Quando si parla di dieta ingrassante si fa riferimento a un regime alimentare il cui scopo è quello di far sì che il soggetto aumenti il proprio peso corporeo e conseguentemente il proprio IMC, l’indice di massa corporea.
Se è vero che le diete che vengono richieste ai nutrizionisti o ricercate in Internet hanno generalmente lo scopo contrario, ovvero perdere i chili di troppo (come ci troviamo spesso a ribadire, il sovrappeso è un problema che da tempo riguarda ampie fasce della popolazione), non mancano sicuramente coloro che intendono adottare una dieta ingrassante; basta farsi un giro in Rete e si vedrà che non sono davvero poche le proposte in tal senso e del resto anche noi riceviamo mail di persone che ci chiedono qual è il miglior modo di metter su qualche chilogrammo.
Dieta ingrassante: per chi?
Generalmente sono due i gruppi di persone che vogliono adottare una dieta ingrassante:
- soggetti sottopeso
- soggetti normopeso che però si percepiscono come troppo magre (o che comunque non sono particolarmente soddisfatte della propria immagine corporea).
Soggetti sottopeso – In questo caso si fa riferimento a soggetti che, in base alla nuova tabella di magrezza, hanno un indice di massa corporea inferiore a 19 (nel caso di individui di sesso maschile) o a 17 (nel caso di soggetti di sesso femminile); tanto per fare un paio di esempi, sono sottopeso:
- un uomo alto 176 cm che pesa 55 kg (il suo IMC, infatti, è di 17,8)
- una donna alta 168 cm che pesa 46 kg (il suo IMC, infatti, è di 16,3).
Vale la pena ricordare, peraltro, i due valori minimi di IMC indicati (<19 per gli uomini e <17 per le donne) devono essere aumentati di 1 (<20 e <18 rispettivamente) nel caso in cui la persona pratichi sport a intensità medio-alta (tale correzione tiene conto del fatto che nei soggetti sedentari la muscolatura non è ottimale e talvolta la magrezza è il segno di uno stato pre-anoressico, ovvero che è stata ottenuta soltanto perché ci si è sottoposti a un regime alimentare eccessivamente severo.
È altresì opportuno ricordare che in diversi casi la magrezza ha relativamente a che fare con il regime alimentare seguito, ma è per lo più dovuta, alla presenza di determinate condizioni patologiche, per esempio ipertiroidismo, parassitosi, tumori, alcolismo, problemi del comportamento alimentare ecc. Quindi, quando un’eccessiva magrezza è associata a una poco specifico sensazione di malessere oppure a determinati segni e sintomi, è decisamente opportuno, prima di pensare a una dieta ingrassante, consultare il proprio medico curante che richiedere gli accertamenti che ritiene più opportuni nel caso specifico.
Se, invece, c’è la certezza assoluta che la propria magrezza non dipende da una condizione patologica o da problemi di ordine psicologico, si può tranquillamente pensare di intervenire adottando un regime alimentare che permetta un corretto aumento di peso.
Soggetti normopeso – Potrà sembrare strano, ma non sono poi così pochi coloro che “vedendosi” troppo magri, desiderano aumentare il proprio peso corporeo; in questi casi il problema non è ovviamente il regime alimentare, ma il rapporto con la propria immagine che, evidentemente non è ottimale; a queste persone ci sentiamo di ricordare che un aumento di peso non necessario può avere deleterie conseguente sul proprio stato di salute (si legga con attenzione il nostro articolo sul sovrappeso) ed è quindi più opportuno che ricerchino un supporto psicologico piuttosto che adottare una dieta ingrassante.
Utilità della dieta ingrassante
In soggetti sottopeso fisicamente sani, attivi ed equilibrati, una dieta ingrassante che li riporti a un peso corporeo corretto può avere positive conseguenze; fra le principali ricordiamo:
- sensazione di maggiori forza ed energia;
- riduzione del rischio di contrarre patologie scheletriche (sia per quanto riguarda i bambini, sia per quanto concerne adulti ed anziani);
- miglioramento dei propri parametri ematici (spesso le persone sottopeso sono anemiche, carenti di ferro e i loro livelli di glicemia sono troppo bassi)
- miglioramento dei parametri pressori (le persone sottopeso soffrono spesso di ipotensione, una condizione comunque decisamente meno problematica dell’ipertensione arteriosa, una condizione che molto frequentemente è associata a un cattivo stile di vita e al sovrappeso)
- miglioramento della regolarità intestinale (i soggetti troppo magri accusano frequentemente stitichezza).
Nelle donne sottopeso, inoltre, un aumento corretto di peso tramite un regime alimentare equilibrato, può essere la chiave per risolvere il problema dell’amenorrea (assenza di mestruazioni) e riduce il rischio di complicazioni per il feto nel caso di stato interessante.
Dieta ingrassante: quale?
Una dieta ingrassante deve essere sempre associata a un corretto programma di attività sportiva (per quest’ultimo punto rimandiamo alle sezioni Corsa, Running e Altri sport dove sarà facile trovare i consigli giusti); in caso contrario l’aumento dell’introito calorico avrebbe come effetto quello di aumentare solamente la massa grassa. Alcuni consigli:
- aumentare non più del 10% l’introito calorico attualmente seguito (ovvero, se si sta seguendo una dieta da 1.600 calorie giornaliere, si passi a un regime alimentare di 1.760 kcal);
- la ripartizione dei macronutrienti deve essere corretta (Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%.; il rimanente 15% andrebbe gestito in base all’attività fisica del soggetto e ad altre caratteristiche del suo regime alimentare fra cui il controllo del peso e la sazietà; si consulti l’articolo corrispondente per i dettagli);
- seguire una dieta equilibrata (si consultino gli articoli Dieta italiana e Dieta ideale e Dieta fai da te) ovvero, detto in altri termini, evitare di ingrassare ingozzandosi di cibo spazzatura o darsi all’alcol al solo scopo di ingrassare velocemente.
Dieta ingrassante: un riferimento pratico
Per avere un riferimento pratico su come impostare un regime alimentare equilibrato, consigliamo vivamente la lettura del nostro articolo Dieta da 2000 calorie. A seconda delle proprie esigenze personali si potranno poi effettuare gli aggiustamenti necessari.