Ogni sportivo ha una strategia alimentare che abbina alla pratica del suo sport preferito. Sinteticamente si possono definire le seguenti strategie:
- Nessuna strategia.
- Fare molto sport e mangiare ciò che si vuole.
- Fare molto sport e mangiare sano.
- Mangiare in base a un fabbisogno calorico che mantenga il proprio peso a un valore desiderato.
- Mangiare tarando la propria alimentazione a seconda dei consumi.
Non avere una strategia alimentare significa sostanzialmente non occuparsi del profilo nutrizionale della propria vita; diversa è la seconda posizione che invece giustifica un esagerato amore per il cibo con la propria attività sportiva. Nella strategia 3 l’eccessivo amore per il cibo è motivato non solo dal fare sport, ma anche dal scegliere cibi sani. La posizione 4 è tipica della stragrande maggioranza degli sportivi che curano la loro alimentazione e hanno una coscienza alimentare.
L’ultima strategia alimentare (quella dei consumi) è invece quella più fine ed esatta:
il fabbisogno calorico giornaliero diventa funzione di quanto si spende.
Senza diventare maniaci dei conti, ciò vuol dire che nei giorni da sedentari si mangia di meno, nei giorni da sportivi di più. Vuole anche dire che, se nel week-end si pensa di alimentarsi con un maggior numero di calorie, si è soliti piazzare allenamenti o gare lunghe per “smaltire”.
Nella tabella che segue diamo gli scostamenti medi in chilogrammi rispetto a un teorico peso forma validi per un soggetto di 70 kg che pratichi attività sportiva a varie intensità. Il primo numero di riferisce a un soggetto di 20 anni, mentre il secondo a un soggetto di 45 anni.
| Strategia alimentare | Intensità bassa | Intensità media | Intensità alta |
| 1 Libera | 0-20 | 0-15 | 0-10 |
| 2 Sport + Abbuffata | 10-25 | 5-20 | 0-15 |
| 3 Sport + Buona tavola | 10-20 | 5-15 | 5-10 |
| 4 Calorie controllate | 0-6 | 0-4 | 0-1 |
| 5 Consumi | 0-0 | 0-0 | 0-0 |
Alcune considerazioni
La strategia dell’abbuffata è sicuramente peggiore di quella libera di chi non si preoccupa della propria alimentazione. Dai dati che ho esaminato, fare sport per abbuffarsi porta a un maggior sovrappeso perché il soggetto che sceglie questa strategia ha mediamente un pessimo rapporto con il cibo (il cibo è visto come gratificazione irrinunciabile della vita) che si scatena avendo un alibi. Chi usa la strategia libera spesso ha “un appetito normale”.
Si noti come un giovane di 20 anni che fa un po’ di sport praticamente non ha mai problemi di peso. Questa è una delle ragioni del sovrappeso in età adulta: il soggetto mantiene le stesse abitudini alimentari.
Si noti come chi si limita a mangiare genuino (strategia 3) non risolve granché nei riguardi del sovrappeso.
La cosa più interessante è il raffronto fra la strategia 4 e la 5. Se ho un fabbisogno di 14.000 kcal alla settimana, c’è una grossa differenza se seguo i consumi o se mi limito a far tornare i conti a fine settimana (del tipo: domenica abbuffata e lunedì insalata). Infatti, se mangio in base ai miei consumi, il corpo funziona al meglio e non ci sono strani effetti come l’effetto letargo. Se invece riceve troppe calorie il giorno che è a riposo oppure poche calorie quando deve lavorare molto, attua delle strategie di difesa (per esempio diminuisce il metabolismo basale quando non ha calorie sufficienti) che alla fine portano sempre ad accumulare più grasso a parità di calorie consumate. Il fenomeno è tanto più evidente quanto più bassa è l’intensità della pratica sportiva.