Lo spuntino fra i pasti principali è ormai presente in quasi tutte le diete; con termine anglosassone alcuni lo chiamano brunch, un misto fra breakfast e lunch, altri aggiungono l’aggettivo rompidigiuno, evidenziando la funzione che avrebbe di rendere più sopportabile la dieta. In realtà, lo spuntino ha (o dovrebbe avere) una funzione ben precisa: regolarizzare l’assunzione di cibo, evitando di sovraccaricare l’apparato digerente in occasione dei pasti principali. Per evitare di ottenere l’effetto opposto:
- non deve essere troppo vicino ai pasti principali (e alla colazione);
- non deve essere troppo calorico.
I due punti sopraccitati consentono di definire quando serve e come deve essere gestito.
Spuntino sì
Lo spuntino deve essere utilizzato da chi per vari motivi distanzia molto i pasti; non è detto che debbano essercene due, anche il solo spuntino pomeridiano può andare benissimo.
La distanza di uno spuntino dal pasto dovrebbe essere di almeno tre ore rispetto al precedente e di almeno due dal successivo. Cioè lo spuntino è giustificato se ci sono almeno cinque ore di differenza fra due pasti principali. Si deve notare che un pasto è considerato principale (colazione compresa) quando consente un’assunzione calorica di almeno il 20% delle calorie giornaliere.
Per esempio, con la regola che abbiamo definito sono ammesse le seguenti combinazioni: pasto (colazione) 8 – spuntino 11 – pasto 13 – spuntino 16 – pasto 19; oppure pasto (colazione) 8 – spuntino 11 – spuntino 14 – spuntino 17 – pasto 19.
Non sono invece logiche le seguenti: pasto (colazione) 8 – spuntino 10 – pasto 12.30 – spuntino 15 – pasto 20; oppure pasto (colazione) 7 – spuntino 9 – pasto 13.30 – spuntino 15.30 – pasto 20.
La precedente condizione è una condizione sufficiente. Quella necessaria è che lo spuntino è necessario se ci sono più di cinque ore fra un pasto e l’altro o fra il pasto e un impegno sportivo.
Ciò vuol dire che è ammessa la combinazione: pasto (colazione) ore 7.30 – pasto 12.30 – ore 17.30 allenamento – ore 19.30 pasto; come pure quella pasto (colazione) ore 8 – pasto ore 13 – ore 16 spuntino – ore 20 pasto.
Spuntino no
Se si analizzano le combinazioni non ammesse citate nel paragrafo precedente si scopre che lo spuntino viene spesso inserito perché il pasto principale che lo precede non ha soddisfatto psicologicamente (si ha ancora fame); in quest’ottica rivela o una scarsa predisposizione del soggetto alla dieta o un errore nella dieta stessa.
Il secondo lato negativo dello spuntino è che si tende spesso a esagerare caloricamente; chi non sopporta lo stimolo della fame ha la tendenza a gratificarsi con un piccolo aumento di calorie, ritenendolo ininfluente: prendere l’abitudine di trasformare uno spuntino da 100 kcal in un’assunzione di cibo da 180 kcal vuol dire non far quadrare il bilancio giornaliero di 160 kcal (cioè 180-100=80 per due, se gli spuntini sono due). Tradotto in un anno vuol dire un aumento di peso di circa sei chilogrammi (da qui la famosa frase: “eppure seguo la dieta scrupolosamente, non so perché aumento!”).
Un’ultima avvertenza: la giornata termina quando si va a dormire, per cui considerate anche la parte dopo il secondo pasto principale. Se cenate alle 19.30 e andate a dormire alle 0.30, uno spuntino alle 22.30 può essere indicato per evitare di andare a letto a stomaco vuoto.