Avvicinamento: 1 2 3 4-7 8 Settimane: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Prima settimana – Prima settimana della preparazione vera e propria alla maratona. Chi arriva alla 42 km dal periodo di avvicinamento ha già definito il ritmo gara. Chi intende iniziare ora la preparazione, già forte di precedenti esperienze sulla maratona (o perlomeno sulla maratonina), può ricavare il ritmo gara dal suo valore sulla mezza maratona aumentato di un 9-10%. La cosa da non fare assolutamente è scegliere il ritmo gara in base alle proprie ambizioni. Se valete 3h’05′ sulla maratona è inutile seguire un programma da 3h: sarebbe troppo pesante e vi porterebbe alla gara in condizioni non ottimali. Seguendo un programma adatto al vostro valore non è detto che strada facendo i miglioramenti non vi portino proprio verso i vostri sogni.
Occhio al peso!
È perfettamente inutile allenarsi per mesi se il vostro peso non è atletico; a parte l’aumentata probabilità di infortuni, sarete inesorabilmente penalizzati. Se avete un IMC superiore a 22 (20 per le donne) usate il primo mese di preparazione per trovare (senza ricorrere a diete drastiche) un peso accettabile.
- FL 15 km
- FP 10 km
- 3×3000 m (RG-20″)+1 km rec (RG+10″)
- FP 15 km
- FL 10 km
- Maratonina di allenamento (a RG).
Maratonina e ritmo maratona
La mezza maratona domenicale ha lo scopo di iniziare a familiarizzarvi con il ritmo maratona; se vogliamo, è un primo lunghissimo. Durante queste prove corse a ritmo tutto sommato facile, non si deve cercare il tempo, ma:
- la facilità di corsa
- il ritmo uniforme
- provare eventuali integratori
- scegliere le scarpe per la gara.
Il percorso
È importante anche scegliere percorsi che simuleranno quello della maratona: è inutile eseguire test su percorsi ondulati se poi la maratona che correrete ha un percorso piatto o viceversa. 