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Indice di fibra

L’indice di fibra IF di un alimento è definito come

IF=(FIB/CAL)x100

dove CAL sono le calorie per 100 g e FIB le fibre in grammi sempre riferite a 100 g.

Per valutare l’apporto in fibre, è fondamentale riferire il quantitativo di fibre alle calorie dell’alimento piuttosto che considerare il valore assoluto perché l’obiettivo non è assumere tante fibre quanto assumerne la giusta quantità, evitando il sovrappeso derivante da un’assunzione eccessiva di calorie.

Per esempio, 100 g di uva contengono solo 1,5 g di fibre apportando circa 61 kcal. Un soggetto con un’assunzione giornaliera di 2.000 kcal dovrebbe mangiare circa 1,3 kg di uva con un introito calorico di ben 811 kcal. Se utilizza insalata (per esempio cicoria 10 kcal/100 g, 3,6 g di fibre) per avere 20 g di fibre bastano 55 kcal.

Alimentocaloriefibreindice di fibra

Albicocche281,55,4
Ananas4012,5
Arachidi6008,11,35
Arance341,64,71
Asparagi252,18,4
Avocado2313,31,43
Banane661,82,73
Carciofi227,634,55
Carote303,110,33
Castagne14010,17,21
Cavolfiori252,39,2
Cavoli (cappuccio)193,116,32
Ceci33413,84,13
Cetrioli140,64,29
Cicoria103,636
Ciliegie3812,63
Cipolle261,35
Fagiolini172,917,06
Fagiolo10410,610,19
Farina 003432,50,73
Fave371,54,05
Fichi451,63,56
Finocchio92,325,56
Fragole270,62,22
Funghi porcini272,59,26
Grissini4350,20,05
Kaki670,50,75
Kiwi442,55,68
Lamponi340,61,76
Lattuga196,232,63
Lenticchie32513,74,22
Limone111,917,27
Mandaranci532,24,15
Mandarini721,72,36
Mandorle54214,32,64
Melanzane153,221,33
Mele4524,44
Melone330,92,73
More30310
Nespola282,810
Nocciola6256,71,07
Noce di cocco35110,12,88
Noci6536,20,95
Olive nere2341,60,68
Olive verdi1421,71,2
Pane comune28031,07
Pane integrale2425,72,36
Pasta3605,11,42
Pasta integrale33072,12
Patate852,12,47
Peperoni221,98,64
Pere412,86,83
Pesche272,17,78
Piselli765,26,84
Pomodori180,63,33
Pompelmi261,66,15
Prezzemolo201,89
Prugne422,15
Radicchio13323,08
Rape182,212,22
Riso3600,60,17
Sedano201,68
Uva611,52,46
Zucca181,37,22
Zucchine110,98,18
Fibre 1 Nestlé2643212,12
All Bran Classici Kellogg’s275279,82
Special K Kellogg’s3732,50,67
Fitness Nestlé3535,11,44

Cosa si scopre dalla tabella? Proviamo a ordinarla per indice di fibra, limitandoci ai cibi con IF> 9.

Alimentocaloriefibreindice
Cicoria103,636
Carciofi227,634,55
Lattuga196,232,63
Finocchio92,325,56
Radicchio13323,08
Melanzane153,221,33
Limone111,917,27
Fagiolini172,917,06
Cavoli (cappuccio)193,116,32
Rape182,212,22
Fibre 1 Nestlé2643212,12
Carote303,110,33
Fagiolo10410,610,19
More30310
Nespola282,810
All Bran Classici Kellogg’s275279,82
Funghi porcini272,59,26
Cavolfiori252,39,2
Prezzemolo201,89

Si scopre che:

1) La verdura ha un indice di fibra decisamente superiore a quello della frutta (tranne limoni, more e nespole). Per cui l’indicazione dei nutrizionisti che consigliano di assumere fibre con molta frutta e verdura è parzialmente scorretta. Se si assume solo frutta (per esempio perché non si gradisce la verdura), per assumere il giusto quantitativo di fibre abbiamo un introito eccessivo di calorie.

2) Il semplice rivolgersi a cereali integrali non cambia di molto la situazione sul versante fibre, pasta e farine integrali hanno comunque un basso indice di fibra, decisamente inferiore a quello della verdura.

3) I falsi corn flakes (quelli che superano le 300 kcal/100 g) che ormai hanno invaso il mercato hanno indici di fibra molto bassi. Nonostante la pubblicità inviti a consumarli per sopperire al fabbisogno di fibre perché tale fabbisogno sia soddisfatto il contenuto calorico lievita paurosamente.

Quindi?

Verdura, verdura, verdura…

Indice di fibra

Le fibre alimentari sono (quasi sempre) carboidrati che non sono importanti dal punto di vista calorico

Per approfondire: Fibre alimentari – Integrale o fibre?

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