È possibile per un runner migliorare le proprie capacità aerobiche con l’indoor rowing (locuzione inglese che sta per canottaggio al chiuso)? Non è possibile dare una risposta con un netto sì o con un drastico no. Infatti, come visto nell’articolo introduttivo sul rapporto fra corsa e rowing, se è vero che difficilmente un runner ben preparato potrà migliorare la sua capacità aerobica con l’indoor rowing, è altrettanto possibile simulare un allenamento aerobico al fine di mantenere il livello di capacità aerobica, particolarmente nei mesi invernali o nei periodi di scarico della corsa. In questo modo, alla ripresa degli allenamenti più intensi, si partirà da una base aerobica decisamente migliore rispetto a quella che si avrebbe dopo un periodo di riposo o uno di blando allenamento. Inoltre l’indoor rowing è particolarmente utile nel caso di atleti master che provengono da molti anni di attività di corsa, al fine di prolungarne la carriera diminuendo le possibilità d’infortuni con un approccio multidisciplinare (corsa-indoor rowing).
Le premesse fisiologiche
Per fare un condizionamento aerobico di base, alcuni testi di allenamento di indoor rowing partono come dato fondamentale dalla massima frequenza cardiaca. Come detto più volte, la massima frequenza cardiaca è difficilmente stimabile sperimentalmente, mentre le formule per calcolarla teoricamente si riferiscono a valori medi della popolazione. Per esempio, la formula di Tanaka (maggiormente attendibile della ormai obsoleta formula di Karvonen, 220-età del soggetto):
FcMax = 208 – 0,7*età
può essere usata per stimare la massima frequenza cardiaca, sapendo però che tale valore, riferendosi alla media della popolazione, può subire una variazione anche del 15% su un singolo soggetto. Per i primi allenamenti, si può pensare di stimare in difetto la massima frequenza cardiaca, calcolando quella teorica e diminuendola del 15%. Quindi si sottrae 10 al risultato, in quanto la frequenza massimale dell’indoor rowing è generalmente di 10 battiti inferiore a quella della corsa.
Per simulare un allenamento aerobico con l’indoor rowing, si devono compiere sessioni di rowing all’80% della massima frequenza cardiaca così calcolata, il tutto per almeno l’80% del tempo complessivo di allenamento. I tipi di allenamento aerobico sono essenzialmente due*: a tempo e con ripetute.
Allenamenti aerobici con l’indoor rower
Di seguito alcune proposte di allenamenti aerobico con l’indoor rower (vogatore) che potranno essere utili a diverse categorie di runner. Si ricorda che è necessario effettuare una fase di riscaldamento, essenziale esattamente come lo è per la corsa (si veda l’articolo Riscaldamento scientifico). il riscaldamento può essere costituito da alcuni minuti di corsa lenta seguiti da corsa con le ginocchia alte per sollecitare ulteriormente il distretto inferiore. Quindi occorre riscaldare anche i muscoli del distretto superiore e in generale di tutti gli altri coinvolti nel rowing (e non nella corsa). A questo scopo si rema a bassa intensità per sessioni di 2-3 minuti, via via incrementando la potenza.
Fondo lento al rower – Il primo tipo di allenamento è analogo al fondo lento di corsa, ovvero si voga sull’indoor rower per un’unica sessione, cercando di mantenere un ritmo costante, adottando come unico parametro di conversione il rapporto compreso tra 0,75 e 1 tra tempo di rowing e tempo di corsa. Quindi inizialmente si potrà partire con 45 minuti di rowing se la vostra seduta di lento è un’ora, per arrivare gradatamente a un’ora di rowing per ogni ora di corsa praticata. Si ribadisce però che per rendere effettivo il trasferimento di allenamento tra corsa e indoor rowing, occorre apprendere in modo corretto la tecnica del rowing per evitare che una scarsa efficienza di stile possa tramutarsi in un sottoallenamento.
Ripetute lunghe – Particolarmente utile per i mezzofondisti che vogliono avvicinarsi a distanze tipiche del fondo e per tutti coloro che vogliono migliorare la resistenza aerobica. Si possono effettuare delle ripetute secondo i seguenti schemi, di difficoltà crescente:
2×5000 m a 18-20 colpi al minuto in modo da aumentare gradualmente la frequenza cardiaca fino all’80% della FcMax.
Si tenga presente che un praticante di indoor rowing maschio di ottimo livello riesce ad arrivare a una frequenza media di 28-34 colpi al minuto su una distanza di 2000 m (all’incirca 5 minuti e 40″ – 6 minuti di impegno agonistico). Quindi questo parametro varia enormemente in funzione di sesso, età, preparazione, talento personale. Se il numero di colpi al minuto (18-20) è eccessivo per il proprio grado di preparazione, si può partire da un numero più basso e incrementare la velocità in seguito. Effettuare 90 secondi di recupero tra una serie e la successiva. Quindi:
2×6000 m oppure 3×5000 m oppure 3×6000 m.
Le altre condizioni (numero di colpi al minuto, recuperi) rimangono le stesse mentre l’aumento graduale della distanza dovrebbe avvenire in 4-6 settimane.
Per i maratoneti – Volendo simulare un lungo lento tipico di un allenamento da maratoneta, si dovrebbero aumentare gradualmente gli allenamenti dell’indoor rowing da 60 fino a 120 minuti, che simulano i 30 km di un runner di buon livello. Si può arrivare all’impegno più lungo (due ore) partendo da 60 minuti e passando per queste fasi:
- 60 minuti, costituiti da 2×30 minuti con 3 minuti di recupero
- 90 minuti, costituiti da 2×45 minuti con 5 minuti di recupero
- 120 minuti, costituiti da 4×30 minuti con 3 minuti di recupero
- 60 minuti di corsa fondo lento seguiti da 60 minuti di indoor rowing.
Indoor rowing e allenamento mentale
La corsa di resistenza presuppone anche un buon allenamento mentale. Nell’indoor rowing è necessario remare tenendo un’alta concentrazione focalizzandosi sulla tecnica. Ciò consente di distrarre l’attenzione dalla fatica, focalizzandola invece sulla visualizzazione del gesto. Una buona tecnica presuppone che mentre si rema ci si concentri, nell’ordine, sulla spinta delle gambe, sul movimento del tronco e sul richiamo delle braccia fino al ritorno nella posizione iniziale, con una tecnica di visualizzazione utilizzata anche in altri sport di resistenza in modo da ripetere e vedere nella propria mente i gesti che si stanno per compiere. Ciò non solo mette al riparo da movimenti poco controllati che potrebbero causare infortuni o diminuire l’efficacia dell’esercizio, ma è anche un ottimo allenamento mentale che abitua l’atleta a focalizzarsi sul gesto e a isolarsi dall’ambiente.
* Fonte: John Shepherd, Rowing and Running, Guida all’allenamento di Concept2.
