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Giornata o pasto?

Esistono modelli alimentari che discutono ogni pranzo o spuntino. Ciò è profondamente sbagliato.

Infatti il nostro corpo:

  • immagazzina sia carboidrati sia grassi e ha scorte per gestire le necessità contingenti;
  • sa trasformare un macronutriente in un altro;
  • il consumo delle proteine muscolari avviene solo per sforzi decisamente intensi e di lunga durata.

Questi tre punti sostengono la tesi secondo cui è opportuno considerare l’intera giornata e non il singolo pasto.

Per quanto riguarda gli aspetti numerici del modello alimentare (calorie e ripartizione dei macronutrienti) l’unica regola che conviene tenere a mente è che:

la colazione deve apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.

Infatti una colazione abbondante:

  • toglie fin dalla prima mattina il senso di fame.
  • Ripristina le calorie perse durante le ore di sonno.
  • Abitua a una vita più calma e meno stressata.

A cena fuori

Se mangiare deve essere un piacere, è naturale che vi siano eccezioni alimentari, cioè occasioni in cui il contenuto calorico del nostro pasto aumenta il contributo giornaliero oltre il nostro fabbisogno.

La gestione dell’eccezione alimentare è sia immediata sia differita.

Strategia immediata

  • Non sentirsi in colpa, ma apprezzare la buona cucina.
  • Non ordinare l’antipasto o limitarsi notevolmente se offerto.
  • Non consumare, fra una portata e l’altra, pane, grissini ecc.
  • Non consumare alcolici oltre la dose salutistica; sì al mangiare, no al bere.

Strategia differita

  • Non è giustificata più di un’eccezione alimentare a settimana.
  • Recuperare l’eccezione nei due-tre giorni seguenti, riducendo le calorie giornaliere o aumentando l’attività fisica per bruciare le calorie assunte oltre il fabbisogno.

La domanda

Durante un’eccezione alimentare, Mario (il cui fabbisogno è di 1.800 kcal al giorno; è un sedentario) consuma:

  • antipasto: 400 kcal
  • primo: 450 kcal
  • secondo con contorno: 500 kcal
  • dolce: 600 kcal
  • macedonia di frutta: 250 kcal
  • vino (3 bicchieri); 300 kcal
  • limoncello: 50 kcal.

A colazione si era mantenuto leggero (200 kcal) e a sera si è limitato a un po’ di prosciutto con pane (250 kcal) e un paio di mele (150 kcal).

Quale deve essere il suo contributo calorico nei prossimi tre giorni?

Soluzione

Lezione precedente – Lezione successiva

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