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Lenticchia

La lenticchia è una specie vegetale appartenente al genere Lens. Viene chiamata anche lente oppure carne dei poveri. È, secondo alcune fonti, il più antico tipo di legume coltivato; veniva infatti utilizzato già dagli antichi egizi e viene citato anche nella Bibbia, dove le lenticchie sono assurte a simbolo di una ricompensa che, di fatto, non vale niente (dando origine al detto “dar qualcosa d’importante in cambio di un piatto di lenticchie“). L’origine di tale simbologia va fatta risalire all’episodio biblico, narrato nel libro della Genesi, in cui Giacobbe ottiene l’importantissimo diritto di primogenitura da Esaù dando in cambio a quest’ultimo, tornato stanchissimo e affamatissimo dalla campagna, un piatto di lenticchie.

La pianta della lenticchia

Si tratta di una pianta erbacea annuale che ha un’altezza compresa tra i 20 e 70 cm circa; la Lens esculenta (anche Lens culinaris) è probabilmente la specie più nota ed è quella da cui si ricavano i semi che si trovano nelle nostre tavole; è una specie originaria delle zone temperato-calde (Cipro, Grecia, Turchia, Siria, Libano, Israele, Giordania, Iraq, Iran, Azerbaijan, Georgia, Kazakistan, Tagikistan, Turkmenistan, Uzbekistan, Afghanistan e Pakistan).

La lenticchia è coltivata in quasi tutte le parti del mondo e, di fatto, non cresce più allo stato selvatico.

La coltivazione della lenticchia avviene in primavera, mentre la raccolta viene fatta nei mesi di giugno e luglio. Le piante vengono essiccate al sole e poi, dopo qualche giorno, si procede con la battitura e la successiva raccolta dei semi.

I frutti della lenticchia sono baccelli contenenti due o tre semi rotondi di forma appiattita (detti comunemente lenticchie). Le diverse varietà di lenticchia si differenziano per la dimensione dei semi che possono misurare dai 2 a 9 millimetri.

Le varietà italiane di lenticchia sono molto pregiate; fra le più note ricordiamo le lenticchie di Castelluccio di Norcia (DOP), le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Villalba, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie del Fucino e le lenticchie di Mormanno. In Italia le coltivazioni si trovano soprattutto in Abruzzo, in Campania, nel Lazio e in Umbria.

Come cucinare la lenticchia: ricette

Le lenticchie sono un alimento glicidico-proteico, sono prive di colesterolo, contengono discrete quantità di minerali tra i quali il calcio e il potassio e una buona quantità di fibre. Possono essere usate per confezionare piatti privi di glutine; sono quindi interessanti per coloro che soffrono di celiachia.

Le lenticchie sono un alimento molto versatile e si prestano alla preparazione di varie pietanze, dagli antipasti, alle zuppe, ai contorni. Il piatto sicuramente più noto è il celeberrimo cotechino con le lenticchie. Per facilitarne la cottura è consigliabile un ammollo preventivo di alcune ore (da 4 a 12) in acqua addizionata di bicarbonato di sodio (un cucchiaio da cucina per ogni litro d’acqua usato). Si consideri però che l’ammollo causa una perdita di alcune delle loro proprietà nutritive. Eventualmente, se non si è potuto, o voluto, tenerle in ammollo, si potrà aggiungere un cucchiaio di bicarbonato di sodio all’acqua destinata alla cottura.

lenticchia

La lenticchia entra spesso nelle ricette di zuppe

Come nel caso dei fagioli, in commercio sono reperibili le lenticchie in scatola, un prodotto sicuramente più pratico che non richiede ammollo e bollitura.

Proprietà

Alcuni consigliano le lenticchie anche per usi fitoterapici; generalmente vengono suggerite nel caso di lievi stati anemici e/o di affaticamento fisico e mentale. Altri le suggeriscono come alimento adatto ai diabetici in quanto tendono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri evitando così picchi glicemici. Le lenticchie vengono anche consigliate alle donne che stanno allattando in quanto ritenute galattofore (stimolanti la produzione di latte materno). Trattandosi di un alimento ricco di fibre, possono facilitare il transito intestinale.

Calorie e valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Lenticchia (secca)

Scarto: 0%

NutrientiUnitàValore per 100 gNumero di campioniErrore std.
Principali
Acquag10.40150.307
Caloriekcal3530
CaloriekJ14770
Proteineg25.801
Lipidig1.0690.033
Cenerig2.6770.061
Carboidrati (per differenza)g60.080
Fibreg30.532.027
Zuccherig2.030
Saccarosiog1.4730.033
Glucosio (destrosio)g0.000
Fruttosiog0.2730.12
Lattosiog0.000
Maltosiog0.3030.1
Galattosiog0.000
Minerali
Calcio, Camg5681.422
Ferro, Femg7.54140.22
Magnesio, Mgmg12281.68
Fosforo, Pmg45189.416
Potassio, Kmg955818.01
Sodio, Namg641.42
Zinco, Znmg4.78140.124
Rame, Cumg0.519140.034
Manganese, Mnmg1.33080.123
Selenio, Semcg8.30
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg4.40
Tiamina (B-1)mg0.87380.042
Riboflavina (B-2)mg0.21180.004
Niacina (B-3)mg2.60580.049
Acido pantotenico (B-5)mg2.14080.043
Vitamina B-6mg0.54080.017
Folati, totalemcg479824.872
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg479824.872
Folato, DFEmcg_DFE4790
Vitamina B-12mcg0.000
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI390
Vitamina A, RAEmcg_RAE20
Retinolomcg00
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg0.491
Vitamina E, aggiuntamg0.000
Tocoferolo, betamg0.001
Tocoferolo, gammamg4.231
Tocoferolo, deltamg0.001
Vitamina K (fillochinone)mcg5.00
Lipidi
Acidi grassi, saturig0.1560
4:0g0.0000
6:0g0.0000
8:0g0.0000
10:0g0.0000
12:0g0.0000
14:0g0.0030
16:0g0.1330
18:0g0.0150
Acidi grassi, monoinsaturig0.1890
16:1 non differenziatog0.0030
18:1 non differenziatog0.1800
20:1g0.0060
22:1 non differenziatog0.0000
Acidi grassi, polinsaturig0.5160
18:2 non differenziatog0.4040
18:3 non differenziatog0.1090
18:4g0.0000
20:4 non differenziatog0.0000
20:5 n-3g0.0000
22:5 n-3g0.0000
22:6 n-3g0.0000
Colesterolomg00
Aminoacidi
Triptofanog0.25125
Treoninag1.00632
Isoleucinag1.21229
Leucinag2.03429
Lisinag1.95742
Metioninag0.23858
Cistinag0.36832
Fenilalaninag1.38329
Tirosinag0.75026
Valinag1.39229
Argininag2.16828
Istidinag0.79028
Alaninag1.17225
Acido asparticog3.10225
Acido glutammicog4.35025
Glicinag1.14025
Prolinag1.17225
Serinag1.29325
Altro
Alcol etilicog0.00
Caffeinamg00
Teobrominamg00
Carotene, betamcg230
Carotene, alphamcg00
Criptoxantina, betamcg00
Licopenemcg00
Luteina + zeaxantinamcg00

 

 

Lenticchia in inglese e altre lingue

Ecco di seguito la traduzione di lenticchia in inglese e in altre lingue:

  • Inglese – Lentil
  • Spagnolo – Lenteja
  • Francese – Lentille
  • Tedesco – Linse

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