Quale dieta per la sindrome metabolica? I consigli che si possono dare sono molti, ma per comprenderli al meglio è opportuno conoscere più da vicino la condizione patologica in questione, ovvero la cosiddetta sindrome metabolica (anche sindrome da insulino-resistenza).
Si tratta essenzialmente di una condizione clinica associata a situazioni come il sovrappeso e l’obesità.
Dal punto di vista clinico, un soggetto può ritenersi affetto da sindrome metabolica quando sono presenti almeno tre dei valori di riferimento indicati sotto:
- pressione arteriosa superiore a 85/135 mmHg (ipertensione arteriosa).
- Valore dei trigliceridi superiore a 150 mg/dl (ipertrigliceridemia).
- Colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono) inferiore a 50 mg/dl nella donna e inferiore a 40 mg/dl nell’uomo.
- Glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl.
- Circonferenza addominale superiore a 88 cm per le femmine e 102 per i maschi (conformazione a mela).
Per un approfondimento su questa condizione clinica si consulti comunque il nostro articolo Sindrome metabolica e fattori di rischio.
Quali sono i consigli che si possono dare per prevenire la sindrome metabolica? Sostanzialmente uno solo: avere un buon stile di vita, il che prevede tra le altre cose:
- un regime alimentare equilibrato;
- una condizione di non sovrappeso;
- un’attività fisica a intensità medio-alta (ricordiamo che una corretta attività fisica assicura, tra le altre cose, la riduzione dell’insulino-resistenza cioè la necessità di maggiori quantità di insulina per controllare la glicemia, cosa che può portare a sovrappeso od obesità).
Dieta per la sindrome metabolica: come comportarsi
Dal punto di vista prettamente alimentare il consiglio che possiamo dare è molto semplice: basta seguire le linee guida della dieta italiana. Come spesso ribadiamo, non c’è bisogno di demonizzare alcun cibo (ricordiamo però che la dieta italiana esclude l’uso di alimenti che contengono grassi trans come, per esempio, la margarina e grassi e oli parzialmente o totalmente idrogenati), l’importante è assicurare al nostro organismo la corretta ripartizione giornaliera dei macronutrienti che per la dieta italiana è la seguente:
carboidrati: minimo 45%, proteine: minimo 15%, grassi: minimo 25%. Il restante 15% deve essere personalizzato in base al grado di sedentarietà del soggetto.
Determinati alimenti (burro, olio e zucchero) devono essere usati con moderazione, altri sono sconsigliati (i cibi con zucchero aggiunto che abbiano un’alternativa senza zucchero).
La nostra posizione sull’alcol è chiara e rimandiamo ai vari articoli che trattano l’argomento (Il vino, L’indice alcolico, L’OMS contro il vino). È importante inoltre moderare il consumo di sale (si consiglia a questo proposito la lettura del nostro articolo Disintossicarsi dal salato).
È importante inoltre includere nella dieta tutti quegli alimenti che hanno un alto indice di sazietà come per esempio la frutta e la verdura.
Consigliamo infine la lettura de Il ricettario della dieta italiana, un articolo fondamentale per chi vuole capire cosa, come e quanto mangiare, imparando a gestire un regime alimentare che, a differenza di moltissimi altri, può essere seguito tranquillamente per tutta la vita.
Non solo dieta: l’importanza dell’attività fisica
Se per la prevenzione è sicuramente utile un’attività fisica a medio-alta intensità, nei casi di sindrome metabolica conclamata le condizioni del soggetto impongono una certa cautela sulla qualità (cioè sull’intensità dell’esercizio fisico); è pertanto consigliabile interpretare il termine “intensità” in senso quantitativo, impostando un programma basato sulla gradualità dello sforzo che abbia nella quantità (per esempio nel tempo dedicato al cammino) il parametro più importante.
Dieta per la sindrome metabolica: consiglio generale
Molte patologie possono essere decisamente meglio gestite se il soggetto ha un buon stile di vita. L’alimentazione quindi è un’arma in più che è tanto più potente quanto più si vive meglio.
Per esempio, è decisamente inutile occuparsi di mangiare bene se poi si fuma, si ha una vita totalmente sedentaria, ci si concede troppo spesso agli alcolici ecc.