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Yogurt

Yogurt (raramente iogurt) è un termine di origine asiatica (la forma turca è dell’VIII sec., yogurut), probabilmente fu prodotto per la prima volta nei Balcani.

Si tratta di un alimento cremoso e dal caratteristico sapore acidulo che deriva dal latte in seguito all’inoculazione (e alla loro successiva proliferazione) di fermenti lattici specifici; grazie a questa inoculazione, il latte fermenta e il lattosio in esso presente viene trasformato in acido lattico.

Si devono a Ilya Metchnikoff, biologo russo allievo di Pasteur, i primi studi sugli effetti benefici dello yogurt sulla salute degli esseri umani. Agli inizi del diciannovesimo secolo egli notò come le popolazioni bulgare fossero particolarmente longeve e attribuì tale fatto al notevole consumo di tale alimento che, nella sua interpretazione, contrastava le infezioni batteriche grazie al suo benefico effetto sulla flora intestinale.

Come si fa lo yogurt

La preparazione dello yogurt passa dalla fase di trattamento del latte (omogeneizzazione, pastorizzazione, definizione della quantità di crema ecc.) a quella di fermentazione, ottenuta con l’inoculo di colture selezionate di Lactobacillus bulgaricus e di Streptococcus thermophilus che generalmente sono presenti nei rapporti 1:1 oppure 1:2.

Seguono, eventualmente, operazioni di variazione del prodotto (come l’aggiunta di frutta).

Con la fermentazione il lattosio viene scisso (idrolizzato) a glucosio e galattosio e il glucosio viene trasformato in acido piruvico che a sua volta è trasformato in acido lattico, responsabile del tipico sapore acidulo. L’acido lattico è anche responsabile della destabilizzazione delle micelle di caseina con conseguente coagulazione del latte.

Da notare che per la differente modalità di preparazione, gli yogurt di produzione orientale sono notevolmente più acidi rispetto a quelli prodotti e consumati in occidente.

In base alla legislazione vigente attualmente nel nostro Paese, la denominazione commerciale di yogurt può essere attribuita esclusivamente al latte vaccino fermentato con i due fermenti citati in apertura di paragrafo. La legge prescrive inoltre che tali fermenti siano vivi e vitali, ovverossia devono essere in grado di metabolizzare e moltiplicarsi fino a quando non verranno consumati. La legge prevede altresì che la densità cellulare sia uguale o maggiore di 100.000.000 di cellule per millilitro.

Nello prodotto italiano, anche in quello di produzione industriale, non possono essere presenti addensanti, gelificanti oppure latte in polvere.

Yogurt e dieta

Lo yogurt dovrebbe essere uno dei cibi fondamentali del regime alimentare di ognuno. Vantare le proprietà dei cibi spesso non ha molto senso: tutti i cibi contengono principi utili all’organismo come macronutrienti, vitamine, minerali ecc., ma per lo yogurt si può fare un’eccezione in quanto si tratta di un alimento con caratteristiche uniche. Analizziamo quindi, seppur brevemente alcune delle sue peculiarità più interessanti.

Il calcio – Contiene un buon quantitativo di calcio, un microalimento che a differenza degli altri, non è assunto in quantità sufficiente in molte diete; l’affermazione è tanto più vera quando si parla al femminile. Il calcio potrebbe essere assunto anche dal latte o dai formaggi, ma lo yogurt ha il vantaggio di non contenere lattosio (a differenza del latte) e di essere poco calorico (a differenza dei formaggi).

L’indice di sazietà – Lo yogurt intero o alcune varietà di yogurt magro (per esempio quello greco) hanno un indice di sazietà molto elevato per cui sono molto indicati per essere inseriti in diete ipocaloriche. Da evitare invece i tradizionali yogurt da bere o quelli magri eccessivamente liquidi che hanno un indice di sazietà molto basso: sono poco calorici, ma, saziando di meno, si finisce per assumerne di più.

Un alimento completo – Quello intero è sicuramente un alimento completo perché contiene proteine, carboidrati, grassi. Oltre a possedere evidenti effetti benefici sulla flora intestinale e conseguentemente sull’assimilazione di molte sostanze (vitamine prima di tutto), è sicuramente un elemento da inserire in un regime dietetico sano perché ha notevoli vantaggi. Innanzitutto può essere usato anche da chi presenta intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte. Molte persone lamentano infatti disturbi intestinali se la dose giornaliera assunta di latte supera un livello significativo (a volte basta anche un bicchiere).

Nella preparazione, per effetto della fermentazione, il lattosio è scisso in altri due zuccheri, il glucosio e il galattosio, che non provocano gli stessi spiacevoli effetti dello zucchero di partenza. Ciò è particolarmente importante perché gli intolleranti al lattosio difficilmente, dovendo rinunciare al latte, riescono a introdurre una dose significativa di calcio nella dieta quotidiana. Infatti gli altri alimenti ricchi di calcio, i formaggi, sono molto più calorici e necessariamente devono essere limitati nella dieta. Da ricordare inoltre che lo yogurt può essere usato nella preparazione di ricette culinarie in sostituzione del burro (per esempio nelle torte) o nel condimento di insalate (in sostituzione dell’olio) per ottenere piatti in versione light.

Yogurt bianchi

In base al loro apporto calorico, si possono distinguere yogurt bianchi:

  • iperglicidici
  • normali
  • ipocalorici.

Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Come scegliere uno yogurt bianco.

Gli yogurt alla frutta

Sono stati immessi sul mercato prodotti con notevole quantità di zuccheri aggiunti per “catturare” il gusto dei consumatori. La proposta degli yogurt alla frutta fa parte di questa filosofia.

Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Come scegliere uno yogurt alla frutta.

Da bere

La categoria degli yogurt da bere è estremamente varia e le singole proposte vanno considerate attentamente.

Per approfondire l’argomento si consulti il nostro articolo Come scegliere uno yogurt da bere.

Yogurt fatto in casa

Yogurt fatto in casa? Perché no? Come abbiamo detto, è un ottimo alimento, sia per quanto riguarda il profilo nutrizionale (e ci riferiamo allo yogurt intero in particolare), sia per quanto concerne l’indice di sazietà. Per prepararlo in proprio si consulti il nostro articolo Yogurt fatto in casa.

Yogurt

Lo yogurt è un ottimo alimento ma bisogna fare attenzione all’aggiunta di zucchero in quelli alla frutta: meglio acquistarlo bianco e arricchirlo con frutta fresca

Calorie e valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Yogurt

Scarto: 0%

NutrientiUnitàValore per 100 gNumero di campioniErrore std.
Principali
Acquag87.900
Caloriekcal610
CaloriekJ2570
Proteineg3.470
Lipidig3.250
Cenerig0.720
Carboidrati (per differenza)g4.660
Fibreg0.00
Zuccherig4.660
Minerali
Calcio, Camg1210
Ferro, Femg0.050
Magnesio, Mgmg120
Fosforo, Pmg950
Potassio, Kmg1550
Sodio, Namg460
Zinco, Znmg0.590
Rame, Cumg0.0090
Manganese, Mnmg0.0040
Fluoro, Fmcg12.09
Selenio, Semcg2.20
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg0.50
Tiamina (B-1)mg0.0290
Riboflavina (B-2)mg0.1420
Niacina (B-3)mg0.0750
Acido pantotenico (B-5)mg0.3890
Vitamina B-6mg0.0320
Folati, totalemcg70
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg70
Folato, DFEmcg_DFE70
Vitamina B-12mcg0.370
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI990
Vitamina A, RAEmcg_RAE270
Retinolomcg270
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg0.060
Vitamina E, aggiuntamg0.000
Vitamina K (fillochinone)mcg0.20
Lipidi
Acidi grassi, saturig2.0960
4:0g0.0963
6:0g0.0663
8:0g0.0423
10:0g0.0933
12:0g0.1113
14:0g0.3433
16:0g0.8863
18:0g0.3173
Acidi grassi, monoinsaturig0.8930
16:1 non differenziatog0.0713
18:1 non differenziatog0.7433
20:1g0.0000
22:1 non differenziatog0.0000
Acidi grassi, polinsaturig0.0920
18:2 non differenziatog0.0653
18:3 non differenziatog0.0273
18:4g0.0000
20:4 non differenziatog0.0000
20:5 n-3g0.0000
22:5 n-3g0.0000
22:6 n-3g0.0000
Colesterolomg130
Aminoacidi
Triptofanog0.0200
Treoninag0.1420
Isoleucinag0.1890
Leucinag0.3500
Lisinag0.3110
Metioninag0.1020
Cistinag0.0320
Fenilalaninag0.1890
Tirosinag0.1750
Valinag0.2870
Argininag0.1040
Istidinag0.0860
Alaninag0.1480
Acido asparticog0.2750
Acido glutammicog0.6790
Glicinag0.0840
Prolinag0.4110
Serinag0.2150
Altro
Alcol etilicog0.00
Caffeinamg00
Teobrominamg00
Carotene, betamcg50
Carotene, alphamcg00
Criptoxantina, betamcg00
Licopenemcg00
Luteina + zeaxantinamcg00

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