Yogurt (raramente iogurt) è un termine di origine asiatica (la forma turca è dell’VIII sec., yogurut), probabilmente fu prodotto per la prima volta nei Balcani.
Si tratta di un alimento cremoso e dal caratteristico sapore acidulo che deriva dal latte in seguito all’inoculazione (e alla loro successiva proliferazione) di fermenti lattici specifici; grazie a questa inoculazione, il latte fermenta e il lattosio in esso presente viene trasformato in acido lattico.
Si devono a Ilya Metchnikoff, biologo russo allievo di Pasteur, i primi studi sugli effetti benefici dello yogurt sulla salute degli esseri umani. Agli inizi del diciannovesimo secolo egli notò come le popolazioni bulgare fossero particolarmente longeve e attribuì tale fatto al notevole consumo di tale alimento che, nella sua interpretazione, contrastava le infezioni batteriche grazie al suo benefico effetto sulla flora intestinale.
La produzione dello yogurt
La preparazione dello yogurt passa dalla fase di trattamento del latte (omogeneizzazione, pastorizzazione, definizione della quantità di crema ecc.) a quella di fermentazione, ottenuta con l’inoculo di colture selezionate di Lactobacillus bulgaricus e di Streptococcus thermophilus che generalmente sono presenti nei rapporti 1:1 oppure 1:2.
Seguono, eventualmente, operazioni di variazione del prodotto (come l’aggiunta di frutta).
Con la fermentazione il lattosio viene scisso (idrolizzato) a glucosio e galattosio e il glucosio viene trasformato in acido piruvico che a sua volta è trasformato in acido lattico, responsabile del tipico sapore acidulo. L’acido lattico è anche responsabile della destabilizzazione delle micelle di caseina con conseguente coagulazione del latte.
Da notare che per la differente modalità di preparazione, gli yogurt di produzione orientale sono notevolmente più acidi rispetto a quelli prodotti e consumati in occidente.
In base alla legislazione vigente attualmente nel nostro Paese, la denominazione commerciale di yogurt può essere attribuita esclusivamente al latte vaccino fermentato con i due fermenti citati in apertura di paragrafo. La legge prescrive inoltre che tali fermenti siano vivi e vitali, ovverossia devono essere in grado di metabolizzare e moltiplicarsi fino a quando non verranno consumati. La legge prevede altresì che la densità cellulare sia uguale o maggiore di 100.000.000 di cellule per millilitro.
Nello yogurt italiano, anche in quello di produzione industriale, non possono essere presenti addensanti, gelificanti oppure latte in polvere.
Le interessanti caratteristiche dello yogurt
Lo yogurt dovrebbe essere uno dei cibi fondamentali del regime alimentare di ognuno. Vantare le proprietà dei cibi spesso non ha molto senso: tutti i cibi contengono principi utili all’organismo come macronutrienti, vitamine, minerali ecc., ma per lo yogurt si può fare un’eccezione in quanto si tratta di un alimento con caratteristiche uniche. Analizziamo quindi, seppur brevemente alcune delle sue peculiarità più interessanti.
Il calcio – Contiene un buon quantitativo di calcio, un microalimento che a differenza degli altri, non è assunto in quantità sufficiente in molte diete; l’affermazione è tanto più vera quando si parla al femminile. Il calcio potrebbe essere assunto anche dal latte o dai formaggi, ma lo yogurt ha il vantaggio di non contenere lattosio (a differenza del latte) e di essere poco calorico (a differenza dei formaggi).
L’indice di sazietà – Lo yogurt intero o alcune varietà di yogurt magro (per esempio quello greco) hanno un indice di sazietà molto elevato per cui sono molto indicati per essere inseriti in diete ipocaloriche. Da evitare invece i tradizionali yogurt da bere o quelli magri eccessivamente liquidi che hanno un indice di sazietà molto basso: sono poco calorici, ma, saziando di meno, si finisce per assumerne di più.
Un alimento completo – Lo yogurt intero è sicuramente un alimento completo perché contiene proteine, carboidrati, grassi. Lo yogurt, oltre a possedere evidenti effetti benefici sulla flora intestinale e conseguentemente sull’assimilazione di molte sostanze (vitamine prima di tutto), è sicuramente un elemento da inserire in un regime dietetico sano perché ha notevoli vantaggi. Innanzitutto può essere usato anche da chi presenta intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte. Molte persone lamentano infatti disturbi intestinali se la dose giornaliera assunta di latte supera un livello significativo (a volte basta anche un bicchiere).
Nella preparazione dello yogurt, per effetto della fermentazione, il lattosio è scisso in altri due zuccheri, il glucosio e il galattosio, che non provocano gli stessi spiacevoli effetti dello zucchero di partenza. Ciò è particolarmente importante perché gli intolleranti al lattosio difficilmente, dovendo rinunciare al latte, riescono a introdurre una dose significativa di calcio nella dieta quotidiana. Infatti gli altri alimenti ricchi di calcio, i formaggi, sono molto più calorici dello yogurt e necessariamente devono essere limitati nella dieta. Da ricordare inoltre che lo yogurt può essere usato nella preparazione di ricette culinarie in sostituzione del burro (per esempio nelle torte) o nel condimento di insalate (in sostituzione dell’olio) per ottenere piatti in versione light.
Gli yogurt bianchi
In base al loro apporto calorico, si possono distinguere yogurt bianchi:
- iperglicidici
- normali
- ipocalorici.
Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Yogurt bianchi.
Gli yogurt alla frutta
Sono stati immessi sul mercato prodotti con notevole quantità di zuccheri aggiunti per “catturare” il gusto dei consumatori. La proposta degli yogurt alla frutta fa parte di questa filosofia.
Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Yogurt alla frutta.
Gli yogurt da bere
La categoria degli yogurt da bere è estremamente varia e le singole proposte vanno considerate attentamente.
Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Yogurt da bere.
Lo yogurt fatto in casa
Yogurt fatto in casa? Perché no? Come abbiamo detto, lo yogurt è un ottimo alimento, sia per quanto riguarda il profilo nutrizionale (e ci riferiamo allo yogurt intero in particolare), sia per quanto concerne l’indice di sazietà. Per prepararlo in proprio si consulti il nostro articolo Yogurt fatto in casa.
Dal database del Ministero americano dell’agricoltura
Yogurt
Scarto: 0%
| Nutrienti | Unità | Valore per 100 g | Numero di campioni | Errore std. |
|---|---|---|---|---|
| Principali | ||||
| Acqua | g | 87.90 | 0 | |
| Calorie | kcal | 61 | 0 | |
| Calorie | kJ | 257 | 0 | |
| Proteine | g | 3.47 | 0 | |
| Lipidi | g | 3.25 | 0 | |
| Ceneri | g | 0.72 | 0 | |
| Carboidrati (per differenza) | g | 4.66 | 0 | |
| Fibre | g | 0.0 | 0 | |
| Zuccheri | g | 4.66 | 0 | |
| Minerali | ||||
| Calcio, Ca | mg | 121 | 0 | |
| Ferro, Fe | mg | 0.05 | 0 | |
| Magnesio, Mg | mg | 12 | 0 | |
| Fosforo, P | mg | 95 | 0 | |
| Potassio, K | mg | 155 | 0 | |
| Sodio, Na | mg | 46 | 0 | |
| Zinco, Zn | mg | 0.59 | 0 | |
| Rame, Cu | mg | 0.009 | 0 | |
| Manganese, Mn | mg | 0.004 | 0 | |
| Fluoro, F | mcg | 12.0 | 9 | |
| Selenio, Se | mcg | 2.2 | 0 | |
| Vitamine | ||||
| Vitamina C, acido ascorbico | mg | 0.5 | 0 | |
| Tiamina (B-1) | mg | 0.029 | 0 | |
| Riboflavina (B-2) | mg | 0.142 | 0 | |
| Niacina (B-3) | mg | 0.075 | 0 | |
| Acido pantotenico (B-5) | mg | 0.389 | 0 | |
| Vitamina B-6 | mg | 0.032 | 0 | |
| Folati, totale | mcg | 7 | 0 | |
| Acido folico | mcg | 0 | 0 | |
| Folato, alimentare | mcg | 7 | 0 | |
| Folato, DFE | mcg_DFE | 7 | 0 | |
| Vitamina B-12 | mcg | 0.37 | 0 | |
| Vitamina B-12, aggiunta | mcg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina A, UI | UI | 99 | 0 | |
| Vitamina A, RAE | mcg_RAE | 27 | 0 | |
| Retinolo | mcg | 27 | 0 | |
| Vitamina E (alpha-tocoferolo) | mg | 0.06 | 0 | |
| Vitamina E, aggiunta | mg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina K (fillochinone) | mcg | 0.2 | 0 | |
| Lipidi | ||||
| Acidi grassi, saturi | g | 2.096 | 0 | |
| 4:0 | g | 0.096 | 3 | |
| 6:0 | g | 0.066 | 3 | |
| 8:0 | g | 0.042 | 3 | |
| 10:0 | g | 0.093 | 3 | |
| 12:0 | g | 0.111 | 3 | |
| 14:0 | g | 0.343 | 3 | |
| 16:0 | g | 0.886 | 3 | |
| 18:0 | g | 0.317 | 3 | |
| Acidi grassi, monoinsaturi | g | 0.893 | 0 | |
| 16:1 non differenziato | g | 0.071 | 3 | |
| 18:1 non differenziato | g | 0.743 | 3 | |
| 20:1 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:1 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| Acidi grassi, polinsaturi | g | 0.092 | 0 | |
| 18:2 non differenziato | g | 0.065 | 3 | |
| 18:3 non differenziato | g | 0.027 | 3 | |
| 18:4 | g | 0.000 | 0 | |
| 20:4 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| 20:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:6 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| Colesterolo | mg | 13 | 0 | |
| Aminoacidi | ||||
| Triptofano | g | 0.020 | 0 | |
| Treonina | g | 0.142 | 0 | |
| Isoleucina | g | 0.189 | 0 | |
| Leucina | g | 0.350 | 0 | |
| Lisina | g | 0.311 | 0 | |
| Metionina | g | 0.102 | 0 | |
| Cistina | g | 0.032 | 0 | |
| Fenilalanina | g | 0.189 | 0 | |
| Tirosina | g | 0.175 | 0 | |
| Valina | g | 0.287 | 0 | |
| Arginina | g | 0.104 | 0 | |
| Istidina | g | 0.086 | 0 | |
| Alanina | g | 0.148 | 0 | |
| Acido aspartico | g | 0.275 | 0 | |
| Acido glutammico | g | 0.679 | 0 | |
| Glicina | g | 0.084 | 0 | |
| Prolina | g | 0.411 | 0 | |
| Serina | g | 0.215 | 0 | |
| Altro | ||||
| Alcol etilico | g | 0.0 | 0 | |
| Caffeina | mg | 0 | 0 | |
| Teobromina | mg | 0 | 0 | |
| Carotene, beta | mcg | 5 | 0 | |
| Carotene, alpha | mcg | 0 | 0 | |
| Criptoxantina, beta | mcg | 0 | 0 | |
| Licopene | mcg | 0 | 0 | |
| Luteina + zeaxantina | mcg | 0 | 0 |