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I carboidrati

I carboidrati (detti anche glicidi o glucidi) sono gli zuccheri.

Sono la forma di energia impiegata dal corpo in attività di medio-alta intensità.

Sono presenti nel sangue (sotto forma di glucosio), nel fegato e nei muscoli (sotto forma di glicogeno).

La quantità di carboidrati immagazzinati (circa 500 g) non è grande, basta al massimo per una corsa di 30 km.

Le fibre sono carboidrati che, non essendo digeriti, sono meno importanti dal punto di vista calorico.

Un g di carboidrati apporta 4 calorie, le fibre circa 2.

Esempi di carboidrati sono:

  • glucosio (il cui livello nel sangue è detto glicemia)
  • fruttosio (frutta)
  • saccarosio (barbabietola da zucchero)
  • galattosio (latte)
  • amido (vegetali come la patata)
  • glicogeno (muscoli e fegato).

L’insulina

Quando si mangia, il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia) aumenta a seguito dell’assunzione di carboidrati. Tale innalzamento provoca le secrezione da parte del pancreas dell’insulina, il cui compito è di abbassare la glicemia. La risposta è tanto più rapida quanto più alto è l’indice glicemico dei carboidrati assunti. L’insulina:

  • facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari;
  • dà il via all’immagazzinamento delle scorte di glicogeno (cioè le scorte di carboidrati) nel fegato e blocca il rilascio di quello presente;
  • trasforma il surplus di carboidrati in grasso;
  • blocca il consumo dei grassi già presenti.

Quindi l’azione dell’insulina è:

  • positiva se le nostre scorte di carboidrati sono basse (come dopo uno sforzo fisico)
  • negativa se non lo sono perché i carboidrati vengono trasformati in grasso.

L’azione dell’insulina dipende dall’indice glicemico dei carboidrati. Quanto più è alto l’indice glicemico tanto meglio avviene l’attivazione dell’insulina e più veloce sarà l’assorbimento dei carboidrati.

A seconda che si voglia favorire o meno l’azione dell’insulina, si sceglieranno carboidrati ad alto o a basso indice glicemico.

La domanda

Il miele ha un indice glicemico di 76, lo zucchero di 67 e il fruttosio di 23. Quali quantità di fruttosio e di zucchero provocano la stessa risposta insulinica di 10 g di miele?

Soluzione

Lezione precedente – Lezione successiva

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