La dieta mediterranea è stata “scoperta” dal medico statunitense Ancel Keys. Nel 1945 Keys sbarcò a Salerno insieme al contingente americano; durante la sua permanenza nel Cilento si accorse che, nei Paesi appartenenti al bacino mediterraneo, le patologie cardiovascolari erano meno diffuse che nel suo Paese d’origine. Keys ipotizzò quindi che quella che lui definì come dieta mediterranea poteva essere in grado di diminuire i rischi di incorrere in malattie dell’apparato cardiovascolare e, conseguentemente, di aumentare la longevità di chi la adottava.
Seguirono diversi studi che stabilirono che l’incidenza delle patologie vascolari era inferiore nei Paesi dove si utilizzava una dieta mediterranea.
Anche dopo il suo ritorno negli Stati Uniti, Ancel Keys continuò a effettuare studi e ricerche; studi e ricerche che riassunse nel libro “How to eat well and stay well: the Mediterran way” (Come mangiare bene e stare bene: lo stile mediterraneo), scritto insieme alla moglie Margaret.
Ancel Keys fu uno dei principali coordinatori del celeberrimo Seven Countries Study (uno studio che prende in analisi le abitudini alimentari di oltre 12.000 abitanti, di media età, scelti in modo causale in sette Paesi: Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) sul quale si basa la cosiddetta piramide mediterranea (per approfondimenti su questo punto si consulti il nostro articolo Piramide mediterranea).
I risultati ottenuti con il sopraccitato studio sono stati spiegati con l’importanza che la dieta mediterranea attribuisce sia ad alimenti quali frutta, verdura, cereali, legumi e pesce sia alla limitazione del consumo di carni, latticini e grassi saturi. Questi ultimi tre alimenti, decisamente limitati nella dieta mediterranea, sono invece oggetto di forte consumo nelle popolazioni in cui l’incidenza delle patologie cardiovascolari risulta particolarmente elevata (per esempio Stati Uniti e Finlandia).
Cos’è la dieta mediterranea
Penso che un nutrizionista serio dovrebbe rispondere: non lo so. Infatti non c’è assolutamente accordo su quali alimenti ne debbano far parte e sulle loro priorità. Ogni nutrizionista che la perora ha deformato le analisi di Keys con deduzioni (a volte anche corrette) che comunque non era presenti nella formulazione originaria. Dire che i dolci non erano presenti nella dieta mediterranea è corretto, ma aggiungere perché “un loro consumo eccessivo fa male” è arbitrario: i dolci non erano presenti perché l’Italia usciva dalla guerra e non poteva certo festeggiare a tiramisù o a profiteroles.
Tornando ai cibi,
- cereali
- frutta
- verdura ed erbe aromatiche
- olio d’oliva
- pesce
sono alimenti generalmente considerati mediterranei. Ma con la prima voce già cominciano i distinguo. Che significa cereali? Pane o anche pasta e pizza; perché non dolci allora?
Banalmente se si inseriscono tutti gli alimenti a base di cereali è facile che l’individuo si abbuffi a tal punto da arrivare in condizioni salutisticamente poco accettabili. Poi, per promuovere l’enologia, molti inseriscono nella dieta mediterranea anche il moderato consumo di vino!
Si consideri infine che per salvare la situazione attuale si sono introdotti** anche carne e latticini.
Dieta mediterranea: i due problemi
Che la dieta mediterranea, grazie anche ai sopraccitati studi, sia un regime alimentare decisamente (ed eccessivamente) magnificato* è un dato di fatto. Il problema è che ancora oggi ci si avvale di quegli studi senza averli sottoposti ad analisi critica. In particolare due sono i problemi.
L’aspettativa di vita – Non esiste una significativa differenza di vita media fra Paesi come il Giappone, la Svezia o l’Italia. Quindi, se la dieta è responsabile della salute, se concludo che migliora l’incidenza delle patologie cardiovascolari, peggiorerà l’incidenza di altre: solo così la vita media resta circa la stessa. Praticamente non ne ho nessun beneficio.
I risultati attuali – Come già detto, oggi che la popolazione è più sedentaria e ci sono maggiori possibilità economiche, se si mangia mediterraneo si arriva comunque al sovrappeso e spesso all’obesità (basta guardare l’attuale situazione del Sud dell’Italia). L’analisi statistica effettuata fra gli anni ’50 e ’70 non teneva conto che le morti per incidenti cardiovascolari di nazioni come l’Italia e la Grecia erano inferiori rispetto agli Stati Uniti semplicemente perché la gente moriva prima per altre cause!
Grazie a spinte commerciali e scientifiche, la dieta mediterranea è diventata un esempio di ortoressia positiva: si esaltano (oltre i loro meriti) cibi “buoni”, lasciando intendere che possano assicurare un’ottima salute.
La dieta mediterranea (generica) non esiste!
Proviamo a chiedere a dieci nutrizionisti che cosa è la dieta mediterranea e avremo dieci risposte diverse. In sostanza si hanno molte posizioni comprese fra due estremi:
- quella più permissiva che vi parlerà di pane, pasta, olio d’oliva, pizza (cosa c’è di più mediterraneo della pizza?), vino (non fa bene al cuore?) ecc.
- Quella più restrittiva che vi parlerà solo di frutta e verdura, olio d’oliva extravergine e cereali integrali.
In sostanza vi accorgerete che ognuno usa la locuzione “dieta mediterranea” per sostenere le “proprie” convinzioni alimentari e ciò, ne converrete, non è molto scientifico.
Il problema fondamentale è che un regime alimentare come la dieta mediterranea è facilmente proponibile al grande pubblico; in effetti seguire questo tipo di dieta richiede veramente pochi sforzi: si mangiano quotidianamente pane e pasta, olio di oliva, frutta e verdura; infine si deve limitare il consumo di burro e grassi animali e il gioco è fatto. Il tutto è veramente un po’ troppo vago se si considera che lo scopo fondamentale di un regime alimentare corretto è quello di mantenere un peso corporeo ideale. Un regime alimentare come la dieta mediterranea che non prende in considerazione un’analisi quantitativa degli alimenti da introdurre non può funzionare. Insomma:
la dieta mediterranea (generica) non è un modello alimentare.
Infatti un modello alimentare (e a maggior ragione una “dieta”) dovrebbe innanzitutto fissare i fabbisogni calorici (altrimenti che dieta è?) e la ripartizione dei macronutrienti, non genericamente spingere certi cibi (frutta, verdura, pane, pasta, olio ecc.). Si dovrebbe perciò parlare di indicazioni alimentari mediterranee e non di dieta (tenetelo presente ogni volta che sentite un dietologo o presunto tale che magnifica la dieta mediterranea).
Ricette e menu
Da quanto detto al paragrafo precedente, appare abbastanza chiaro che gli esempi di menu e ricette riguardanti la dieta mediterranea siano molto ottimistici. Poiché la dieta mediterranea non evidenzia:
- quali cibi siano ammessi e quali no (vedasi sopra le due versioni)
- quali quantità siano ammesse,
è evidente che non ha senso né proporre ricette sicuramente mediterranee né menu sicuramente aderenti a questo modello alimentare
Problemi della dieta mediterranea (generica)
Nella dieta mediterranea sono sostanzialmente quattro i punti negativi:
- il fabbisogno calorico per essere normopeso non è considerato;
- diminuendo i grassi non si dimagrisce, vedasi il fallimento del progetto del governo statunitense contro l’obesità;
- non si notano significativi miglioramenti riguardo a molti fattori di rischio (ipertensione, colesterolo, glicemia ecc.);
- una “dieta” mediterranea è comunque difficile da seguire perché non controlla lo stimolo della fame, essendo, a parità di calorie, troppo ricca in carboidrati.
Il primo punto è attualmente molto critico, vista la necessità sempre più pressante di combattere il sovrappeso dilagante nella popolazione. Per una dieta salutistica un uomo alto 172 cm con un peso di 70 kg è perfettamente nella norma. Se non svolge nessuna attività fisica il suo fabbisogno calorico è stimato in circa 2.500 calorie. Misuriamo la massa grassa del soggetto e scopriamo che è del 22%, del tutto normale direbbe un dietologo tradizionale.
Lo stesso soggetto dopo sei mesi di attività fisica (moderata, ma costante, per esempio 45′ di corsa al giorno) e un’opportuna dieta pesa 60,6 kg con un 10% di massa grassa e verifica che per mantenere tali condizioni sono sufficienti 2.300 calorie (attività fisica compresa!). In entrambi i casi la massa magra è rimasta la stessa (circa 54 kg).
Cosa vuol dire tutto ciò? Che in una visione tradizionale del peso corporeo si tende a nutrire anche il grasso in eccesso! Quindi un modello alimentare serio deve prendere in considerazione l’aspetto quantitativo dell’alimentazione, non solo spingere determinati alimenti.
L’ultimo punto si comprende facilmente se si considera che una dieta ricca di carboidrati aumenta lo stimolo della fame. Provate a confrontare queste due colazioni:
a) 100 g di salmone al naturale + 150 g di yogurt magro + 50 g di biscotti light + tè moderatamente zuccherato;
b) 150 g di biscotti “genuini” con tè moderatamente zuccherato.
La prima ha un rapporto proteine/carboidrati di 0,7 e apporta 450 calorie, la seconda di 0,1 e apporta 700 calorie. Dopo un’ora, con la prima non proverete nessuno stimolo, mentre con la seconda avrete fame e sarete “costretti” a fare un nuovo spuntino. Il fallimento della dieta mediterranea passa proprio attraverso l’incapacità del soggetto di gestire gli stimoli della fame: si possono rimuovere per tempi e con modalità limitate, non all’infinito, dando origine all’effetto yo-yo, una negativa alternanza di cali e di aumenti di peso che frastornano l’organismo. Perciò, quando leggete che alimentarsi correttamente vuol dire seguire una dieta mediterranea, assumere cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi, meditate a lungo prima di buttarvi per quel sentiero…
Il superamento della dieta mediterranea
La dieta italiana e la dieta mediterranea sono la stessa cosa? Assolutamente no! Purtroppo troppi visitatori del nostro sito continuano a scambiare la dieta italiana con la dieta mediterranea. La differenza (nel bene o nel male) è la stessa che può passare fra due Paesi del bacino mediterraneo, per esempio l’Italia e la Libia. Se proprio si vuole accostare questi due regimi alimentari si può dire che
la dieta italiana è la versione scientifica della dieta mediterranea!
Esempi di menu
* A partire dal 17 novembre 2010 la dieta mediterranea è stata iscritta nelle liste del patrimonio culturale dell’umanità dalla quinta sessione del Comitato Intergovernativo dell’UNESCO. Leggiamo quindi qualche passo del commento riportato sul sito italiano dell’UNESCO:
** La dieta mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La dieta mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituito principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre in rispetto delle tradizioni di ogni comunità. Tuttavia, la dieta mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende.
IL COMMENTO
La dieta mediterranea e il The New England Journal of Medicine
A mo’ di esempio delle ricerche troppo frettolose sulla dieta mediterranea, riportiamo uno studio di alcuni anni fa (2008) comparso sulla prestigiosa rivista inglese; lo studio ha confrontato tre diete:
- dieta ipolipidica, con controllo delle calorie
- dieta mediterranea, con controllo delle calorie
- dieta ipoglicidica, senza controllo delle calorie.
Il gruppo esaminato era costituito da 322 obesi (IMC=31) con un dimagrimento medio rispettivamente di 2,9 kg, di 4,4 kg e 4,7 kg. I ricercatori hanno concluso:
La dieta mediterranea e quella povera di carboidrati possono essere valide alternative alle diete a basso contenuto di grassi. Gli effetti più favorevoli sui lipidi (dieta ipoglicidica) e sul controllo della glicemia (dieta mediterranea) suggeriscono che le preferenze personali e considerazioni metaboliche possono essere una valida guida nella personalizzazioni degli interventi dietetici.
Allo studio è stata data grande enfasi. A parte il rammarico di veder citata come dieta mediterranea qualcosa che di mediterraneo non ha nulla (a differenza della dieta italiana, la classica dieta mediterranea non parla di restrizione calorica) le conclusioni sono risibili.
- Essere riusciti a far dimagrire degli obesi di circa 4-5 kg in due anni è del tutto insignificante.
- Lo studio praticamente asserisce che le differenze fra i tre modelli alimentari sono minime ai fini del dimagrimento; anche la differenza del quadro lipidico è minima (8%). In sostanza, due anni buttati via (da un numero enorme di persone, basta leggere il chilometrico elenco dei ricercatori) nel cercare di sottilizzare su qualche etto o sulla riduzione di qualche punto percentuale nei trigliceridi.
- La conclusione finale sa tanto di “fate quello che volete, non è che ci abbiamo capito molto”.
Nonostante ciò, molti media hanno già applaudito lo studio come grande conferma della dieta mediterranea. Ma i giornalisti sanno leggere almeno un abstract di una ricerca?
