Il modo più semplice per correre per la salute è rispettare una frequenza minima di allenamento e una durata minima della seduta. Per la corsa possiamo identificare tali soglie in 3 allenamenti e in 40-50 km totali alla settimana. Questo perché solo con un carico allenante simile si riesce significativamente a differenziare lo stato del nostro corpo da quello di un sedentario.
Corsa: come raggiungere la soglia salutistica?
Il modo più semplice di raggiungere la soglia salutistica è quello tipico del jogging (si legga la differenza fra running e jogging): 3 sedute di fondo lento della durata di circa un’ora. Tale scelta ha sicuramente il pregio di ottenere una buona protezione cardiovascolare, ma trascura l’altro importante aspetto di una strategia salutistica, l’antinvecchiamento. La corsa lenta agisce debolmente su due caratteristiche che tipicamente decrescono con l’età, cioè la forza e la capacità anaerobica. Il jogger che da anni si avvale solo della corsa lenta invecchia più o meno come un sedentario, solo che probabilmente in media vivrà di più. Probabilmente il problema maggiore è relativo alla visione che egli ha dell’attività fisica.
Dopo queste brevi riflessioni dovrebbe essere a tutti chiaro che un programma di allenamento salutistico deve allenare tutti gli aspetti con cui il nostro organismo produce una prestazione: inutile illudersi di essere giovani perché si corre la maratona in 3h30′ se poi non si riescono a correre i 100 m in meno di 20″.
Lo spunto per trovare una buona strategia di allenamento per tutti coloro che si allenano al massimo 3 volte alla settimana è dato dal fatto che i meccanismi fisiologici che noi attiviamo quando facciamo attività fisica sono diversi a seconda della velocità che utilizziamo.
Per correre i 100 m (nei quali si ha un buon contributo di energia anaerobica alattacida) utilizziamo forme di energia diverse da quelle utilizzate quando corriamo i 1500 m (dove è fondamentale il contributo anaerobico lattacido) o una maratona (prestazione prettamente aerobica).
Se vogliamo mantenere brillante il nostro “motore”, dobbiamo allenarle tutte e tre.
La seduta salutistica può essere costituita da un buon riscaldamento (almeno 15′), esercizi di stretching (fatto bene, altrimenti è meglio evitarlo) e allunghi. Questi ultimi sono importanti perché costituiscono l’unico momento dove il runner dedito alla corsa di resistenza utilizza velocità significative. Per esempio, si può optare per 4 allunghi di 60-80 m alla velocità con cui si corre un 300 m, poi due allunghi di 40 m al massimo (il ritorno è al passo).
La vera e propria seduta di corsa utilizza il progressivo metabolico, una forma di progressivo che come dice il nome vuole toccare tutte le componenti del nostro metabolismo sportivo. Per capire cos’è, si consulti l’articolo Progressivo metabolico.
Per approfondimenti di tipo generale sul rapporto fra corsa e salute consigliamo la lettura dei seguenti articoli:
- Sport: alta o bassa intensità?
- Invecchiamento e prestazione
- La distanza salutistica
- Per non mollare.