Lo yoga fa parte delle tante pratiche proposte dalle discipline e filosofie orientali e da tempo ha preso piede in Occidente, principalmente come tecnica di rilassamento. Tuttavia, esistono molte varianti dello yoga, da quelle più dolci e soft a quelle più di forza (come il power yoga).
Molte donne in gravidanza si chiedono se la pratica dello yoga sia compatibile con il loro stato. Innanzi tutto occorre fare una precisazione: se la donna non faceva yoga prima di rimanere incinta, iniziare con lo yoga, al pari di tutte le discipline sportive, non è una scelta ottimale. Passare dallo stato di sedentaria a quello di praticante uno sport comporta comunque uno stress non indifferente, in termini fisici e mentali. Non ha molto senso quindi aggiungere un’ulteriore variabile di cambiamento al periodo della gravidanza, già di per sé molto ricco di modifiche fisiche e psicologiche nella donna.
Altro discorso invece se la donna praticava yoga prima dell’inizio della gravidanza: non volendo rinunciarci, occorre capire bene quali sono le posizioni ammissibili e quelle invece da evitare. Inoltre è probabile che il carico di lavoro cui si era abituati debba essere ridotto; è sempre conveniente scegliere una pratica non intensa e le versioni più dolci dello yoga.
In ogni caso, si consiglia di svolgere tale attività con il consenso del proprio medico o dello specialista ginecologo; infatti, l’esercizio fisico in gravidanza, qualunque esso sia, va attentamente monitorato durante tutti i mesi e, in generale, va riservato solo al primo o al secondo trimestre, anche in base alle condizioni fisiche e di salute della futura mamma.
Yoga in gravidanza – Quali posizioni sono praticabili
Sono molte le posizioni consigliate in gravidanza, ma non tutte sono sempre praticabili: per esempio, alcune posizioni come quella del guerriero, non sono adatte alle donne che soffrono di dolori inguinali.
Yoga in gravidanza: quali sono le posizioni praticabili e quelle da evitare?
Ecco quindi un elenco di posizioni tipiche dello yoga che non hanno controindicazioni in gravidanza, ma che, secondo i fautori di questa disciplina, aiuterebbero particolarmente la donna a combattere il mal di schiena, la ritenzione idrica e a rilassare i muscoli:
- rotazione di polsi e caviglie: sedendosi nella posizione più comoda si praticano rotazioni lente e dolci di polsi e caviglie, controllando bene il respiro e a occhi chiusi.
- posizione del gatto: mettendosi a quattro zampe con le ginocchia flesse e le mani appoggiate al tappetino, inarcando la schiena s’inspira e poi si espira alzando la testa. La posizione del gatto è molto facile e sicuramente conosciuta da chi pratica yoga.
- la posizione della farfalla: mettendosi sedute sul materassino si uniscono le piante dei piedi aprendo le ginocchia. Le mani sono sul dorso dei piedi e la schiena è dritta.
Gli esperti consigliano sempre di finire gli esercizi con una posizione di riposo, per esempio stendendosi supine sul materassino con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, rimanendo nella posizione per qualche minuto concentrandosi sulla respirazione.
Le posizioni da evitare
Oltre alla scelta degli esercizi adatti, ci sono una serie di consigli di carattere generale che andrebbero applicati. Come prima cosa è meglio evitare di forzare o creare tensioni muscolari, soprattutto sull’addome, e di evitare tutte le posizioni in cui è necessario mettersi a testa in giù, perché il feto è sensibile all’aumento della pressione sanguigna della madre.
Sarebbe meglio, inoltre, evitare tutte le posizioni in cui si rischia di perdere l’equilibrio e cadere, non fare salti tra un asana e un altro ed evitare torsioni del busto troppo brusche. Anche le inversioni andrebbero evitate.
Soprattutto con il procedere della gravidanza, dal secondo trimestre in poi, andrebbero evitate le posizioni in cui ci si deve stare sdraiate sulla pancia. In linea di principio, anche quelle in cui ci si sdraia sulla schiena potrebbero provocare fastidio: in questo caso conviene usare dei cuscini sotto la schiena per aiutare il fisico a sostenere il peso.
Nel terzo trimestre molti esperti consigliano di evitare le posizioni in cui si deve stare in piedi, e dare più importanza alle tecniche di respirazione e concentrazione, per recuperare calma e serenità in vista del parto.
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