Le linee guida per una sana alimentazione sono rappresentate in modo semplice, efficace e concreto dalle 25 regole della dieta italiana.
La coscienza alimentare
- L’obesità si cura con il dietologo, il sovrappeso con la coscienza alimentare, cioè con la consapevolezza di come, quanto e cosa mangiare. In un corpo forte il solo vincolo del sovrappeso limita praticamente ogni posizione salutisticamente errata.
Gli scopi della dieta italiana
- Scopo principale della dieta italiana è la sconfitta del sovrappeso concependo il cibo come un concetto positivo: mangiare bene è un diritto, non un peccato.
- Per chi è normopeso non esistono cibi buoni e cibi cattivi.
- Chi mangia male vivrà peggio, ma chi spera di conquistarsi il paradiso mangiando benissimo è un illuso.
- Un modello alimentare per essere valido deve poter essere seguito per sempre da una qualunque persona sana senza penalizzare la qualità della vita.
L’attività fisica
- Non è possibile seguire un’alimentazione corretta senza praticare un’attività fisica continua e di intensità non trascurabile.
La cucina
- La dieta italiana sostiene la cucina che cerca il giusto compromesso fra appetibilità, sazietà e ipocaloricità (piatti ASI). Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da soddisfare la preparazione di piatti ASI.
- La temperatura di cottura non dovrebbe superare i 180 °C; per friggere si usi prevalentemente olio extravergine d’oliva e mai oli ricchi di grassi polinsaturi.
- La dieta italiana sconsiglia l’uso di tutti quegli alimenti con zucchero “aggiunto” per i quali esiste un’alternativa senza zucchero (bevande, yogurt, marmellata, succhi di frutta, frutta sciroppata, macedonie di frutta ecc.).
Il sovrappeso
- Ognuno dovrebbe pesarsi periodicamente per controllare che il proprio peso sia corretto.
- La condizione di normalità nei riguardi del sovrappeso è:
UOMINI
IMC non superiore a 22 oppure massa grassa non superiore al 12%
DONNE
IMC non superiore a 20 oppure massa grassa non superiore al 20%
- Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:
in caso di sovrappeso, Q=kA2, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A2 è l’altezza in m al quadrato.
In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso (o la massa grassa per gli sportivi di potenza).
- Ogni eccezione alimentare (situazione che fa superare il proprio Q) dovrebbe essere recuperata (ritorno al proprio peso forma) prima della successiva.
- La ripartizione giornaliera ideale – Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%. Il restante 15% deve essere personalizzato in base al grado di sedentarietà del soggetto.
- La percentuale dei grassi saturi si mantenga attorno al 10% (un terzo dei grassi della dieta).
I cibi
- È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali.
- Per il corretto equilibrio idrico è sufficiente bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro.
- Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali e non ha senso assumere integratori minerali se non in presenza di carenza accertata.
- La colazione deve apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.
- Nella propria dieta devono essere inclusi cibi con alto indice di sazietà (frutta, verdura ecc.).
- Si abbini il vino a una sola portata, gustando prodotti di alta qualità.
- Un’assunzione salutista di alcol ha al massimo un indice alcolico di 3.
- La dieta italiana esclude i cibi che contengono grassi trans (margarina, grassi/oli parzialmente o totalmente idrogenati) e consiglia moderazione nell’uso di cibi contenenti ingredienti non completamente specificati (come grasso o olio vegetale)
- Non abituarsi ad aggiungere sale a tavola.
- La dieta italiana è l’unico modello alimentare a proporre una carta degli additivi. Fra l’altro, sconsiglia l’uso di alimenti contenenti derivati dell’acido benzoico, dell’anidride solforosa, derivati fenolici, nitriti, gallati, derivati dell’acido ortofosforico, polifosfati, glutammato di sodio e ciclamato.
