Gli omega 3 (talvolta riportati anche come omega-3 e, più raramente, detti anche PUFA n-3; PUFA, detto per inciso, è una sigla che indica gli acidi grassi polinsaturi) sono una categoria di acidi grassi essenziali (come, per esempio, gli omega 6). Il numero 3 dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall’ultimo atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l’ultima lettera dell’alfabeto greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.
I principali acidi grassi che fanno parte della categoria omega 3 sono:
- l’acido α-linolenico (18:3; ALA);
- l’acido eicosapentaenoico (20:5; EPA), noto anche come acido timnodonico;
- l’acido docosaesaenoico (22:6; DHA), noto anche come acido cervonico.
I numeri riportanti internamente alle parentesi stanno a indicare che i tre acido hanno, rispettivamente, 3,5 e 6 doppi legami nella loro catena che è composta rispettivamente da 18, 20 e 22 atomi di carbonio.
Cibi ricchi di omega 3 sono il pesce azzurro, il salmone, il merluzzo, le noci e vari oli vegetali
L’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico, seppur in minime quantità possono essere sintetizzati dall’organismo umano a partire dall’acido alfa-linoleico.
Per ulteriori approfondimenti si consultino le schede relative ai singoli acidi (in preparazione) e agli acidi grassi essenziali.
Omega 3 e alimentazione
Gli omega 3 sono particolarmente importanti nella nostra alimentazione, come messo in evidenza nell’articolo generale dedicato agli EFA (acronimo dei termini inglesi Essential Fatty Acids).
Per poter assicurare il corretto apporto di omega 3 al corpo si possono seguire due strategie:
- utilizzare integratori alimentari (generalmente sotto forma di pillole o capsule);
- scegliere opportunamente i cibi da consumare giornalmente tra quelli più ricchi di questi acidi grassi essenziali (soluzione nutraceutica).
Discrete fonti alimentari di omega 3 sono le razze di pesce che fanno parte della categoria pesci azzurri (per esempio acciuga, aguglia, alaccia, aringa, lanzardo, occhialone, palamita, papalina, pesce spada, sardina, tonno ecc.), il merluzzo, il salmone selvaggio, l’olio di pesce, i crostacei, la lecitina di soia, le noci, vari oli vegetali (come l’olio di semi di lino), l’olio di krill e i semi di lino e di chia.
È opportuno ricordare che il pesce che viene conservato sottolio subisce una significativa riduzione del contenuto in omega 3, mentre aumentano proporzionalmente le quantità di omega 6 e omega 9. Va tenuto presente, infine, che gli omega 3 sono piuttosto sensibili al calore, alla luce e agli agenti ossidanti; il contenuto di omega 3 negli alimenti può quindi essere ridotto sia da cotture eccessivamente prolungate sia dal loro invecchiamento.
Omega 3: gli integratori
Si consulti l’articolo Integratori omega 3.
