Esistono modelli alimentari che discutono ogni pranzo o spuntino. Ciò è profondamente sbagliato.
Infatti il nostro corpo:
- immagazzina sia carboidrati sia grassi e ha scorte per gestire le necessità contingenti;
- sa trasformare un macronutriente in un altro;
- il consumo delle proteine muscolari avviene solo per sforzi decisamente intensi e di lunga durata.
Questi tre punti sostengono la tesi secondo cui è opportuno considerare l’intera giornata e non il singolo pasto.
Per quanto riguarda gli aspetti numerici del modello alimentare (calorie e ripartizione dei macronutrienti) l’unica regola che conviene tenere a mente è che:
la colazione deve apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.
Infatti una colazione abbondante:
- toglie fin dalla prima mattina il senso di fame.
- Ripristina le calorie perse durante le ore di sonno.
- Abitua a una vita più calma e meno stressata.
A cena fuori
Se mangiare deve essere un piacere, è naturale che vi siano eccezioni alimentari, cioè occasioni in cui il contenuto calorico del nostro pasto aumenta il contributo giornaliero oltre il nostro fabbisogno.
La gestione dell’eccezione alimentare è sia immediata sia differita.
Strategia immediata
- Non sentirsi in colpa, ma apprezzare la buona cucina.
- Non ordinare l’antipasto o limitarsi notevolmente se offerto.
- Non consumare, fra una portata e l’altra, pane, grissini ecc.
- Non consumare alcolici oltre la dose salutistica; sì al mangiare, no al bere.
Strategia differita
- Non è giustificata più di un’eccezione alimentare a settimana.
- Recuperare l’eccezione nei due-tre giorni seguenti, riducendo le calorie giornaliere o aumentando l’attività fisica per bruciare le calorie assunte oltre il fabbisogno.
La domanda
Durante un’eccezione alimentare, Mario (il cui fabbisogno è di 1.800 kcal al giorno; è un sedentario) consuma:
- antipasto: 400 kcal
- primo: 450 kcal
- secondo con contorno: 500 kcal
- dolce: 600 kcal
- macedonia di frutta: 250 kcal
- vino (3 bicchieri); 300 kcal
- limoncello: 50 kcal.
A colazione si era mantenuto leggero (200 kcal) e a sera si è limitato a un po’ di prosciutto con pane (250 kcal) e un paio di mele (150 kcal).
Quale deve essere il suo contributo calorico nei prossimi tre giorni?
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