La matrice alimentare è una dieta rappresentata in forma grafica (Albanesi, 2020) che parte da un celebre studio della Mayo Clinic (in collaborazione con le Università della Pennsylvania e dell’Alabama, 2001); lo studio ha proposto un nuovo modello di piramide alimentare (un modello usato per descrivere un regime alimentare) orientato alla perdita dei chili in eccesso (cioè per stilare una dieta sana e coerente); la ricerca è stata accolta con grande enfasi dalla stampa specializzata perché si tratta sicuramente di un notevole passo avanti e, speriamo, di un punto fermo da cui possono partire nuove conquiste nel campo della dietologia. La piramide si basa su cinque piani:
- frutta e verdura: a volontà
- carboidrati: 4-5 porzioni al giorno
- proteine: 3-4 porzioni al giorno
- grassi: 3 porzioni al giorno
- dolci: 75 calorie al giorno.
Quali sono i punti importanti della ricerca americana?
Il piano inferiore – Finalmente è stato riconosciuta l’illogicità della piramide mediterranea che metteva al piano inferiore (quello fondamentale) pasta, pane, riso ecc. Si tratta sicuramente di alimenti ottimi, ma che non si possono mangiare a volontà se si vuole conservare la linea.
Il riequilibrio dei grassi – Le vecchie piramidi privilegiavano l’olio d’oliva (tutti i giorni) rispetto alle altre fonti di grassi. Ciò aveva portato alla demonizzazione del burro con la santificazione dell’olio con il risultato che in cucina ogni piatto era virtualmente grasso proprio perché non si calcolavano le calorie apportate dall’olio. Provate a condire 100 g d’insalata secondo i vostri gusti, usando un cucchiaio da cucina. Realisticamente userete due cucchiai d’olio, cioè circa 200 kcal. Due insalate al giorno sono 400 kcal. Convinti che mangiare insalata non fa ingrassare, avrete invece utilizzato 400 kcal della vostra dieta, l’equivalente di un piatto di pasta o di 150 g di panna fresca!
Il riequilibrio delle proteine – In tempi di BSE lo studio della Mayo Clinic ha ridato giusta dignità alle carni. È scomparsa l’assurda distinzione fra carni rosse pericolose e carni meno “cancerogene” (il rischio della carne rossa è del 30% in più solo per alcune patologie tumorali, quelle dell’apparato digerente; la percentuale si riduce drasticamente se si considerano persone non in sovrappeso, il che equivale a dire che in una persona sana e magra la carne rossa è pericolosa come quella bianca). Per approfondire quest’ultimo punto si consulti l’articolo La carne è cancerogena?.
I dolci – Si sono individuati i veri colpevoli dell’obesità: i dolci. Infatti i grassi sono gli alimenti più calorici, ma in genere sono molto sazianti. I dolci invece sono poco sazianti e molto appetibili. Basta il solito confronto con 100 g di crostata (400 kcal circa) e i soliti 150 g di panna fresca, 1,5 kg (lordi) di arance oppure 300 g di carne magra.
Ovviamente non è sufficiente conoscere la piramide Mayo per dimagrire: cosa significa porzione? Quanto è grande? La frutta è tutta uguale? In realtà lo studio è molto preciso e affronta anche questi problemi, ma rischia di diventare noioso e pesante (e quindi inutile) per chi non vuole fare lo sforzo di costruirsi una coscienza alimentare.
Va da sé che chi ha una cultura alimentare non ha bisogno di piramidi o di modelli per dimagrire. Quindi questi modelli servono per i “pigroni” che anziché capire vogliono limitarsi a usare opportune direttive. Non c’è nulla di male: molte persone guidano l’automobile senza sapere come è fatta.
La matrice alimentare a colori
Nello sforzo di semplificare ancora di più il discorso, anziché una piramide proponiamo una matrice alimentare a colori. È una matrice 5×4 (ovvero cinque righe e quattro colonne). La prima riga è quella delle verdure (come si vede non tutte sono così innocue), la seconda è quella della frutta, la terza è quella dei carboidrati e delle bevande alcoliche, la quarta è quella delle proteine e la quinta è quella dei grassi o degli alimenti con un buon contenuto lipidico (come, per esempio, il cioccolato).
NOTA – I cibi vengono valutati pesando le loro proprietà con le calorie; per esempio le noci sono ottime, ma non è il caso di usarle tutti i giorni perché è molto facile sbagliare dosi ed eccedere con le calorie. I succhi di frutta sono poco sazianti e, se usati come dissetanti, apportano un’eccessiva quantità di carboidrati: sono pertanto considerati cibi neri.
Il titolo del paragrafo successivo è anche una raccomandazione:
30′ di reale esercizio fisico giornaliero spostano i cibi di una colonna a sinistra.
Il titolo fra l’altro spiega che, se si fa sport, non si può vivere con i soli alimenti bianchi. La legenda è invece la seguente:
Cibi bianchi: se ne possono mangiare a volontà durante i pasti principali; il loro basso potere calorico e il loro potere saziante consentono di non alterare significativamente la dieta. Attenzione al concetto di assunzione ai pasti: anche i cibi bianchi diventano pericolosi per la dieta se assunti come tanti spuntini giornalieri (i classici “rompidigiuno”).
Cibi gialli: si possono mangiare in entrambi i pasti principali, ma occorre calcolare le calorie apportate (vedasi il caso dell’olio, da solo o nei sughi per la pasta).
Cibi rossi: non più di una volta al giorno, conoscendo esattamente il valore calorico della porzione.
Cibi neri: da assumersi saltuariamente, conoscendo esattamente il valore calorico della porzione.
Gli eventuali spuntini concessi dalla dieta dovrebbero essere costituiti da cibi bianchi o gialli.
30′ di reale esercizio fisico spostano i cibi di una colonna a sinistra
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