La lenticchia è una specie vegetale appartenente al genere Lens . Viene chiamata anche lente oppure carne dei poveri. È, secondo alcune fonti, il più antico tipo di legume coltivato; veniva infatti utilizzato già dagli antichi egizi e viene citato anche nella Bibbia(*).
Si tratta di una pianta erbacea annuale che ha un’altezza compresa tra i 20 e 70 cm circa; la Lens esculenta (anche Lens culinaris) è probabilmente la specie più nota ed è quella da cui si ricavano i semi che si trovano nelle nostre tavole; è una specie originaria delle zone temperato-calde (Cipro, Grecia, Turchia, Siria, Libano, Israele, Giordania, Iraq, Iran, Azerbaijan, Georgia, Kazakistan, Tagikistan, Turkmenistan, Uzbekistan, Afghanistan e Pakistan).
La lenticchia è coltivata in quasi tutte le parti del mondo e, di fatto, non cresce più allo stato selvatico.
La coltivazione delle lenticchie avviene in primavera, mentre la raccolta viene fatta nei mesi di giugno e luglio. Le piante vengono essiccate al sole e poi, dopo qualche giorno, si procede con la battitura e la successiva raccolta dei semi.
I frutti della lenticchia sono baccelli contenenti due o tre semi rotondi di forma appiattita (detti comunemente lenticchie). Le diverse varietà di lenticchia si differenziano per la dimensione dei semi che possono misurare dai 2 a 9 millimetri.
Le varietà italiane di lenticchia sono molto pregiate; fra le più note ricordiamo le lenticchie di Castelluccio di Norcia (DOP), le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Villalba, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie del Fucino e le lenticchie di Mormanno. In Italia le coltivazioni si trovano soprattutto in Abruzzo, in Campania, nel Lazio e in Umbria.
Le lenticchie in cucina
Le lenticchie sono un alimento glicidico-proteico, sono prive di colesterolo, contengono discrete quantità di minerali tra i quali il calcio e il potassio e una buona quantità di fibre. Possono essere usate per confezionare piatti privi di glutine; sono quindi interessanti per coloro che soffrono di celiachia.
Le lenticchie sono un alimento molto versatile e si prestano alla preparazione di varie pietanze, dagli antipasti, alle zuppe, ai contorni. Il piatto sicuramente più noto è il celeberrimo zampone con lenticchie. Per facilitarne la cottura è consigliabile un ammollo preventivo di alcune ore (da 4 a 12) in acqua addizionata di bicarbonato di sodio (un cucchiaio da cucina per ogni litro d’acqua usato). Si consideri però che l’ammollo causa una perdita di alcune delle loro proprietà nutritive. Eventualmente, se non si è potuto, o voluto, tenerle in ammollo, si potrà aggiungere un cucchiaio di bicarbonato di sodio all’acqua destinata alla cottura.
Come nel caso dei fagioli, in commercio sono reperibili le lenticchie in scatola, un prodotto sicuramente più pratico che non richiede ammollo e bollitura.
Aspetti fitoterapici
Alcuni consigliano le lenticchie anche per usi fitoterapici; generalmente vengono suggerite nel caso di lievi stati anemici e/o di affaticamento fisico e mentale. Altri le suggeriscono come alimento adatto ai diabetici in quanto tendono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri evitando così picchi glicemici. Le lenticchie vengono anche consigliate alle donne che stanno allattando in quanto ritenute galattofore (stimolanti la produzione di latte materno). Trattandosi di un alimento ricco di fibre, possono facilitare il transito intestinale.
(*) Le lenticchie sono assurte a simbolo di una ricompensa che, di fatto, non vale niente (dar qualcosa d’importante in cambio di un piatto di lenticchie). L’origine di tale simbologia va fatta risalire all’episodio biblico, narrato nel libro della Genesi, in cui Giacobbe ottiene l’importantissimo diritto di primogenitura da Esaù dando in cambio a quest’ultimo, tornato stanchissimo e affamatissimo dalla campagna, un piatto di lenticchie.
Dal database del Ministero americano dell’agricoltura
Lenticchia
Scarto: 0%
Nome scientifico: Lens culinaris
| Nutrienti | Unità | Valore per 100 g | Numero di campioni | Errore std. |
|---|---|---|---|---|
| Principali | ||||
| Acqua | g | 10.40 | 15 | 0.307 |
| Calorie | kcal | 353 | 0 | |
| Calorie | kJ | 1477 | 0 | |
| Proteine | g | 25.80 | 1 | |
| Lipidi | g | 1.06 | 9 | 0.033 |
| Ceneri | g | 2.67 | 7 | 0.061 |
| Carboidrati (per differenza) | g | 60.08 | 0 | |
| Fibre | g | 30.5 | 3 | 2.027 |
| Zuccheri | g | 2.03 | 0 | |
| Saccarosio | g | 1.47 | 3 | 0.033 |
| Glucosio (destrosio) | g | 0.00 | 0 | |
| Fruttosio | g | 0.27 | 3 | 0.12 |
| Lattosio | g | 0.00 | 0 | |
| Maltosio | g | 0.30 | 3 | 0.1 |
| Galattosio | g | 0.00 | 0 | |
| Minerali | ||||
| Calcio, Ca | mg | 56 | 8 | 1.422 |
| Ferro, Fe | mg | 7.54 | 14 | 0.22 |
| Magnesio, Mg | mg | 122 | 8 | 1.68 |
| Fosforo, P | mg | 451 | 8 | 9.416 |
| Potassio, K | mg | 955 | 8 | 18.01 |
| Sodio, Na | mg | 6 | 4 | 1.42 |
| Zinco, Zn | mg | 4.78 | 14 | 0.124 |
| Rame, Cu | mg | 0.519 | 14 | 0.034 |
| Manganese, Mn | mg | 1.330 | 8 | 0.123 |
| Selenio, Se | mcg | 8.3 | 0 | |
| Vitamine | ||||
| Vitamina C, acido ascorbico | mg | 4.4 | 0 | |
| Tiamina (B-1) | mg | 0.873 | 8 | 0.042 |
| Riboflavina (B-2) | mg | 0.211 | 8 | 0.004 |
| Niacina (B-3) | mg | 2.605 | 8 | 0.049 |
| Acido pantotenico (B-5) | mg | 2.140 | 8 | 0.043 |
| Vitamina B-6 | mg | 0.540 | 8 | 0.017 |
| Folati, totale | mcg | 479 | 8 | 24.872 |
| Acido folico | mcg | 0 | 0 | |
| Folato, alimentare | mcg | 479 | 8 | 24.872 |
| Folato, DFE | mcg_DFE | 479 | 0 | |
| Vitamina B-12 | mcg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina B-12, aggiunta | mcg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina A, UI | UI | 39 | 0 | |
| Vitamina A, RAE | mcg_RAE | 2 | 0 | |
| Retinolo | mcg | 0 | 0 | |
| Vitamina E (alpha-tocoferolo) | mg | 0.49 | 1 | |
| Vitamina E, aggiunta | mg | 0.00 | 0 | |
| Tocoferolo, beta | mg | 0.00 | 1 | |
| Tocoferolo, gamma | mg | 4.23 | 1 | |
| Tocoferolo, delta | mg | 0.00 | 1 | |
| Vitamina K (fillochinone) | mcg | 5.0 | 0 | |
| Lipidi | ||||
| Acidi grassi, saturi | g | 0.156 | 0 | |
| 4:0 | g | 0.000 | 0 | |
| 6:0 | g | 0.000 | 0 | |
| 8:0 | g | 0.000 | 0 | |
| 10:0 | g | 0.000 | 0 | |
| 12:0 | g | 0.000 | 0 | |
| 14:0 | g | 0.003 | 0 | |
| 16:0 | g | 0.133 | 0 | |
| 18:0 | g | 0.015 | 0 | |
| Acidi grassi, monoinsaturi | g | 0.189 | 0 | |
| 16:1 non differenziato | g | 0.003 | 0 | |
| 18:1 non differenziato | g | 0.180 | 0 | |
| 20:1 | g | 0.006 | 0 | |
| 22:1 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| Acidi grassi, polinsaturi | g | 0.516 | 0 | |
| 18:2 non differenziato | g | 0.404 | 0 | |
| 18:3 non differenziato | g | 0.109 | 0 | |
| 18:4 | g | 0.000 | 0 | |
| 20:4 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| 20:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:6 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| Colesterolo | mg | 0 | 0 | |
| Aminoacidi | ||||
| Triptofano | g | 0.251 | 25 | |
| Treonina | g | 1.006 | 32 | |
| Isoleucina | g | 1.212 | 29 | |
| Leucina | g | 2.034 | 29 | |
| Lisina | g | 1.957 | 42 | |
| Metionina | g | 0.238 | 58 | |
| Cistina | g | 0.368 | 32 | |
| Fenilalanina | g | 1.383 | 29 | |
| Tirosina | g | 0.750 | 26 | |
| Valina | g | 1.392 | 29 | |
| Arginina | g | 2.168 | 28 | |
| Istidina | g | 0.790 | 28 | |
| Alanina | g | 1.172 | 25 | |
| Acido aspartico | g | 3.102 | 25 | |
| Acido glutammico | g | 4.350 | 25 | |
| Glicina | g | 1.140 | 25 | |
| Prolina | g | 1.172 | 25 | |
| Serina | g | 1.293 | 25 | |
| Altro | ||||
| Alcol etilico | g | 0.0 | 0 | |
| Caffeina | mg | 0 | 0 | |
| Teobromina | mg | 0 | 0 | |
| Carotene, beta | mcg | 23 | 0 | |
| Carotene, alpha | mcg | 0 | 0 | |
| Criptoxantina, beta | mcg | 0 | 0 | |
| Licopene | mcg | 0 | 0 | |
| Luteina + zeaxantina | mcg | 0 | 0 |