Ricettario della dieta italiana - Come elaborarlo

Questo articolo riassume brevemente i punti principali di chi vuole seguire i principi della dieta italiana. Per farlo è opportuno costruirsi un ricettario o utilizzarne uno già pronto. Per chi volesse costruirselo, consigliamo una lettura attenta dei paragrafi che seguono.

A prescindere dalla dieta italiana, l’articolo può essere comunque un ottimo punto di partenza per comprendere come si possano costruire ricette basate su una determinata ripartizione dei macronutrienti.

Le basi

Fondamentale è la comprensione degli articoli (nel seguente ordine):

Dopo la lettura dei suddetti articoli si sarà in grado di:

stabilire il proprio fabbisogno calorico (potete usare anche il test del peso forma)
stabilire la ripartizione in macronutrienti
decidere se usare o no gli spuntini
scegliere i cibi più appetibili e più sazianti
scegliere se fare uso di dolcificanti e/o dimagranti.

L’obiettivo del ricettario

L’obiettivo del ricettario è di creare un insieme di ricette compatibile con la dieta italiana, cioè almeno il 45% di carboidrati, 15% di proteine e un 25% di grassi, ovviamente rispettando il fabbisogno calorico giornaliero.

I piatti dovrebbero avere un valore calorico standard (100, 200, 400, 700 kcal); anche se sono per una sola persona, devono essere orientati all’uso di confezioni per una o due persone. Ciò consente l’impiego della ricetta per una, due o quattro persone in modo molto semplice. Infatti, uno dei problemi principali di un ricettario è di evitare gli scarti che irrimediabilmente portano a uno spreco di cibo o a un adattamento un po’ “largo” delle ricette.

Per chi avesse necessità di avere piatti con un valore calorico diverso da quello proposto esistono due soluzioni:

rendere proporzionale la quantità degli alimenti. Se invece di una colazione con 400 kcal se ne desidera una con 600 kcal basta moltiplicare tutte le quantità per 1,5 (600/400). Questa soluzione è praticabile quando le quantità sono effettivamente moltiplicabili (come nel caso della frutta), non lo è, invece, quando si generano degli scarti difficilmente gestibili.
Aggiungere un alimento già bilanciato, di solito una barretta. È la soluzione più semplice: se si vuole portare una ricetta da 700 kcal a 900 kcal basta aggiungere una barretta bilanciata (eventualmente vista come dolce) da 200 kcal.

Cucinare o non cucinare?

Chi è abituato ai deliziosi pranzetti cucinati dalla moglie o dalla madre probabilmente troverà un po’ arido il concetto di ricettario. Anzi, probabilmente troverà arido ogni modello alimentare.

Nonostante l’arte culinaria non sia in contrasto con una buona alimentazione, è sicuramente vero che una cucina elaborata o comunque raffinata mal si sposa con la possibilità di controllare esattamente ciò che si mangia: è già difficile, di fronte a un primo piatto, dire quante calorie può apportare, figuriamoci calcolare la ripartizione fra i macronutrienti. Il problema sta tutto nell’artigianalità con cui si preparano i piatti, partendo da alimenti semplici. Ovviamente si può calcolare tutto, ma ogni piccola variazione alla ricetta comporta il rifacimento di gran parte dei conti. Inoltre chi ama cucinare ama anche la varietà e ogni volta che si introduce un piatto nuovo occorre calcolarlo da zero.

Probabilmente l’educazione alimentare si diffonderà a tal punto che i ristoranti (oltre al prezzo!) aggiungeranno le informazioni nutrizionali per i vari piatti, ma pensare di farlo per le proprie ricette può essere molto pesante. Pertanto i sostenitori di una dieta (italiana o no che sia) bilanciata dovrebbero arrivare alla conclusione che in casa si deve cucinare il meno possibile e comunque sempre partendo da alimenti nutrizionalmente definiti e con ricette molto semplici.

Probabilmente non sarà facile convincere le mamme, ma almeno con le mogli si può tentare, visto che l’emancipazione femminile ha reso la cucina un piacere e non un dovere. Surgelati, barrette, piatti semplici e nuovi alimenti (come il seitan o i fiocchi d’avena) non devono spaventare perché non è affatto vero che solo ciò che è genuino fa bene. Si pensi a un salame preparato come cent’anni fa: più genuino di così si muore, ma non si può certo dire che il salame (come molti alimenti della tradizione) sia un alimento nutrizionalmente valido.

Ricettario: la scelta dei prodotti

Molte notizie le potete trovare nell’articolo Dieta fai da te.

Di seguito alcune precisazioni su cibi che possono essere ampiamente usati nel ricettario.

Le bevande, la frutta e le insalate – Nelle ricette non dovrebbero essere inserite bevande caloriche, spesso responsabili dei fallimenti delle diete alimentari. Chi è abituato al pasto a bere vino, birra, Coca Cola, succhi di frutta, latte può assumere dalle 300 alle 1.000 kcal al giorno senza saperlo! Un litro di vino è pari a 750 kcal, una quantità che fa fallire ogni dieta e ogni tentativo di ripartire correttamente i macronutrienti.

Le bevande sono anche responsabili indirette: quattro caffè con un cucchiaino di zucchero sono equivalenti a 70-80 kcal.

ACQUA! Praticamente è l’unica bevanda consigliata. Da moderare (conteggiandoli): vino, birra; da abolire: aperitivi, digestivi, superalcolici, bibite gassate e no, succhi di frutta.

Per la frutta, nella tabella delle calorie trovate tutte le informazioni nutrizionali, comprese le calorie al lordo. È molto utile avere le calorie al lordo. Per esempio, la banana al lordo apporta 58 kcal per 100 g (89 al netto); basta pesare la banana con la buccia e si ottengono le calorie della banana sbucciata e pronta per essere mangiata moltiplicando il peso lordo (in etti) per 58.

Per l’insalata si può usare verdura verde in olio, limone o aceto. La verdura (insalata classica, spinaci, cavoli, asparagi ecc.) può essere fresca o cotta al vapore, ma deve essere fra quelle ipocaloriche (fino a 30 kcal/100 g, non certo piselli, patate ecc.). Si può utilizzare sempre la stessa quantità, per esempio 100 g di verdura condita con 9 g di olio (limone, aceto e sale a piacere).

NOTA IMPORTANTE: l’olio nell’insalata non si può aggiungere a occhio. 9 grammi sono 9 grammi, non 15 (6 grammi di differenza apportano 54 kcal in più!). Usate un apposito cucchiaio da cucina.

Il pane e la panna – Il pane è un alimento che fa fallire molti piani dietetici. Spesso è usato nei ritagli del pasto o per “finire” i sughi del piatto. Per evitare tutto ciò si può usare pane secco (non è possibile asciugare i sughi) dietetico, le fette Saiwa Vitasnella. Per chi proprio non può fare a meno del pane ricordo la seguente equivalenza:

1 fetta Vitasnella = 10 g di pane (crosta).

Contrariamente alla credenza comune la panna non è eccessivamente calorica (meno del grana per esempio) ed è molto saziante. Si può usare panna fresca da montare o anche panna (di origine animale è meglio perché quella di origine vegetale è meno calorica – circa 270 kcal contro circa 335 kcal per 100 g – ma troppo ricca di grassi idrogenati) da dolci pronta in bombola. È un ottimo condimento per frutta.

A chi non piace suggeriamo le seguenti equivalenze, purtroppo molto, molto meno sazianti:

100 g di panna -> 100 g lordi di noci (cioè pesate col guscio)
100 g di panna -> 85 g lordi di arachidi

I sughi – È importante usare sughi perfettamente definiti. Se non si vogliono usare prodotti industriali si possono creare ad hoc come nell’articolo Sughi.

I dolci ipocalorici – Si consulti l’articolo sui dolci.

L’obiettivo del ricettario è di creare un insieme di ricette compatibile con la dieta italiana, cioè almeno il 45% di carboidrati, 15% di proteine e un 25% di grassi

Grammi o kcal?

In genere la ricetta è riferita a un certo valore calorico (per esempio ricetta da 800 kcal) perché si è abituati a ragionare in termini di kcal giornaliere. Ma le etichette nutrizionali danno i macronutrienti in grammi per 100 g di prodotto o per porzione. È quindi necessaria una conversione. Dopo un po’ di prove ci si accorge che la soluzione più semplice è di convertire in grammi la ripartizione di una ricetta di tot kcal. Vediamo un esempio (la ripartizione è quella 50-20-30 della dieta italiana):

Ricetta da 800 kcal -> 400 kcal circa da carboidrati (50%), circa 160 kcal da proteine (il 20%), circa 240 kcal da grassi (il 30%).

Trasformiamo il tutto in grammi tenendo conto che 1 grammo di carboidrati o di proteine equivale a 4 kcal, mentre 1 grammo di grassi a 9 kcal.

400 kcal di carboidrati = 100 g (400/4)
160 kcal di proteine = 40 g (160/4)
240 kcal di grassi = 26,7 g (240/9)

Il dato dei grassi è ovviamente arrotondato (ricordiamoci di non diventare maniaci!)

A questo punto il gioco è fatto: basta sommare i vari contributi ottenuti dalle etichette nutrizionali, come vedremo in una ricetta di esempio.

Ricetta d’esempio

Vogliamo preparare una ricetta di 700 kcal. Avremo (utilizzando lo schema di calcolo del capitolo precedente): 87,5 g di carboidrati, 35 g di proteine e 23,3 g di grassi.

Supponiamo che l’alimento cardine della ricetta sia la pasta all’amatriciana.

Nome: Pasta all’amatriciana
Categoria: Pasto completo
Valore calorico: 700 kcal
Ripartizione in grammi: 87,5 g carboidrati, 35 g proteine, 23,3 g grassi.

La pasta è un alimento molto stabile nella ripartizione dei macronutrienti. Tranne casi molto particolari (come la pasta all’uovo), i vari tipi di pasta hanno caratteristiche simili. Il sugo invece può variare moltissimo. Per questa ricetta scegliamo il sugo all’amatriciana di Giovanni Rana che ben si presta a preparare due porzioni, ognuna di 80 g di pasta.

Le caratteristiche del piatto (sommando le caratteristiche della pasta, per esempio quella integrale Misura, e quelle di mezza confezione di sugo) sono le seguenti:

kcal: 469,4
proteine: 16,3 g
grassi: 19,4 g
carboidrati: 57,4 g

Occorre innalzare la parte proteica, senza eccedere in grassi. Il piatto tipico potrebbe essere il seitan (100 g) accompagnato da un’insalata con un filo d’olio. Le caratteristiche del secondo sono:

kcal: 168
proteine:18 g
grassi: 6,4 g
carboidrati: 9,6 g

Sommando il tutto notiamo che mancano circa 15 g di carboidrati. Scegliamo di assumerli con la frutta. Consultando l’opportuna tabella scopriamo per esempio che 60 kcal corrispondono a circa 200 g di ciliegie lorde (cioè come si comprano).

La tabella con le calorie al lordo è molto comoda per la frutta (si pensi alle banane o alle arance) perché evita noiose e difficili pesate al netto. La tabella si basa sul fatto che per quasi tutti i tipi di frutta la parte da buttare è una percentuale piuttosto fissa del totale.

La nostra ricetta finale sarà:

Pasta amatriciana

Pasta 80 g + Amatriciana Rana 1/2 cf.	16,3	19,4	57,4
Seitan 100 g	18	1,4	5,6
Insalata 100 g con olio	0	5	4
Frutta 60 kcal	0	0	15
	34,3	25,8	82
kcal	697,4