L’indice di fibra IF di un alimento è definito come
IF=(FIB/CAL)x100
dove CAL sono le calorie per 100 g e FIB le fibre in grammi sempre riferite a 100 g.
Per valutare l’apporto in fibre, è fondamentale riferire il quantitativo di fibre alle calorie dell’alimento piuttosto che considerare il valore assoluto perché l’obiettivo non è assumere tante fibre quanto assumerne la giusta quantità, evitando il sovrappeso derivante da un’assunzione eccessiva di calorie.
Per esempio, 100 g di uva contengono solo 1,5 g di fibre apportando circa 61 kcal. Un soggetto con un’assunzione giornaliera di 2.000 kcal dovrebbe mangiare circa 1,3 kg di uva con un introito calorico di ben 811 kcal. Se utilizza insalata (per esempio cicoria 10 kcal/100 g, 3,6 g di fibre) per avere 20 g di fibre bastano 55 kcal.
| Alimento | calorie | fibre | indice di fibra |
| Albicocche | 28 | 1,5 | 5,4 |
| Ananas | 40 | 1 | 2,5 |
| Arachidi | 600 | 8,1 | 1,35 |
| Arance | 34 | 1,6 | 4,71 |
| Asparagi | 25 | 2,1 | 8,4 |
| Avocado | 231 | 3,3 | 1,43 |
| Banane | 66 | 1,8 | 2,73 |
| Carciofi | 22 | 7,6 | 34,55 |
| Carote | 30 | 3,1 | 10,33 |
| Castagne | 140 | 10,1 | 7,21 |
| Cavolfiori | 25 | 2,3 | 9,2 |
| Cavoli (cappuccio) | 19 | 3,1 | 16,32 |
| Ceci | 334 | 13,8 | 4,13 |
| Cetrioli | 14 | 0,6 | 4,29 |
| Cicoria | 10 | 3,6 | 36 |
| Ciliegie | 38 | 1 | 2,63 |
| Cipolle | 26 | 1,3 | 5 |
| Fagiolini | 17 | 2,9 | 17,06 |
| Fagiolo | 104 | 10,6 | 10,19 |
| Farina 00 | 343 | 2,5 | 0,73 |
| Fave | 37 | 1,5 | 4,05 |
| Fichi | 45 | 1,6 | 3,56 |
| Finocchio | 9 | 2,3 | 25,56 |
| Fragole | 27 | 0,6 | 2,22 |
| Funghi porcini | 27 | 2,5 | 9,26 |
| Grissini | 435 | 0,2 | 0,05 |
| Kaki | 67 | 0,5 | 0,75 |
| Kiwi | 44 | 2,5 | 5,68 |
| Lamponi | 34 | 0,6 | 1,76 |
| Lattuga | 19 | 6,2 | 32,63 |
| Lenticchie | 325 | 13,7 | 4,22 |
| Limone | 11 | 1,9 | 17,27 |
| Mandaranci | 53 | 2,2 | 4,15 |
| Mandarini | 72 | 1,7 | 2,36 |
| Mandorle | 542 | 14,3 | 2,64 |
| Melanzane | 15 | 3,2 | 21,33 |
| Mele | 45 | 2 | 4,44 |
| Melone | 33 | 0,9 | 2,73 |
| More | 30 | 3 | 10 |
| Nespola | 28 | 2,8 | 10 |
| Nocciola | 625 | 6,7 | 1,07 |
| Noce di cocco | 351 | 10,1 | 2,88 |
| Noci | 653 | 6,2 | 0,95 |
| Olive nere | 234 | 1,6 | 0,68 |
| Olive verdi | 142 | 1,7 | 1,2 |
| Pane comune | 280 | 3 | 1,07 |
| Pane integrale | 242 | 5,7 | 2,36 |
| Pasta | 360 | 5,1 | 1,42 |
| Pasta integrale | 330 | 7 | 2,12 |
| Patate | 85 | 2,1 | 2,47 |
| Peperoni | 22 | 1,9 | 8,64 |
| Pere | 41 | 2,8 | 6,83 |
| Pesche | 27 | 2,1 | 7,78 |
| Piselli | 76 | 5,2 | 6,84 |
| Pomodori | 18 | 0,6 | 3,33 |
| Pompelmi | 26 | 1,6 | 6,15 |
| Prezzemolo | 20 | 1,8 | 9 |
| Prugne | 42 | 2,1 | 5 |
| Radicchio | 13 | 3 | 23,08 |
| Rape | 18 | 2,2 | 12,22 |
| Riso | 360 | 0,6 | 0,17 |
| Sedano | 20 | 1,6 | 8 |
| Uva | 61 | 1,5 | 2,46 |
| Zucca | 18 | 1,3 | 7,22 |
| Zucchine | 11 | 0,9 | 8,18 |
| Fibre 1 Nestlé | 264 | 32 | 12,12 |
| All Bran Classici Kellogg’s | 275 | 27 | 9,82 |
| Special K Kellogg’s | 373 | 2,5 | 0,67 |
| Fitness Nestlé | 353 | 5,1 | 1,44 |
Cosa si scopre dalla tabella? Proviamo a ordinarla per indice di fibra, limitandoci ai cibi con IF> 9.
| Alimento | calorie | fibre | indice |
| Cicoria | 10 | 3,6 | 36 |
| Carciofi | 22 | 7,6 | 34,55 |
| Lattuga | 19 | 6,2 | 32,63 |
| Finocchio | 9 | 2,3 | 25,56 |
| Radicchio | 13 | 3 | 23,08 |
| Melanzane | 15 | 3,2 | 21,33 |
| Limone | 11 | 1,9 | 17,27 |
| Fagiolini | 17 | 2,9 | 17,06 |
| Cavoli (cappuccio) | 19 | 3,1 | 16,32 |
| Rape | 18 | 2,2 | 12,22 |
| Fibre 1 Nestlé | 264 | 32 | 12,12 |
| Carote | 30 | 3,1 | 10,33 |
| Fagiolo | 104 | 10,6 | 10,19 |
| More | 30 | 3 | 10 |
| Nespola | 28 | 2,8 | 10 |
| All Bran Classici Kellogg’s | 275 | 27 | 9,82 |
| Funghi porcini | 27 | 2,5 | 9,26 |
| Cavolfiori | 25 | 2,3 | 9,2 |
| Prezzemolo | 20 | 1,8 | 9 |
Si scopre che:
1) La verdura ha un indice di fibra decisamente superiore a quello della frutta (tranne limoni, more e nespole). Per cui l’indicazione dei nutrizionisti che consigliano di assumere fibre con molta frutta e verdura è parzialmente scorretta. Se si assume solo frutta (per esempio perché non si gradisce la verdura), per assumere il giusto quantitativo di fibre abbiamo un introito eccessivo di calorie.
2) Il semplice rivolgersi a cereali integrali non cambia di molto la situazione sul versante fibre, pasta e farine integrali hanno comunque un basso indice di fibra, decisamente inferiore a quello della verdura.
3) I falsi corn flakes (quelli che superano le 300 kcal/100 g) che ormai hanno invaso il mercato hanno indici di fibra molto bassi. Nonostante la pubblicità inviti a consumarli per sopperire al fabbisogno di fibre perché tale fabbisogno sia soddisfatto il contenuto calorico lievita paurosamente.
Quindi?
Verdura, verdura, verdura…
Per approfondire: Fibre alimentari – Integrale o fibre?