la corsa campestre appartiene alla stessa categoria dei 5000 e dei 10000 m, ovvero a quella del mezzofondo prolungato, ma a differenza delle due specialità prima citate, il suo svolgersi è del tutto imprevedibile vista l’enorme variabilità del tipo di percorso; nel corso di una competizione di cross country si può avere a che fare, infatti, con terreni sconnessi, fangosi, innevati, duri o morbidi, sassosi, con salite e con ostacoli naturali o meno (buche, tronchi, rocce ecc.); insomma una specie di “roulette russa” del podismo.
La corsa campestre può essere considerata come la sintesi della SAN di un atleta (ovvero, in altri termini, della sua potenza aerobica) con la sua resistenza muscolare; su queste due caratteristiche si inserisce certamente la capacità di variare ritmo, una capacità che spesso non è solo fisiologica, ma ha una marcata componente psicologica. Gli atleti che per loro natura prediligono i ritmi regolari, senza strappi, difficilmente possono emergere nelle gare di corsa campestre.
Un altro aspetto da non sottovalutare è che il cross non si corre contro il tempo, ma contro gli avversari e quindi favorisce chi è dotato di particolare carica agonistica.
Le finalità della corsa campestre
La corsa campestre, sempre tenendo presente quanto raccomandato nel paragrafo iniziale, può essere corsa con le seguenti finalità:
- come disciplina a sé stante da preparare scientificamente per ottenere determinati obiettivi agonistici;
- come disciplina inserita nella normale programmazione podistica invernale e da utilizzarsi come verifica agonistica della bontà dei lavori di potenza aerobica.
Chiaramente, a seconda delle finalità che l’atleta si prefigge, dovranno essere stilati opportuni piani di lavoro; non è infatti pensabile che chi corre le campestri con in testa un particolare obiettivo agonistico possa avere lo stesso tipo di programma di colui che le inserisce nel piano di allenamento con ben altri scopi.
Una specialità non banale
La corsa campestre, come accennato in apertura di articolo, è tutto fuorché una disciplina facile. Oltre a notevoli doti muscolari e a un’ottima tenuta organica, essa richiede una certa attitudine alla “sofferenza” e, conseguentemente, un certo allenamento mentale.
Chi vuol correre bene una gara di cross deve sapersi adattare a tutte le tipologie di terreno e diventa quindi fondamentale affinare la propria tecnica di corsa allenandosi su percorsi che possano simulare al meglio quelli che potremmo trovarci ad affrontare in gara; si dovranno quindi, nei limiti del possibile, ricercare percorsi con salite, curve ad angolo retto, tratti asciutti e rapidi e tratti pesanti con fondi il più possibile variegati (erbosi, fangosi, sabbiosi ecc.).
Merita un breve cenno la “velocità” del terreno; molti, erroneamente, sono portati a pensare che su percorsi asciutti e veloci siano nettamente sfavoriti gli atleti “aerobici”; in realtà, è vero il contrario. Un podista con una buona potenza aerobica, ma generalmente meno dotato muscolarmente di un mezzofondista veloce, renderà al meglio su questi terreni, su quali potrà spingere a fondo fin dalle prime battute della gara. Al contrario, il mezzofondista veloce, che ha nelle doti muscolari uno dei suoi punti di forza, eccellerà invece su terreni che impongono un ritmo di gara più basso a causa del maggior impegno muscolare richiesto.
Quali allenamenti per la corsa campestre?
La campestre è una specialità che richiede il ricorso a diverse tipologie di allenamento. Ovviamente i lavori in pista sono meno importanti che per i 10000 m e potrebbero essere sostituiti da ripetute su circuiti campestri.
Come già detto, un buon “crossista” deve avere buone doti di tenuta organica; per migliorarla dovranno quindi essere inseriti nel piano di allenamento allenamenti in grado di aumentare la potenza aerobica quali, per esempio, sedute di fondo medio variabili dai 15 a 25 km da effettuarsi preferibilmente su terreni collinari e caratterizzate da un progressivo incremento della velocità. Risulteranno altrettanto utili sedute di allenamento di prove ripetute (dai 1000 ai 2000 m) con recupero breve; anche queste prove dovrebbero essere sostenute su fondi da corsa campestre.
Per il miglioramento della velocità si possono effettuare prove ripetute quali, per esempio, 3×5000 m a ritmo gara con recupero 1000 m in souplesse oppure 3×4000 m a ritmo gara, sempre con recupero in souplesse. Si possono effettuare anche allenamenti su distanze più corte come, per esempio, 15×400 m o 20×200 m con recupero in souplesse.
Si possono poi inserire sedute di fartlek (lungo, medio e corto), una tipologia di allenamento in cui è fondamentale saper gestire sia le variazioni di ritmo sia la velocità e i tempi di recupero, il che può essere decisamente utile per coloro che corrono le gare di cross.
Quali scarpe utilizzare?
Un breve, ma obbligatorio cenno va alle scarpe da gara; poiché nelle campestri è praticamente obbligato l’uso delle scarpe chiodate, è opportuno che una parte dell’allenamento venga svolto con la finalità di abituarsi gradatamente all’uso di questo tipo di calzature; chi soffre di guai tendinei e nelle gare su strada o su pista non usa le chiodate deve seriamente chiedersi se valga la pena rischiare per correre qualche corsa campestre all’anno; al limite, se non vuole rinunciarvi, un buon compromesso può essere rappresentato dalle scarpe da trail running. Chi invece non ha problemi deve solo scegliere correttamente i chiodi, dai 15 mm dei terreni pesanti ai 9 mm per quelli erbosi o veloci.
Altri consigli
In ogni caso, è fondamentale arrivare alla gara di corsa campestre muscolarmente riposati, pena l’essere facilmente superati da atleti meno forti, ma più freschi.
Per quanto concerne la tattica, il consiglio migliore che possiamo dare è quello di rimanere estremamente concentrati sugli avversari; un momento fondamentale delle gare di corsa campestre è quello della partenza; si deve infatti tentare, nei limiti delle proprie possibilità, di non restare troppo indietro rispetto ai primi perché se si rimane “intruppati” all’inizio, diventa arduo recuperare posizioni, in particolar modo se il percorso è stretto.
Il programma di allenamento
Di seguito una proposta di allenamento alla corsa campestre valida per tutto il periodo che va dagli inizi di novembre alla fine del mese di marzo. Un’altra proposta può essere quella riportata nel nostro articolo Allenamento invernale per l’amatore standard.
Il programma sottostante è basato su cinque sedute alla settimana. Sono previste 4 settimane tipo strutturate in modo diverso; la prima è la settimana tipo che caratterizzerà il bimestre novembre-dicembre, la seconda il bimestre gennaio-febbraio, la terza e la quarta infine sono relative, rispettivamente, alle prime e alle ultime due settimane del mese di marzo.
Il FL (fondo lento) va corso 50″ più lento del ritmo sui 10000 m a fine stagione.
Il FM (fondo medio) 20″ più veloce del ritmo del lento.
FV (fondo veloce) 30″ più veloce del ritmo del medio.
Il riscaldamento non può essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 20′ di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell’allungamento). Lo stretching può essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m).
Settimana I (bimestre novembre-dicembre)
- L 12-14 km FL su percorso collinare
- M 6-7 km FL
- M Riposo
- G FM su percorso collinare
- V 6-7 km FL
- S Riposo
- D 5 km FM + rec. 1 km FL + 3 km FV
Settimana II (bimestre gennaio-febbraio)
- L 12-14 km FL su percorso collinare
- M 6-7 km FL
- M Riposo
- G 15′ FM + 5′ FV +15′ FM + 5′ FV su percorso collinare
- V 6-7 km FL
- S Riposo
- D 14-16 km FL oppure gara di cross
Settimana III (prime due settimane di marzo)
- L 12-14 km FL su percorso collinare
- M 3x(1200 m FV + 400 m FL + 1800 m FV + 800 m FL) su fondo da cross
- M Riposo
- G 8-10 km FL + 10 allunghi da 100 m
- V 6-7 km FL
- S 40′ FM
- D 16-18 km FL
Settimana IV (ultime due settimane di marzo)
- L 10′ FV + 20′ FM + 5′ FV in progressione
- M 8-10 km FL + 10 allunghi da 100 m
- M Riposo
- G 3x(1000 m FV + rec. 400 m FL) + 6x(400 m RG-10″ + rec. 200 m FL)
- V 6-7 km FL
- S Riposo oppure 4 km FL + 6 allunghi da 100 m
- D Gara di cross.
IL COMMENTO
Nessun beneficio dai cross?
Come mai quando finisco i cross poi non riesco trasformare il beneficio di tali gare?
La tua domanda è molto interessante. I cross a mio avviso fanno parte di una concezione superata dell’atletica, quella in cui ciò che si faceva d’inverno (6 mesi prima) poi sarebbe servito d’estate, anche se completamente dimenticato. Ormai si sa che tutte le variabili fisiologiche, se non richiamate, si deallenano al massimo in quattro mesi (alcune anche in un solo mese). Inoltre si deve considerare un principio cardine dell’allenamento: in una gara si migliora la prestazione se si sono allenate le grandezze fisiologiche tipiche della gara.
Se faccio moltissimo stretching e nemmeno un metro di corsa è insperabile che possa ottenere buoni risultati in maratona. La campestre è una gara dove vengono esaltate certe grandezze fisiologiche; per esempio (sopratutto su terreni molli) è importante una maggior potenza muscolare rispetto alla pista o all’asfalto; è necessario avere grandi doti di adattamento ai ritmi perché il ritmo non è uniforme; si possono sfruttare meno le caratteristiche anaerobiche dell’atleta ecc.
Insomma è un’altra cosa rispetto a un 10000 m su strada o a un 5000 m in pista. Non ultimo il fattore clima. Soprattutto al nord, le campestri si corrono spesso in condizioni polari ed è facile capire che vengono esaltati gli atleti che non amano il caldo, salvo poi ritrovarli cotti quando si corre a giugno un 10000 m con 30 gradi. I vantaggi che dà sono quelli di eseguire comunque un buon potenziamento (in alternativa alla palestra, alle salite o ad altri metodi) e di mantenere lo stimolo agonistico. Ma non è assolutamente necessaria, la si corre se ci diverte.
