I metodi di cottura possono essere tanti; prima di esaminarne i pregi, vediamo di capire l’importanza della cottura; è certamente fuori discussione, ma ogni concetto della scienza dell’alimentazione va sempre valutato cum grano salis, cioè analizzandone vantaggi e svantaggi.
La cottura è un argomento sul quale si discute da sempre; a volte viene esaltata come esempio di civiltà, mentre altre volte viene accusata di degradare la nostra alimentazione.
Per affrontare la questione in modo serio, occorre comprendere che non esiste una valutazione generale sulla cottura che possa prescindere dall’oggetto (cosa si cuoce) e dal modo con cui si esegue. È pertanto fondamentale sapere come, cosa e quando cuocere.
I vantaggi della cottura
L’uomo si è evoluto mangiando cibi crudi; ancora ai giorni nostri i sostenitori di una delle forme di ortoressia alimentare, il crudismo, affermano che è la cottura degli alimenti causa la perdita di sostanze nutrizionalmente importantissime.
Si tratta di una posizione estremistica perché non considera minimamente il fatto che la cottura ha pregi non indifferenti perché rende i cibi:
a) più appetibili.
b) Più digeribili perché più masticabili.
c) Più digeribili perché più masticabili e più assimilabili; per esempio alla temperatura di ebollizione dell’acqua gli amidi dei cereali, delle patate e delle castagne passano dallo stato cristallino a quello gelatinoso (destrina e maltosio) e sono meglio digeriti.
d) Più digeribili perché meno grassi; la cottura per arrostimento della carne elimina gran parte dei grassi.
e) Più sani; per esempio la cottura dei cavoli elimina sostanze (glucosidi) che inibiscono la funzione tiroidea; quella del bianco d’uovo elimina l’avidina che, legandosi alla biotina (vitamina B8 o vitamina H) ne impedisce la biodisponibilità; quella dei cereali integrali e dei legumi elimina l’acido fitico che si oppone all’assorbimento di diversi minerali.
f) Non patogeni; pensiamo alla cottura delle carni, alla pastorizzazione del latte e a tutti quei processi che eliminano microrganismi pericolosi quali, per esempio Salmonella, Escherichia coli, Clostridium botulinum ecc.).
Gli svantaggi della cottura
La cottura non presenta unicamente vantaggi.
È pur vero che la cottura distrugge molte sostanze utili, in particolare vitamine. Le più colpite sono quelle del gruppo B (da un minimo del 10% per le uova bollite a un massimo del 40% per la bollitura dei cereali), la vitamina C (da un massimo del 50% nel caso di latte bollito a un 20% per carne fritta, bollita o alla griglia e per verdure bollite) e la vitamina E (non oltre il 20%).
Sono percentuali non basse, ma, vista la superalimentazione dell’uomo moderno (e la possibilità di ricorrere a integratori vitaminici), comunque non tali da giustificare il crudismo. Per esempio, 120 g di cavoli bolliti contengono la stessa quantità di vitamina C di 100 g di cavoli crudi.
Del resto, se è vero che la cottura, in molti casi, riduce il contenuto di vitamine o di minerali nei cibi, in altre circostanze, come già accennato nell’elenco dei vantaggi, la questione è praticamente rovesciata; la cottura dell’uovo, per esempio, elimina l’avidina che, legandosi alla biotina (nota anche come vitamina B8) ne impedisce la biodisponibilità, mentre la cottura dei cereali integrali e dei legumi elimina l’acido fitico che si oppone all’assorbimento di diversi minerali; la cottura delle patate, dei pomodori e delle melanzane riduce drasticamente la presenza di residui di solanina, un glicoalcaloide tossico presente nelle Solanacee, in particolar modo in quegli alimenti citati poco sopra; la cottura inoltre riduce anche la presenza delle sostanze gozzigene presenti nelle Brassicacee (per esempio cavoli, cavolfiori, rape ecc.).
I sostenitori della dieta crudista affermano anche che la cottura distruggerebbe gli enzimi contenuti nei cibi; un’affermazione che ha poco pregio in quanto detti enzimi subiscono comunque un processo di denaturazione a causa dell’acidità dello stomaco e quindi la presenza di tali molecole attive nei cibi è una questione di scarsa importanza.
Valutazione dei metodi di cottura
I metodi di cottura sono numerose e in vari casi molto diverse fra loro e, conseguentemente, più o meno salutari (un conto è cuocere al vapore, un altro è grigliare).
Basandosi sulla temperatura di cottura è possibile fornire una valutazione dei principali metodi di cottura. Ognuno di essi presente pro e contro che sono analizzati nei file di riferimento.
La valutazione viene effettuata assegnando un determinato numero di stelle (5 stelle è il punteggio massimo, 1 stella è il punteggio minimo):
