I carboidrati (detti anche glicidi o glucidi) sono gli zuccheri.
Sono la forma di energia impiegata dal corpo in attività di medio-alta intensità.
Sono presenti nel sangue (sotto forma di glucosio), nel fegato e nei muscoli (sotto forma di glicogeno).
La quantità di carboidrati immagazzinati (circa 500 g) non è grande, basta al massimo per una corsa di 30 km.
Le fibre sono carboidrati che, non essendo digeriti, sono meno importanti dal punto di vista calorico.
Un g di carboidrati apporta 4 calorie, le fibre circa 2.
Esempi di carboidrati sono:
- glucosio (il cui livello nel sangue è detto glicemia)
- fruttosio (frutta)
- saccarosio (barbabietola da zucchero)
- galattosio (latte)
- amido (vegetali come la patata)
- glicogeno (muscoli e fegato).
L’insulina
Quando si mangia, il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia) aumenta a seguito dell’assunzione di carboidrati. Tale innalzamento provoca le secrezione da parte del pancreas dell’insulina, il cui compito è di abbassare la glicemia. La risposta è tanto più rapida quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti. L’insulina:
- facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari;
- dà il via all’immagazzinamento delle scorte di glicogeno (cioè le scorte di carboidrati) nel fegato e blocca il rilascio di quello presente;
- trasforma il surplus di carboidrati in grasso;
- blocca il consumo dei grassi già presenti.
Quindi l’azione dell’insulina è:
- positiva se le nostre scorte di carboidrati sono basse (come dopo uno sforzo fisico)
- negativa se non lo sono perché i carboidrati vengono trasformati in grasso.
L’azione dell’insulina dipende dall’indice glicemico dei carboidrati. Quanto più è alto l’indice glicemico tanto meglio avviene l’attivazione dell’insulina e più veloce sarà l’assorbimento dei carboidrati.
A seconda che si voglia favorire o meno l’azione dell’insulina, si sceglieranno carboidrati ad alto o a basso indice glicemico.
La domanda
Il miele ha un indice glicemico di 76, lo zucchero di 67 e il fruttosio di 23. Quali quantità di fruttosio e di zucchero provocano la stessa risposta insulinica di 10 g di miele?
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