Ripartizione dei macronutrienti - Qual è quella ideale?

Una legge fondamentale dell’alimentazione è che la ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) non può essere casuale; tutti per esempio capiscono che se ci si nutre di soli grassi (o di sole proteine o di soli carboidrati) si andrà incontro a problemi di salute non indifferenti. Anche se il nostro corpo sa trasformare (parzialmente) alcuni macronutrienti in altri (vedasi l’articolo Perché si ingrassa), ogni nutrizionista cerca di indicare la ripartizione corretta per avere i massimi benefici sia in termini salutistici sia in termini di sostenibilità del regime alimentare.

La teoria

Sulla ripartizione dei macronutrienti ogni modello alimentare dice la sua. Premettiamo che è abbastanza assurdo fissare una ripartizione statica, perché significherebbe uniformare la popolazione a standard di alimentazione e di attività fisica, cosa che è poco realistica. Per cui, soluzioni come il 40-30-30 della dieta a zona si devono prendere sempre con beneficio di inventario.

Nell’articolo sulla teoria della dieta italiana si cerca di calcolare la ripartizione di un determinato soggetto. Come si può notare, i calcoli sono complessi e comunque approssimati, servono più che altro a “capire il problema”, tant’è che alla fine l’indicazione della dieta italiana (regola 14) è:

la ripartizione dei macronutrienti giornaliera ideale – Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%.

Il rimanente 15% andrebbe gestito in base all’attività fisica del soggetto e ad altre caratteristiche del suo regime alimentare (in primis il controllo del peso e la sazietà).

Se si segue un’alimentazione equilibrata, è abbastanza facile rispettare la regola 14; il difficile è gestire correttamente il 15%. Ci sono due modi per farlo: in modo numerico e in modo biologico.

Il primo modo è tipico di chi fa per sé i conti espressi nell’articolo sulla teoria della dieta italiana e ricava una certa ripartizione, per esempio carboidrati 55%, proteine 15%, grassi 30%. A questo punto calcola per ogni suo pasto la ripartizione corretta. Se questo approccio può servire per un periodo molto limitato per “capire il problema”, alla fine, se protratto nel tempo, rende l’alimentazione molto maniacale, ortoressica.

Con il termine macronutrienti si fa riferimento a carboidrati, proteine e grassi. Alcuni considerano l’alcol un macronutriente a sé stante

La pratica (i segnali del corpo)

La seconda via è quella biologica. Partendo dalla base, il 15% si suddivide in base ai segnali che il corpo ci manda. Per esempio:

Se non si è in sovrappeso, si fa attività fisica e si è spesso stanchi, è probabile che si assumano pochi carboidrati.
Se si fa sport e si hanno spesso dolori muscolari o difficoltà di recupero, è probabile che si assumano poche proteine.
Se si è normopeso, ma si ha spesso fame, è probabile che, a parità di calorie, si assumano cibi con troppi carboidrati e pochi grassi e/o proteine (che sono più sazianti).

I segnali del corpo sono tanto più precisi quanto più il soggetto è equilibrato (la sfera psichica può distorcerli), quanto più è normopeso e la sua alimentazione è equilibrata (altrimenti la dipendenza da un certo modello alimentare scorretto sfalsa i segnali che obbediscono più alla dipendenza che alle reali esigenze del corpo) e quanto più la sua attività fisica è salutistica (eccessi o low-intensity training possono spingere troppo i segnali verso una direzione troppo a breve termine, caso classico quello della salutare passeggiata che ci fa venire una fame tremenda!).