Lo zinco (simbolo Zn, numero atomico 30) è un minerale essenziale presente in tracce nel nostro organismo (da 1,5 a 2,5 g; il fabbisogno giornaliero è di 10 mg nell’uomo e 7 nella donna), ma comunque in quantità superiori a quelle di qualsiasi altro oligoelemento (eccezion fatta per il ferro) . I suoi composti più noti sono l’ossido (ZnO), il diioduro (ZnI2) e il solfato (ZnSO4).
A cosa serve
Lo zinco è presente nel cervello, nel pancreas e nel fegato e anche nel nucleo di tutte le cellule. Oltre 60 enzimi richiedono la presenza di tale minerale per essere attivati. Esso interviene nella catena beta dell’emoglobina, nello sviluppo delle gonadi, nelle funzioni nervose e nella memoria. Il suo metabolismo è alterato in condizioni di stress fisico o psichico.
Da questa breve introduzione, è abbastanza facile capire perché è stato proposta l’integrazione con tale minerale (viene quasi sempre inserito negli integratori multivitaminici e minerali). Si commette però sempre il solito errore:
avere più zinco non migliora assolutamente nessuna delle funzioni in cui esso è coinvolto.
Carenza di zinco
Un soggetto sano non ha nessun bisogno di integrare con zinco. Anche le ricerche che volevano dimostrare che è utile per prevenire i cosiddetti malanni stagionali o per aumentare genericamente le difese immunitarie non sono mai state confermate su larga scala.
Alimenti ricchi di zinco
Del resto una reale carenza di zinco provoca sintomi abbastanza evidenti: diminuzione dei linfociti (un tipo di globuli bianchi) e lesioni della pelle con infezioni secondarie. Se poi la carenza diventa cronica, si hanno disturbi dell’accrescimento e della sessualità (reversibili, basta eliminare la carenza).
Alimenti ricchi di zinco
Gli alimenti ricchi di zinco sono la carne, le noci, il tuorlo d’uovo, i funghi, il cacao e le ostriche. Occorre però tenere presente che l’assorbimento intestinale non supera il 30%. Anche i fiocchi d’avena contengono una buona quantità di questo minerale, ma, essendo ricchi di fitati, il suo assorbimento risulta decisamente ostacolato.
L’integrazione negli sportivi è necessaria?
Alcuni autori (tutti stranamente a favore di uno sport moderato e contrari a un’attività a medio-alta intensità: in genere non sono sportivi praticanti) sostengono l’integrazione con zinco nel caso di runner maratoneti, allo scopo di evitare la diminuzione delle barriere immunitarie del soggetto.
In realtà, questa posizione è smentita da ogni ricerca condotta a livelli scientifici elevati: la diminuzione delle difese immunitarie si attua nel caso il soggetto si sottoponga a uno sforzo decisamente superiore al suo grado di allenamento ed è stata riscontrata soprattutto negli ultramaratoneti.
Effetti dimostrati
Lo zinco è implicato in molte funzioni corporee (funzionamento di vista, olfatto, tatto e memoria) e promuove il normale sviluppo dell’individuo.
Lo zinco, in associazione con altre sostanze (principalmente betacarotene, vitamina C e vitamina E) ha mostrato una certa efficacia nel trattamento della maculopatia senile.
Avvertenze
La somministrazione di zinco è controindicata nei soggetti affetti da ulcera gastrica o da ulcera duodenale.
La supplementazione di zinco può essere controindicata in coloro che assumono integratori a base di calcio e nei soggetti che assumono farmaci a base di tetracicline.
La tossicità dello zinco si manifesta in caso di assunzioni prolungate a dosaggi elevati (>150 mg al giorno); i principali effetti del sovradosaggio sono anemia, riduzione dei livelli ematici di colesterolo HDL, immunodepressione, sonnolenza, disturbi gastrointestinali e talvolta nausea e vomito.
Lo zinco interferisce con l’assorbimento di calcio, ferro e rame, mentre il suo assorbimento può essere limitato dall’assunzione di caffè, tè e alimenti ricchi di fibre.
I contraccettivi orali causano una diminuzione dei livelli ematici di zinco, mentre i diuretici aumentano la sua escrezione. La biodisponibilità dello zinco è diminuita da alcol e fumo.
Lo zinco aumenta l’assorbimento di vitamina A.
Dose efficace
Non è consigliabile assumere dosi giornaliere superiori a quelle raccomandate (15 mg per i maschi e 12 mg per le femmine).
A chi serve
L’integrazione di zinco (una volta che la carenza sia appurata da analisi) può essere considerata in soggetti che fanno abuso di alcol e sostanze stupefacenti, nei fumatori, nelle persone affette da patologie croniche debilitanti, in coloro che assumono diuretici o contraccettivi orali, negli individui che hanno da poco subito un intervento chirurgico, nei soggetti che hanno subito ustioni o lesioni e in quelli a cui è stata rimossa una parte dell’apparato gastrointestinale.
