Di dieta low carb (anche se più correttamente si dovrebbe parlare di diete low carb) si discute ormai da molti anni; c’è chi difende questa forma di regime alimentare a spada tratta e chi, al contrario, ne dà un giudizio assolutamente negativo senza concedere alcuna possibilità d’appello.
La popolarità della dieta low carb è iniziata alla fine degli anni ’90 del secolo scorso dopo il declino delle diete low fat, i regimi alimentari basati sul consumo di alimenti a basso tenore lipidico (o, in altri termini, con ridotto apporto di grassi).
Dal punto di vista teorico, si definisce dieta low carb un modello alimentare che prevede un basso apporto di carboidrati. Teoria a parte, è importante capire che esistono due motivazioni diverse all’uso della strategia low carb.
La prima motivazione consiste nel privilegiare il fenomeno della chetosi (accumulo dei corpi chetonici nel sangue, fenomeno noto anche come acetonemia; i corpi chetonici vengono prodotti nel momento in cui l’organismo brucia i lipidi a scopi energetici) e dà origine alle cosiddette diete chetogeniche, spesso denominate iperproteiche perché in esse è fondamentale anche un alto apporto proteico (anche se, in realtà, la chetosi può essere indotta con un altissimo apporto di grassi e un basso apporto di proteine e carboidrati).
La seconda motivazione consiste nel privilegiare lo studio del meccanismo dell’insulina. I modelli alimentari che si basano su questo principio sono il vero esempio di dieta low carb; possiamo citare come esempi la dieta Atkins, la dieta metabolica, la dieta Montignac, la dieta Scarsdale o la dieta dell’astronauta.
Come funzionano le diete low carb?
Rimandando agli articoli dei corrispondenti modelli alimentari, in generale, una dieta low carb vuole frenare il meccanismo insulinico (l’insulina viene prodotta dal pancreas e si ha la sua secrezione quando si ha un aumento della concentrazione ematica di glucosio); l’insulina, infatti, è particolarmente demonizzata dai sostenitori delle diete low carb e tali regimi si basano essenzialmente sull’indice glicemico degli alimenti (più basso è l’indice glicemico e meglio è…). In realtà, le cose sono molto più complesse e, come spiegato nel nostro articolo relativo all’indice insulinico, non è detto che un cibo a basso indice glicemico abbia anche un basso indice insulinico.
È fuor di dubbio che le diete low carb mostrino, perlomeno inizialmente, una certa efficacia, ma ciò non avviene per i motivi addotti dai loro sostenitori, bensì perché, riducendo molto l’apporto di carboidrati, si ha una notevole riduzione dell’apporto calorico. Cerchiamo di chiarire meglio questo concetto.
Una buona parte delle persone (perlomeno nel nostro Paese) adotta regimi alimentari che prevedono un apporto di carboidrati pari (se non superiore…) al 60%; se, adottando una dieta low carb, porto questa percentuale alla metà, riduco di molto l’apporto calorico; si potrebbe obiettare che ciò che viene tolto in carboidrati viene compensato dall’assunzione di più grassi e proteine, ma, in realtà, non si arriva mai a compensare del tutto la riduzione calorica ottenuta riducendo i carboidrati perché, in linea generale, i cibi proteici hanno un’appetibilità decisamente minore rispetto a quelli glicidici (sono moltissimi quelli che non rinuncerebbero mai a pasta e pane, ma difficilmente consumerebbero quotidianamente carne arrosto); peraltro una sintesi massiccia di corpi chetonici (in particolare del beta-idrossibutirrato) ha un effetto anoressizzante.
Un altro motivo per il quale si ottiene un certo dimagrimento è legato al fatto che le diete low carb, similmente a quelle low fat, si accompagnano a una riduzione più o meno marcata della massa muscolare che viene “intaccata” allo scopo di ricavare energia e glucosio da alcuni degli aminoacidi che la compongono.
La dieta low carb funziona?
Forse si può ottenere qualche momentaneo dimagrimento, ma, per certo, una dieta low carb non è il massimo per la salute. Infatti, per come sono strutturate, i regimi a basso apporto di carboidrati non sono in grado di assicurare all’organismo ciò di cui esso abbisogna.
A seconda del diverso tipo di dieta low carb (ricordiamo che i modelli proposti sono numerosi), l’apporto glicidico oscilla dai 30 (è il caso dei modelli più estremi) ai 120 g giornalieri. Questi quantitativi non possono essere ritenuti salutisticamente sufficienti né per un soggetto sedentario (che, in media, abbisogna quotidianamente di un apporto glicidico che va dai 140 ai 180 g) né tantomeno per un soggetto che pratica un’attività fisica a medio-alto livello (le cui richieste glicidiche sono giocoforza maggiori e possono essere mediamente quantificate in circa 250-300 g giornalieri).
Ora, il soggetto sedentario potrebbe non incorrere in particolari problemi ed è per questo molti sedentari si lasciano sedurre da queste proposte attratti da risultati ottenibili nel breve termine, ma come la mettiamo con un soggetto sportivo? Non c’è dubbio che chi svolge un’attività fisica a livello medio-alto non potrebbe sopportare a lungo un regime low carb se non al prezzo di un notevole scadimento delle proprie prestazioni.
Oltre che dai sedentari, le diete low carb sono adottate anche da coloro che si allenano con i pesi e che si illudono di ricavarne chissà quali vantaggi metabolici; la falla nel loro ragionamento è costituita dal fatto che la loro attività, per quanto essi ritengano il contrario, non è per niente dispendiosa dal punto di vista energetico (e, per di più, per niente stimolante dal punto di vista cardiovascolare) e conseguentemente non si verificano tutti quei problemi a cui andrebbero incontro se l’intensità della loro attività fosse almeno di medio livello.
Quello di cui bisogna rendersi conto è che un’alimentazione sana (ammesso e non concesso che la dieta low carb possa definirsi “alimentazione sana”) non basta ad avere un ottimo stile di vita; è necessaria anche la pratica di un’attività sportiva a media intensità e tale attività è incompatibile con una dieta a basso apporto di glicidi (non esistono atleti di un certo livello che praticano una dieta siffatta).
In altri termini, checché se ne dica,
chi segue una dieta low carb non riesce ad avere un buon stile di vita.
