I formaggi e lo yogurt sono alimenti fondamentali per chi vuole impostare una dieta sana ed equilibrata. Si tratta, infatti, di cibi lipidico-proteici (lo yogurt pure glicidico, anche senza considerare quelli con zucchero aggiunto che è meglio evitare) che consentono di bilanciare i vari pasti con una soluzione saziante. Purtroppo molte persone hanno difficoltà a inserire i formaggi; i motivi sono sostanzialmente due:
a) l’intolleranza al lattosio; in questo caso possono mangiare yogurt (in cui il lattosio è assente), ma praticamente nessun formaggio dietetico (a basso contenuto calorico, inferiore cioè alle 300 kcal per 100 g.);
b) la scarsa appetibilità; in altre parole non amano né i formaggi né lo yogurt perché l’aspetto e/o il sapore non risultano particolarmente motivanti all’assunzione del prodotto.
Prima di sostituirli nella dieta, leggete attentamente la parte sulle false intolleranze al lattosio e quella sulla disinformazione sui formaggi.
La sostituzione dei formaggi
Come sostituirli nella dieta? È ovviamente importante che le sostituzioni avvengano salvaguardando le percentuali dei macronutrienti. Prenderemo in esame quattro formaggi e due tipi di yogurt cercando di dare delle indicazioni, appetibilmente sensate. Dobbiamo avere a disposizione (o conoscere) la scomposizione in macroalimenti dei cibi da sostituire e dei sostituti. Per esempio, dobbiamo sapere che 100 g di salmone al naturale apportano 20 g di proteine e 9 di grassi per un totale di 161 kcal, che 1 g d’olio equivale a 1 g di grassi, che 100 g di carne di manzo magra apportano 20 g di proteine e 5,5 di grassi (120 kcal), che 100 g di insalata apportano circa 2 g di proteine e 2 di carboidrati (16 kcal), che 100 g di arachidi (nette, corrispondenti a 150 g lordi) danno 28 g di proteine, 50 g di grassi e 8 di carboidrati.
Jocca (100 g: 128 kcal, 10 g proteine, 8,5 g grassi, 3 g carboidrati) – Può essere sostituita da una bistecca di manzo magro (50 g) e 80 g di insalata condita con 8 g d’olio di oliva extravergine.
Robiola (100 g: 267 kcal, 10 g proteine, 24,2 g grassi, 2,4 g carboidrati) – Poiché la quota di grassi è maggiore, dobbiamo aggiungere un alimento lipidico, per esempio le arachidi, 35 g circa lorde. È molto comodo trovare tabelle che danno le calorie al lordo degli scarti. È ovvio che non saranno precisissime (per esempio per le mele si considerano mele di medie dimensioni, né troppo piccole, né troppo grosse), ma è opportuno non diventare maniaci dei calcoli.
Mozzarella (100 g: 224 kcal, 17,7 g proteine, 16,7 g grassi, 0,3 g carboidrati) – In questo caso l’alimento è più proteico rispetto alla robiola e meno grasso. La bistecca aumenta di dimensioni e le arachidi diminuiscono. Quindi bistecca da 90 g con la solita insalata e 15 g di arachidi lorde.
Ricotta (100 g: 165 kcal, 7,6 g proteine, 13,3 g grassi, 3,6 g carboidrati) – Qui la bistecca diventerebbe invisibile, meglio sostituirla con 40 g di salmone al naturale nella solita insalata con 20 g di arachidi.
Yogurt intero (150 g: 91 kcal, 5,4 g proteine, 5,4 g grassi, 5,2 g carboidrati) – La sostituzione deve tener conto che lo yogurt viene utilizzato anche per la colazione o per eventuali spuntini. Una soluzione pratica è di sostituire i 100 g di yogurt con un quarto di barretta Enervit Protein che apporta circa 3,5 g di proteine, 1,7 di grassi e 5,4 di carboidrati. La differenza (2 g di proteine e 3,7 g di grassi) possiamo recuperarla con un altro alimento o andando a modificare le quantità degli alimenti che erano consumati con lo yogurt nella ricetta originaria.
Yogurt magro alla frutta (125 g: 71 kcal, 6,25 g proteine, 0,1 g grassi, 13,5 g carboidrati) – Qui la soluzione è più facile; con un Enervit Protein snack cioccolato al latte (7,7 g di proteine, 2,8 di grassi e 10,1 di carboidrati) praticamente ci siamo (non demonizziamo i 2,8 g di grassi).
Esistono molte altre possibilità di sostituzioni che lasciamo al lettore (per esempio usando il pesce anziché la carne, la carne bianca al posto della carne rossa ecc.). Come si vede, non è difficile adattare un ricettario alle proprie esigenze, basta solo un po’ di pazienza. Il vantaggio è l’acquisizione di una vera coscienza alimentare.
Dal database del Ministero americano dell’agricoltura
Edam
Scarto: 0%
| Nutrienti | Unità | Valore per 100 g | Numero di campioni | Errore std. |
|---|---|---|---|---|
| Principali | ||||
| Acqua | g | 41.56 | 15 | 0.741 |
| Calorie | kcal | 357 | 0 | |
| Calorie | kJ | 1492 | 0 | |
| Proteine | g | 24.99 | 15 | 0.33 |
| Lipidi | g | 27.80 | 19 | 0.565 |
| Ceneri | g | 4.22 | 12 | 0.194 |
| Carboidrati (per differenza) | g | 1.43 | 0 | |
| Fibre | g | 0.0 | 0 | |
| Zuccheri | g | 1.43 | 0 | |
| Minerali | ||||
| Calcio, Ca | mg | 731 | 15 | 32.55 |
| Ferro, Fe | mg | 0.44 | 4 | 0.097 |
| Magnesio, Mg | mg | 30 | 9 | 1.705 |
| Fosforo, P | mg | 536 | 10 | 18.811 |
| Potassio, K | mg | 188 | 9 | 39.814 |
| Sodio, Na | mg | 965 | 9 | 121.715 |
| Zinco, Zn | mg | 3.75 | 4 | 0.542 |
| Rame, Cu | mg | 0.036 | 0 | |
| Manganese, Mn | mg | 0.011 | 0 | |
| Selenio, Se | mcg | 14.5 | 0 | |
| Vitamine | ||||
| Vitamina C, acido ascorbico | mg | 0.0 | 0 | |
| Tiamina (B-1) | mg | 0.037 | 11 | 0.008 |
| Riboflavina (B-2) | mg | 0.389 | 17 | 0.013 |
| Niacina (B-3) | mg | 0.082 | 16 | 0.03 |
| Acido pantotenico (B-5) | mg | 0.281 | 15 | 0.072 |
| Vitamina B-6 | mg | 0.076 | 29 | 0.004 |
| Folati, totale | mcg | 16 | 41 | 1.468 |
| Acido folico | mcg | 0 | 0 | |
| Folato, alimentare | mcg | 16 | 41 | 1.468 |
| Folato, DFE | mcg_DFE | 16 | 0 | |
| Vitamina B-12 | mcg | 1.54 | 15 | 0.129 |
| Vitamina B-12, aggiunta | mcg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina A, UI | UI | 825 | 0 | |
| Vitamina A, RAE | mcg_RAE | 243 | 0 | |
| Retinolo | mcg | 242 | 0 | |
| Vitamina E (alpha-tocoferolo) | mg | 0.24 | 0 | |
| Vitamina E, aggiunta | mg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina D | UI | 36 | 0 | |
| Vitamina K (fillochinone) | mcg | 2.3 | 0 | |
| Lipidi | ||||
| Acidi grassi, saturi | g | 17.572 | 0 | |
| 4:0 | g | 1.000 | 2 | |
| 6:0 | g | 0.461 | 2 | |
| 8:0 | g | 0.300 | 7 | 0.024 |
| 10:0 | g | 0.589 | 7 | 0.061 |
| 12:0 | g | 0.496 | 7 | 0.124 |
| 14:0 | g | 2.943 | 7 | 0.127 |
| 16:0 | g | 8.067 | 7 | 0.287 |
| 18:0 | g | 2.983 | 7 | 0.113 |
| Acidi grassi, monoinsaturi | g | 8.125 | 0 | |
| 16:1 non differenziato | g | 0.813 | 7 | 0.09 |
| 18:1 non differenziato | g | 6.911 | 7 | 0.298 |
| 20:1 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:1 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| Acidi grassi, polinsaturi | g | 0.665 | 0 | |
| 18:2 non differenziato | g | 0.418 | 7 | 0.031 |
| 18:3 non differenziato | g | 0.247 | 7 | 0.029 |
| 18:4 | g | 0.000 | 0 | |
| 20:4 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| 20:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:6 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| Colesterolo | mg | 89 | 4 | 1.301 |
| Aminoacidi | ||||
| Triptofano | g | 0.352 | 0 | |
| Treonina | g | 0.932 | 0 | |
| Isoleucina | g | 1.308 | 0 | |
| Leucina | g | 2.570 | 0 | |
| Lisina | g | 2.660 | 0 | |
| Metionina | g | 0.721 | 0 | |
| Cistina | g | 0.255 | 0 | |
| Fenilalanina | g | 1.434 | 0 | |
| Tirosina | g | 1.457 | 0 | |
| Valina | g | 1.810 | 0 | |
| Arginina | g | 0.964 | 0 | |
| Istidina | g | 1.034 | 0 | |
| Alanina | g | 0.764 | 0 | |
| Acido aspartico | g | 1.747 | 0 | |
| Acido glutammico | g | 6.150 | 0 | |
| Glicina | g | 0.486 | 0 | |
| Prolina | g | 3.251 | 0 | |
| Serina | g | 1.547 | 0 | |
| Altro | ||||
| Alcol etilico | g | 0.0 | 0 | |
| Caffeina | mg | 0 | 0 | |
| Teobromina | mg | 0 | 0 | |
| Carotene, beta | mcg | 11 | 0 | |
| Carotene, alpha | mcg | 0 | 0 | |
| Criptoxantina, beta | mcg | 0 | 0 | |
| Licopene | mcg | 0 | 0 | |
| Luteina + zeaxantina | mcg | 0 | 0 |
Fonduta
Scarto: 0%
| Nutrienti | Unità | Valore per100 g | Numerodi
campioni |
Errorestd. |
|---|---|---|---|---|
| Principali | ||||
| Acqua | g | 61.61 | 0 | |
| Calorie | kcal | 229 | 0 | |
| Calorie | kJ | 958 | 0 | |
| Proteine | g | 14.23 | 0 | |
| Lipidi | g | 13.47 | 0 | |
| Ceneri | g | 1.85 | 0 | |
| Carboidrati (per differenza) | g | 3.77 | 0 | |
| Fibre | g | 0.0 | 0 | |
| Minerali | ||||
| Calcio, Ca | mg | 476 | 0 | |
| Ferro, Fe | mg | 0.39 | 0 | |
| Magnesio, Mg | mg | 23 | 0 | |
| Fosforo, P | mg | 306 | 0 | |
| Potassio, K | mg | 105 | 0 | |
| Sodio, Na | mg | 132 | 0 | |
| Zinco, Zn | mg | 1.96 | 0 | |
| Rame, Cu | mg | 0.026 | 0 | |
| Manganese, Mn | mg | 0.099 | 0 | |
| Selenio, Se | mcg | 9.0 | 0 | |
| Vitamine | ||||
| Vitamina C, acido ascorbico | mg | 0.0 | 0 | |
| Tiamina (B-1) | mg | 0.027 | 0 | |
| Riboflavina (B-2) | mg | 0.196 | 0 | |
| Niacina (B-3) | mg | 0.190 | 0 | |
| Acido pantotenico (B-5) | mg | 0.233 | 0 | |
| Vitamina B-6 | mg | 0.055 | 0 | |
| Folati, totale | mcg | 8 | 0 | |
| Acido folico | mcg | 4 | 0 | |
| Folato, alimentare | mcg | 4 | 0 | |
| Folato, DFE | mcg_DFE | 11 | 0 | |
| Vitamina B-12 | mcg | 0.83 | 0 | |
| Vitamina A, UI | UI | 414 | 0 | |
| Vitamina A, RAE | mcg_RAE | 109 | 0 | |
| Retinolo | mcg | 107 | 0 | |
| Lipidi | ||||
| Acidi grassi, saturi | g | 8.721 | 0 | |
| 4:0 | g | 0.540 | 0 | |
| 6:0 | g | 0.239 | 0 | |
| 8:0 | g | 0.142 | 0 | |
| 10:0 | g | 0.306 | 0 | |
| 12:0 | g | 0.255 | 0 | |
| 14:0 | g | 1.501 | 0 | |
| 16:0 | g | 3.821 | 0 | |
| 18:0 | g | 1.592 | 0 | |
| Acidi grassi, monoinsaturi | g | 3.563 | 0 | |
| 16:1 non differenziato | g | 0.431 | 0 | |
| 18:1 non differenziato | g | 2.951 | 0 | |
| Acidi grassi, polinsaturi | g | 0.484 | 0 | |
| 18:2 non differenziato | g | 0.311 | 0 | |
| 18:3 non differenziato | g | 0.173 | 0 | |
| Colesterolo | mg | 45 | 0 | |
| Aminoacidi | ||||
| Triptofano | g | 0.179 | 0 | |
| Treonina | g | 0.466 | 0 | |
| Isoleucina | g | 0.689 | 0 | |
| Leucina | g | 1.328 | 0 | |
| Lisina | g | 1.160 | 0 | |
| Metionina | g | 0.352 | 0 | |
| Cistina | g | 0.129 | 0 | |
| Fenilalanina | g | 0.746 | 0 | |
| Tirosina | g | 0.759 | 0 | |
| Valina | g | 0.961 | 0 | |
| Arginina | g | 0.416 | 0 | |
| Istidina | g | 0.477 | 0 | |
| Alanina | g | 0.409 | 0 | |
| Acido aspartico | g | 0.705 | 0 | |
| Acido glutammico | g | 2.562 | 0 | |
| Glicina | g | 0.228 | 0 | |
| Prolina | g | 1.656 | 0 | |
| Serina | g | 0.735 | 0 | |
| Altro | ||||
| Alcol etilico | g | 0.3 | 0 |
Fontina
Scarto: 0%
| Nutrienti | Unità | Valore per100 g | Numerodi
campioni |
Errorestd. |
|---|---|---|---|---|
| Principali | ||||
| Acqua | g | 37.92 | 17 | |
| Calorie | kcal | 389 | 0 | |
| Calorie | kJ | 1628 | 0 | |
| Proteine | g | 25.60 | 16 | |
| Lipidi | g | 31.14 | 17 | |
| Ceneri | g | 3.79 | 17 | |
| Carboidrati (per differenza) | g | 1.55 | 0 | |
| Fibre | g | 0.0 | 0 | |
| Zuccheri | g | 1.55 | 0 | |
| Minerali | ||||
| Calcio, Ca | mg | 550 | 1 | |
| Ferro, Fe | mg | 0.23 | 1 | |
| Magnesio, Mg | mg | 14 | 1 | |
| Fosforo, P | mg | 346 | 0 | |
| Potassio, K | mg | 64 | 0 | |
| Sodio, Na | mg | 800 | 0 | |
| Zinco, Zn | mg | 3.50 | 1 | |
| Rame, Cu | mg | 0.025 | 0 | |
| Manganese, Mn | mg | 0.014 | 0 | |
| Selenio, Se | mcg | 14.5 | 0 | |
| Vitamine | ||||
| Vitamina C, acido ascorbico | mg | 0.0 | 0 | |
| Tiamina (B-1) | mg | 0.021 | 1 | |
| Riboflavina (B-2) | mg | 0.204 | 1 | |
| Niacina (B-3) | mg | 0.150 | 1 | |
| Acido pantotenico (B-5) | mg | 0.429 | 0 | |
| Vitamina B-6 | mg | 0.083 | 0 | |
| Folati, totale | mcg | 6 | 0 | |
| Acido folico | mcg | 0 | 0 | |
| Folato, alimentare | mcg | 6 | 0 | |
| Folato, DFE | mcg_DFE | 6 | 0 | |
| Vitamina B-12 | mcg | 1.68 | 0 | |
| Vitamina B-12, aggiunta | mcg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina A, UI | UI | 913 | 0 | |
| Vitamina A, RAE | mcg_RAE | 261 | 0 | |
| Retinolo | mcg | 258 | 0 | |
| Vitamina E (alpha-tocoferolo) | mg | 0.27 | 0 | |
| Vitamina E, aggiunta | mg | 0.00 | 0 | |
| Vitamina K (fillochinone) | mcg | 2.6 | 0 | |
| Lipidi | ||||
| Acidi grassi, saturi | g | 19.196 | 0 | |
| 4:0 | g | 0.715 | 2 | |
| 6:0 | g | 0.489 | 2 | |
| 8:0 | g | 0.314 | 2 | |
| 10:0 | g | 0.651 | 2 | |
| 12:0 | g | 0.804 | 2 | |
| 14:0 | g | 2.964 | 2 | |
| 16:0 | g | 8.458 | 2 | |
| 18:0 | g | 2.655 | 2 | |
| Acidi grassi, monoinsaturi | g | 8.687 | 0 | |
| 16:1 non differenziato | g | 0.890 | 2 | |
| 18:1 non differenziato | g | 7.100 | 2 | |
| 20:1 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:1 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| Acidi grassi, polinsaturi | g | 1.654 | 0 | |
| 18:2 non differenziato | g | 0.864 | 2 | |
| 18:3 non differenziato | g | 0.790 | 2 | |
| 18:4 | g | 0.000 | 0 | |
| 20:4 non differenziato | g | 0.000 | 0 | |
| 20:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:5 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| 22:6 n-3 | g | 0.000 | 0 | |
| Colesterolo | mg | 116 | 1 | |
| Aminoacidi | ||||
| Triptofano | g | 0.361 | 0 | |
| Treonina | g | 0.935 | 0 | |
| Isoleucina | g | 1.384 | 0 | |
| Leucina | g | 2.664 | 0 | |
| Lisina | g | 2.328 | 0 | |
| Metionina | g | 0.706 | 0 | |
| Cistina | g | 0.261 | 0 | |
| Fenilalanina | g | 1.497 | 0 | |
| Tirosina | g | 1.524 | 0 | |
| Valina | g | 1.926 | 0 | |
| Arginina | g | 0.835 | 0 | |
| Istidina | g | 0.959 | 0 | |
| Alanina | g | 0.823 | 0 | |
| Acido aspartico | g | 1.413 | 0 | |
| Acido glutammico | g | 5.136 | 0 | |
| Glicina | g | 0.457 | 0 | |
| Prolina | g | 3.323 | 0 | |
| Serina | g | 1.477 | 0 | |
| Altro | ||||
| Alcol etilico | g | 0.0 | 0 | |
| Caffeina | mg | 0 | 0 | |
| Teobromina | mg | 0 | 0 | |
| Carotene, beta | mcg | 32 | 0 | |
| Carotene, alpha | mcg | 0 | 0 | |
| Criptoxantina, beta | mcg | 0 | 0 | |
| Licopene | mcg | 0 | 0 | |
| Luteina + zeaxantina | mcg | 0 | 0 |