Formaggi sì, formaggi no

I formaggi e lo yogurt sono alimenti fondamentali per chi vuole impostare una dieta sana ed equilibrata. Si tratta, infatti, di cibi lipidico-proteici (lo yogurt pure glicidico, anche senza considerare quelli con zucchero aggiunto che è meglio evitare) che consentono di bilanciare i vari pasti con una soluzione saziante. Purtroppo molte persone hanno difficoltà a inserire i formaggi; i motivi sono sostanzialmente due:

a) l’intolleranza al lattosio; in questo caso possono mangiare yogurt (in cui il lattosio è assente), ma praticamente nessun formaggio dietetico (a basso contenuto calorico, inferiore cioè alle 300 kcal per 100 g.);

b) la scarsa appetibilità; in altre parole non amano né i formaggi né lo yogurt perché l’aspetto e/o il sapore non risultano particolarmente motivanti all’assunzione del prodotto.

Prima di sostituire i formaggi nella dieta, leggete attentamente la parte sulle false intolleranze al lattosio e quella sulla disinformazione sui formaggi.

La sostituzione dei formaggi

Come sostituire i formaggi nella dieta? È ovviamente importante che le sostituzioni avvengano salvaguardando le percentuali dei macronutrienti. Prenderemo in esame quattro formaggi e due tipi di yogurt cercando di dare delle indicazioni, appetibilmente sensate. Dobbiamo avere a disposizione (o conoscere) la scomposizione in macroalimenti dei cibi da sostituire e dei sostituti. Per esempio, dobbiamo sapere che 100 g di salmone al naturale apportano 20 g di proteine e 9 di grassi per un totale di 161 kcal, che 1 g d’olio equivale a 1 g di grassi, che 100 g di carne di manzo magra apportano 20 g di proteine e 5,5 di grassi (120 kcal), che 100 g di insalata apportano circa 2 g di proteine e 2 di carboidrati (16 kcal), che 100 g di arachidi (nette, corrispondenti a 150 g lordi) danno 28 g di proteine, 50 g di grassi e 8 di carboidrati.

Jocca (100 g: 128 kcal, 10 g proteine, 8,5 g grassi, 3 g carboidrati) –  Può essere sostituita da una bistecca di manzo magro (50 g) e 80 g di insalata condita con 8 g d’olio di oliva extravergine.

Robiola (100 g: 267 kcal, 10 g proteine, 24,2 g grassi, 2,4 g carboidrati) – Poiché la quota di grassi è maggiore, dobbiamo aggiungere un alimento lipidico, per esempio le arachidi, 35 g circa lorde. È molto comodo trovare tabelle che danno le calorie al lordo degli scarti. È ovvio che non saranno precisissime (per esempio per le mele si considerano mele di medie dimensioni, né troppo piccole, né troppo grosse), ma è opportuno non diventare maniaci dei calcoli.

Mozzarella (100 g: 224 kcal, 17,7 g proteine, 16,7 g grassi, 0,3 g carboidrati) – In questo caso l’alimento è più proteico rispetto alla robiola e meno grasso. La bistecca aumenta di dimensioni e le arachidi diminuiscono. Quindi bistecca da 90 g con la solita insalata e 15 g di arachidi lorde.

Ricotta (100 g: 165 kcal, 7,6 g proteine, 13,3 g grassi, 3,6 g carboidrati) – Qui la bistecca diventerebbe invisibile, meglio sostituirla con 40 g di salmone al naturale nella solita insalata con 20 g di arachidi.

Yogurt intero (150 g: 91 kcal, 5,4 g proteine, 5,4 g grassi, 5,2 g carboidrati) – La sostituzione deve tener conto che lo yogurt viene utilizzato anche per la colazione o per eventuali spuntini. Una soluzione pratica è di sostituire i 100 g di yogurt con un quarto di barretta Enervit Protein che apporta circa 3,5 g di proteine, 1,7 di grassi e 5,4 di carboidrati. La differenza (2 g di proteine e 3,7 g di grassi) possiamo recuperarla con un altro alimento o andando a modificare le quantità degli alimenti che erano consumati con lo yogurt nella ricetta originaria.

Yogurt magro alla frutta (125 g: 71 kcal, 6,25 g proteine, 0,1 g grassi, 13,5 g carboidrati) – Qui la soluzione è più facile; con un Enervit Protein snack cioccolato al latte (7,7 g di proteine, 2,8 di grassi e 10,1 di carboidrati) praticamente ci siamo (non demonizziamo i 2,8 g di grassi).

Esistono molte altre possibilità di sostituzioni di formaggi e yogurt che lasciamo al lettore (per esempio usando il pesce anziché la carne, la carne bianca al posto della carne rossa ecc.). Come si vede, non è difficile adattare un ricettario alle proprie esigenze, basta solo un po’ di pazienza. Il vantaggio è l’acquisizione di una vera coscienza alimentare.

I valori nutrizional di alcuni formaggi

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Edam

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Ecco come Wikipedia tratta l’argomento Formaggi.