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Uovo (alimento)

L’uovo è un cibo molto importante nell’alimentazione, senza dubbio un alimento ricco. Basta consultare le informazioni alimentari alla fine dell’articolo per convincersi che è uno degli alimenti proteici più interessanti. Inoltre il valore biologico delle sue proteine è di 100 circa contro 69 della carne. È un alimento mediamente calorico, ma molto saziante, visto che contiene una discreta quantità di grassi.

Purtroppo a causa di un gran numero di pregiudizi questo alimento viene decisamente sottovalutato.

Il primo e più importante pregiudizio è l’affermazione secondo la quale innalzerebbe il tasso di colesterolo. Se è vero che il tuorlo (l’albume ne è privo) contiene 1,34 g di colesterolo ogni 100 g (l’uovo in media ne contiene 0,3 g per ogni 100 g), è pur vero che in ognuno di noi il colesterolo esogeno (quello che proviene cioè dagli alimenti) è solo il 20% del totale. Ciò spiega perché chi mangia abitualmente uova non è detto che abbia il colesterolo alto. Le uova dovrebbero essere cioè sconsigliate a chi soffre già di ipercolesterolemia, essendo esse un’aggravante del problema e non la causa. Un’ulteriore riprova di quanto appena detto è la considerazione che, per i meccanismi di controllo del nostro corpo, se si introduce colesterolo dall’esterno, ne viene prodotto di meno dall’interno.

Un secondo pregiudizio riguarda la digeribilità e il supposto appesantimento epatico. Si tratta in realtà di un alimento dalla digeribilità normale (da 60 a 180 minuti a seconda della preparazione) che diventa di difficile digestione solo se si cucina con molti grassi. Inoltre è sconsigiato solo a chi soffre di calcolosi biliare.

Colore e qualità: quale rapporto?

Un altro pregiudizio riguarda il rapporto fra colore delle uova e qualità. Non esiste nessuna relazione, in quanto il colore dipende dall’alimentazione delle galline e in particolare dal contenuto di carotenoidi, pigmenti che, se assorbiti, producono un guscio dal colore più carico. Ovviamente la presenza di carotenoidi è indipendente dall’alimentazione naturale o no della gallina (anche i mangimi ne contengono!).

Come sapere se un uovo è fresco?

Le uova vengono classificate in tre categorie A, B e C; solo quelle di tipo A sono destinate alla vendita diretta, le altre sono per l’industria alimentare. Le uova di tipo A possono poi essere classificate “extra” (vendibili fino a 9 giorni dalla deposizione); in ogni caso devono essere vendute entro 21 giorni dalla deposizione. Esiste poi un’ulteriore classificazione in base alla taglia (da XL per le più pesanti di 73 g fino a S, per quelle inferiori a 53 g). Se non si conosce la data di scadenza, consultare Come vedere se le uova sono fresche.

Ovviamente la refrigerazione rallenta il processo di invecchiamento ed è per questo motivo che è opportuno tenere le uova in frigorifero e a bassa temperatura nei luoghi di vendita.

La cottura dell’uovo

Qual è l’uovo migliore? Per rispondere alla domanda occorre considerare tre fattori fondamentali:

  1. valore biologico
  2. digeribilità
  3. valore nutrizionale.

L’uovo fresco è meno nutriente di quello cotto (anche leggermente) perché l’albumina non viene digerita e viene eliminata con le feci. La cottura già a soli 70 °C ne provoca la coagulazione e l’assorbimento da parte dell’intestino. Nell’uovo crudo è poi contenuta l’avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso non digeribile (fra l’altro i consumatori di grandi quantità di uovo crudo possono incorrere in carenza di vitamina H). Anche in questo caso con la cottura si ha un miglioramento della situazione perché l’avidina viene denaturata.

La digeribilità varia da un’ora (uovo alla coque) a un’ora e mezza (crudo), a due ore e mezza (sodo) a tre ore (frittata o omelette).

Il valore biologico dipende dalla cottura. È massimo per l’uovo crudo e minimo per quello strapazzato o in frittata. In particolare l’uovo sodo mantiene un alto valore biologico solo se non è troppo cotto.

Riassumendo il miglior modo di consumare l’uovo è alla coque o, in alternativa, sodo. Meno interessante consumarlo crudo o come frittata.

L’uovo è la più versatile fonte di proteine non animali

Come si legge un uovo?

Le uova sono un tipo di alimento la cui qualità è praticamente fissa una volta che si fissano le condizioni che hanno portato alla produzione. In altri termini non esiste il concetto di ingredienti, ma piuttosto di fattori di produzione (galline, metodi di allevamento ecc.). A parità di fattori di produzione, salutisticamente la marca è abbastanza ininfluente.

Innanzitutto, chiariamo che nel seguente articolo ci si riferirà alle uova di gallina classificate come “uova fresche”, ovvero le uova destinate alla vendita diretta. Infatti, le uova di gallina non sono tutte uguali, e vengono classificate, in base a specifici parametri qualitativi (come la presenza più o meno estesa di una camera d’aria all’interno del guscio, oppure il fatto che il tuorlo rimanga al centro dell’uovo quando lo si gira durante l’analisi), in uova di “categoria A” e uova di “categoria B”. Solo le uova categoria A, chiamate anche “uova fresche”, sono destinate alla vendita diretta, in quanto di migliore qualità, mentre le uova “categoria B” vengono tendenzialmente impiegate dall’industria alimentare.

Inoltre, in quanto prodotti alimentari, le uova si attengono per quanto concerne la loro etichettatura alla regolamentazione generale che disciplina l’etichettatura alimentare. È possibile approfondire le informazioni che sono genericamente presenti sulle etichette degli alimenti nello specifico articolo Etichettatura alimentare.

Riassumendo queste informazioni, sulla confezione esterna delle uova sarà possibile trovare indicazioni inerenti al nome e alla ragione sociale dell’azienda produttrice, il numero di uova confezionate, il peso delle stesse, il sistema di allevamento (le diverse tipologie di allevamento verranno descritte più chiaramente nello specifico paragrafo), la data di scadenza e le modalità di conservazione. Circa le modalità di conservazione è bene sottolineare che in Italia le uova vengono tendenzialmente conservate a temperatura ambiente nei supermercati, tuttavia, nonostante questo, le uova una volta portate a casa devono necessariamente essere tenute in frigorifero per una conservazione ottimale. La ragione è legata al fatto che se le uova venissero refrigerate nel supermercato durante il tragitto verso casa si formerebbe uno strato di condensa umida sul guscio che lo renderebbe più permeabile alle proliferazioni microbiche. Per questo in Europa viene adottata questa modalità di gestione. Negli USA invece le uova vengono conservate refrigerate nei supermercati perché la loro normativa prevede di pulire il guscio con prodotti disinfettanti prima di metterle in vendita e si tratta quindi di una diversa modalità di gestione.

Grandezza- Oltre alle informazioni precedentemente citate, sulle confezioni delle uova deve essere indicata la loro grandezza. Le uova di gallina vengono infatti distinte in uova taglia S (o piccole, meno di 52 g), M (medie, da 53 a 62 g), L (grandi, da 63 a 72 g) e XL (grandissime, più di 73 g).

Codice identificativo – Di particolare interesse per conoscere le uova da noi acquistate è tuttavia il codice stampato direttamente sul guscio delle uova. Sul guscio delle uova viene infatti stampata sia la data di scadenza, sia un codice alfanumerico. Tale codice è in realtà costituito di cinque diverse sezioni e permette di ottenere informazioni molto importanti sulle uova che decidiamo di acquistare (con un’analogia, è un po’ come se fosse il codice fiscale delle uova).

La prima cifra può andare da 0 a 3, e indica la tipologia di allevamento in cui sono tate allevate le galline da cui provengono le uova. 0 sta per uova da agricoltura biologica, 1 per l’allevamento all’aperto, 2 per l’allevamento a terra e 3 per quello in gabbia (si veda il prossimo paragrafo per la spiegazione delle differenze fra le diverse tipologie di allevamento). La seconda parte consta di due lettere maiuscole che identificano lo Stato di provenienza delle uova (per esempio IT sta per Italia). Le successive tre cifre indentificano addirittura il comune di produzione, mediante il numero progressivo assegnato dall’ISTAT ad ogni comune di una determinata provincia. Segue appunto l’indicazione della provincia (per esempio MI o TO) e, infine, un altro codice di tre cifre che indica il nome e il luogo dell’allevamento in cui la gallina ha deposto l’uovo, riferendosi ad un codice identificativo che viene assegnato ad ogni allevamento dalle ASL.

Allevamenti- Gli allevamenti ascrivibili alla categoria dell’agricoltura biologica sono caratterizzati dall’utilizzo di mangimi provenienti da agricoltura biologica (che devono essere prodotti in certe modalità per essere riconosciuti come tali), e consentono alle galline di razzolare all’aperto. Gli allevamenti all’aperto lasciano ugualmente libere le galline di razzolare in ambiente esterno e controllato, mentre gli allevamenti a terra lasciano le galline libere, ma all’interno di capannoni. Infine, le uova da allevamento in gabbia (o a “batteria”) provengono da allevamenti in cui le galline non sono libere di muoversi, bensì devono necessariamente restare in gabbie.

come si legge un uovo

In Italia la maggior parte di uova appartiene al metodo di allevamento 3, ben il 96% del totale. Un po’ meglio la situazione europea, dove l’allevamento in gabbia copre “solo” l’87% del prodotto globale (Fonte immagine: Uova contaminate, Coldiretti: “Attenzione alle etichette”

Calorie e valori nutrizionali

Uovo intero

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

NutrientiUnitàValore per

100 g

Numero

di

campioni

Errore

std.

Principali
Acquag75.84230.103
Caloriekcal1430
CaloriekJ5980
Proteineg12.58230.05
Lipidig9.94230.136
Cenerig0.86230.012
Carboidrati (per differenza)g0.770
Fibreg0.01
Zuccherig0.772
Saccarosiog0.112
Glucosio (destrosio)g0.212
Fruttosiog0.112
Lattosiog0.112
Maltosiog0.112
Galattosiog0.112
Minerali
Calcio, Camg53230.711
Ferro, Femg1.83230.043
Magnesio, Mgmg12230.112
Fosforo, Pmg191232.666
Potassio, Kmg134233.008
Sodio, Namg140230.999
Zinco, Znmg1.11230.049
Rame, Cumg0.102230.011
Manganese, Mnmg0.038230.001
Fluoro, Fmcg1.12
Selenio, Semcg31.744.518
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg0.02
Tiamina (B-1)mg0.06980.003
Riboflavina (B-2)mg0.478230.01
Niacina (B-3)mg0.07040.004
Acido pantotenico (B-5)mg1.4382
Vitamina B-6mg0.1431
Folati, totalemcg47234.966
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg47234.966
Folato, DFEmcg_DFE470
Colina, totalemg251.10
Betainamg0.6150.04
Vitamina B-12mcg1.29230.131
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI4870
Vitamina A, RAEmcg_RAE1400
Retinolomcg13989.245
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg0.9760.058
Vitamina E, aggiuntamg0.000
Tocoferolo, betamg0.0280.004
Tocoferolo, gammamg0.5080.031
Tocoferolo, deltamg0.0280.003
Vitamina DUI35203.604
Vitamina K (fillochinone)mcg0.32
Lipidi
Acidi grassi, saturig3.0990
4:0g0.0000
6:0g0.0000
8:0g0.00333
10:0g0.00333
12:0g0.00333
14:0g0.03433
15:0g0.0041
16:0g2.22633
17:0g0.0171
18:0g0.78433
20:0g0.0101
22:0g0.0121
24:0g0.0031
Acidi grassi, monoinsaturig3.8100
14:1g0.0081
16:1 non differenziatog0.29833
18:1 non differenziatog3.47333
20:1g0.02833
22:1 non differenziatog0.00333
Acidi grassi, polinsaturig1.3640
18:2 non differenziatog1.14833
18:3 non differenziatog0.03333
18:4g0.0000
20:4 non differenziatog0.14233
20:5 n-3g0.00433
22:5 n-3g0.0000
22:6 n-3g0.03733
Colesterolomg423236.646
Aminoacidi
Triptofanog0.1670
Treoninag0.5560
Isoleucinag0.6720
Leucinag1.0880
Lisinag0.9140
Metioninag0.3800
Cistinag0.2720
Fenilalaninag0.6810
Tirosinag0.5000
Valinag0.8590
Argininag0.8210
Istidinag0.3090
Alaninag0.7360
Acido asparticog1.3300
Acido glutammicog1.6760
Glicinag0.4320
Prolinag0.5130
Serinag0.9730
Altro
Alcol etilicog0.00
Caffeinamg00
Teobrominamg00
Carotene, betamcg1052.767
Carotene, alphamcg050
Criptoxantina, betamcg952.236
Licopenemcg050
Luteina + zeaxantinamcg3310

Tuorlo

NutrientiUnitàValore per

100 g

Numero

di

campioni

Errore

std.

Principali
Acquag52.31120.204
Caloriekcal3220
CaloriekJ13460
Proteineg15.86120.087
Lipidig26.54120.24
Cenerig1.71120.028
Carboidrati (per differenza)g3.590
Fibreg0.00
Zuccherig0.561
Saccarosiog0.071
Glucosio (destrosio)g0.181
Fruttosiog0.071
Lattosiog0.071
Maltosiog0.071
Galattosiog0.071
Minerali
Calcio, Camg129122.67
Ferro, Femg2.73120.144
Magnesio, Mgmg5120.225
Fosforo, Pmg390129.897
Potassio, Kmg109123.859
Sodio, Namg48121.657
Zinco, Znmg2.30120.085
Rame, Cumg0.077120.006
Manganese, Mnmg0.055120.004
Selenio, Semcg56.048.03
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg0.00
Tiamina (B-1)mg0.17640.021
Riboflavina (B-2)mg0.528120.027
Niacina (B-3)mg0.02440.002
Acido pantotenico (B-5)mg2.9901
Vitamina B-6mg0.3501
Folati, totalemcg14676.989
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg14676.989
Folato, DFEmcg_DFE1460
Vitamina B-12mcg1.95120.316
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI14420
Vitamina A, RAEmcg_RAE3810
Retinolomcg3710
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg2.580
Vitamina E, aggiuntamg0.000
Tocoferolo, betamg0.050
Tocoferolo, gammamg1.330
Tocoferolo, deltamg0.060
Vitamina DUI1071243.754
Vitamina K (fillochinone)mcg0.71
Lipidi
Acidi grassi, saturig9.5510
4:0g0.0000
6:0g0.0000
8:0g0.00933
10:0g0.00933
12:0g0.00933
14:0g0.10433
15:0g0.0131
16:0g6.86033
17:0g0.0511
18:0g2.41733
20:0g0.0321
22:0g0.0381
24:0g0.0091
Acidi grassi, monoinsaturig11.7380
14:1g0.0241
16:1 non differenziatog0.91833
18:1 non differenziatog10.70133
20:1g0.08633
22:1 non differenziatog0.00933
Acidi grassi, polinsaturig4.2040
18:2 non differenziatog3.53833
18:3 non differenziatog0.10333
18:4g0.0000
20:4 non differenziatog0.43833
20:5 n-3g0.01133
22:5 n-3g0.0000
22:6 n-3g0.11433
Colesterolomg12341027.897
Aminoacidi
Triptofanog0.1770
Treoninag0.6870
Isoleucinag0.8660
Leucinag1.3990
Lisinag1.2170
Metioninag0.3780
Cistinag0.2640
Fenilalaninag0.6810
Tirosinag0.6780
Valinag0.9490
Argininag1.0990
Istidinag0.4160
Alaninag0.8360
Acido asparticog1.5500
Acido glutammicog1.9700
Glicinag0.4880
Prolinag0.6460
Serinag1.3260
Altro
Alcol etilicog0.00
Caffeinamg00
Teobrominamg00
Carotene, betamcg88412.173
Carotene, alphamcg3844.877
Criptoxantina, betamcg3342.862
Licopenemcg040
Luteina + zeaxantinamcg10940

Albume

NutrientiUnitàValore per 100 gNumero di campioniErrore std.
Principali
Acquag87.57120.124
Caloriekcal520
CaloriekJ2160
Proteineg10.90120.137
Lipidig0.17120.018
Cenerig0.63120.029
Carboidrati (per differenza)g0.730
Fibreg0.00
Zuccherig0.711
Saccarosiog0.071
Glucosio (destrosio)g0.341
Fruttosiog0.071
Lattosiog0.071
Maltosiog0.071
Galattosiog0.071
Minerali
Calcio, Camg7120.32
Ferro, Femg0.08120.004
Magnesio, Mgmg11120.178
Fosforo, Pmg15120.409
Potassio, Kmg163121.848
Sodio, Namg166121.842
Zinco, Znmg0.03120.004
Rame, Cumg0.023120.002
Manganese, Mnmg0.011120
Selenio, Semcg20.045.364
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg0.01
Tiamina (B-1)mg0.0041
Riboflavina (B-2)mg0.439120.008
Niacina (B-3)mg0.10540.002
Acido pantotenico (B-5)mg0.1901
Vitamina B-6mg0.0051
Folati, totalemcg440
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg440
Folato, DFEmcg_DFE40
Vitamina B-12mcg0.0940
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI00
Vitamina A, RAEmcg_RAE00
Retinolomcg00
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg0.000
Vitamina E, aggiuntamg0.000
Vitamina DUI00
Vitamina K (fillochinone)mcg0.01
Lipidi
Acidi grassi, saturig0.0000
4:0g0.0000
6:0g0.0000
8:0g0.0000
10:0g0.0000
12:0g0.0000
14:0g0.0000
16:0g0.0000
18:0g0.0000
Acidi grassi, monoinsaturig0.0000
16:1 non differenziatog0.0000
18:1 non differenziatog0.0000
20:1g0.0000
22:1 non differenziatog0.0000
Acidi grassi, polinsaturig0.0000
18:2 non differenziatog0.0000
18:3 non differenziatog0.0000
18:4g0.0000
20:4 non differenziatog0.0000
20:5 n-3g0.0000
22:5 n-3g0.0000
22:6 n-3g0.0000
Colesterolomg00
Aminoacidi
Triptofanog0.1250
Treoninag0.4490
Isoleucinag0.6610
Leucinag1.0160
Lisinag0.8060
Metioninag0.3990
Cistinag0.2870
Fenilalaninag0.6860
Tirosinag0.4570
Valinag0.8090
Argininag0.6480
Istidinag0.2900
Alaninag0.7040
Acido asparticog1.2200
Acido glutammicog1.5500
Glicinag0.4130
Prolinag0.4350
Serinag0.7980
Altro
Alcol etilicog0.00
Caffeinamg00
Teobrominamg00
Carotene, betamcg00
Carotene, alphamcg00
Criptoxantina, betamcg00
Licopenemcg00
Luteina + zeaxantinamcg00

Ricette

Come fare un uovo sodo

Come fare l’uovo in camicia

Come si fanno le uova strapazzate

Come si fa l’uovo alla coque

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