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Come farsi un’eccellente cultura in pochissimo tempo

Formaggi sì, formaggi no

Ultimi aggiornamenti: 2018

I formaggi e lo yogurt sono alimenti fondamentali per chi vuole impostare una dieta sana ed equilibrata. Si tratta, infatti, di cibi lipidico-proteici (lo yogurt pure glicidico, anche senza considerare quelli con zucchero aggiunto che è meglio evitare) che consentono di bilanciare i vari pasti con una soluzione saziante. Purtroppo molte persone hanno difficoltà a inserire i formaggi; i motivi sono sostanzialmente due:

a) l’intolleranza al lattosio; in questo caso possono mangiare yogurt (in cui il lattosio è assente), ma praticamente nessun formaggio dietetico (a basso contenuto calorico, inferiore cioè alle 300 kcal per 100 g.);

b) la scarsa appetibilità; in altre parole non amano né i formaggi né lo yogurt perché l’aspetto e/o il sapore non risultano particolarmente motivanti all’assunzione del prodotto.

Prima di sostituire i formaggi nella dieta, leggete attentamente la parte sulle false intolleranze al lattosio e quella sulla disinformazione sui formaggi.

La sostituzione dei formaggi

Come sostituire i formaggi nella dieta? È ovviamente importante che le sostituzioni avvengano salvaguardando le percentuali dei macronutrienti. Prenderemo in esame quattro formaggi e due tipi di yogurt cercando di dare delle indicazioni, appetibilmente sensate. Dobbiamo avere a disposizione (o conoscere) la scomposizione in macroalimenti dei cibi da sostituire e dei sostituti. Per esempio, dobbiamo sapere che 100 g di salmone al naturale apportano 20 g di proteine e 9 di grassi per un totale di 161 kcal, che 1 g d’olio equivale a 1 g di grassi, che 100 g di carne di manzo magra apportano 20 g di proteine e 5,5 di grassi (120 kcal), che 100 g di insalata apportano circa 2 g di proteine e 2 di carboidrati (16 kcal), che 100 g di arachidi (nette, corrispondenti a 150 g lordi) danno 28 g di proteine, 50 g di grassi e 8 di carboidrati.

Jocca (100 g: 128 kcal, 10 g proteine, 8,5 g grassi, 3 g carboidrati) –  Può essere sostituita da una bistecca di manzo magro (50 g) e 80 g di insalata condita con 8 g d’olio di oliva extravergine.

Robiola (100 g: 267 kcal, 10 g proteine, 24,2 g grassi, 2,4 g carboidrati) – Poiché la quota di grassi è maggiore, dobbiamo aggiungere un alimento lipidico, per esempio le arachidi, 35 g circa lorde. È molto comodo trovare tabelle che danno le calorie al lordo degli scarti. È ovvio che non saranno precisissime (per esempio per le mele si considerano mele di medie dimensioni, né troppo piccole, né troppo grosse), ma è opportuno non diventare maniaci dei calcoli.

Mozzarella (100 g: 224 kcal, 17,7 g proteine, 16,7 g grassi, 0,3 g carboidrati) – In questo caso l’alimento è più proteico rispetto alla robiola e meno grasso. La bistecca aumenta di dimensioni e le arachidi diminuiscono. Quindi bistecca da 90 g con la solita insalata e 15 g di arachidi lorde.

Ricotta (100 g: 165 kcal, 7,6 g proteine, 13,3 g grassi, 3,6 g carboidrati) – Qui la bistecca diventerebbe invisibile, meglio sostituirla con 40 g di salmone al naturale nella solita insalata con 20 g di arachidi.

formaggi sì, formaggi no - yogurtYogurt intero (150 g: 91 kcal, 5,4 g proteine, 5,4 g grassi, 5,2 g carboidrati) – La sostituzione deve tener conto che lo yogurt viene utilizzato anche per la colazione o per eventuali spuntini. Una soluzione pratica è di sostituire i 100 g di yogurt con un quarto di barretta Enervit Protein che apporta circa 3,5 g di proteine, 1,7 di grassi e 5,4 di carboidrati. La differenza (2 g di proteine e 3,7 g di grassi) possiamo recuperarla con un altro alimento o andando a modificare le quantità degli alimenti che erano consumati con lo yogurt nella ricetta originaria.

Yogurt magro alla frutta (125 g: 71 kcal, 6,25 g proteine, 0,1 g grassi, 13,5 g carboidrati) – Qui la soluzione è più facile; con un Enervit Protein snack cioccolato al latte (7,7 g di proteine, 2,8 di grassi e 10,1 di carboidrati) praticamente ci siamo (non demonizziamo i 2,8 g di grassi).

Esistono molte altre possibilità di sostituzioni di formaggi e yogurt che lasciamo al lettore (per esempio usando il pesce anziché la carne, la carne bianca al posto della carne rossa ecc.). Come si vede, non è difficile adattare un ricettario alle proprie esigenze, basta solo un po’ di pazienza. Il vantaggio è l’acquisizione di una vera coscienza alimentare.

I valori nutrizional di alcuni formaggi

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Edam

Scarto: 0%  

Nutrienti Unità Valore per 100 g Numero di campioni Errore std.
Principali
Acqua g 41.56 15 0.741
Calorie kcal 357 0
Calorie kJ 1492 0
Proteine g 24.99 15 0.33
Lipidi g 27.80 19 0.565
Ceneri g 4.22 12 0.194
Carboidrati (per differenza) g 1.43 0
Fibre g 0.0 0
Zuccheri g 1.43 0
Minerali
Calcio, Ca mg 731 15 32.55
Ferro, Fe mg 0.44 4 0.097
Magnesio, Mg mg 30 9 1.705
Fosforo, P mg 536 10 18.811
Potassio, K mg 188 9 39.814
Sodio, Na mg 965 9 121.715
Zinco, Zn mg 3.75 4 0.542
Rame, Cu mg 0.036 0
Manganese, Mn mg 0.011 0
Selenio, Se mcg 14.5 0
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico mg 0.0 0
Tiamina (B-1) mg 0.037 11 0.008
Riboflavina (B-2) mg 0.389 17 0.013
Niacina (B-3) mg 0.082 16 0.03
Acido pantotenico (B-5) mg 0.281 15 0.072
Vitamina B-6 mg 0.076 29 0.004
Folati, totale mcg 16 41 1.468
Acido folico mcg 0 0
Folato, alimentare mcg 16 41 1.468
Folato, DFE mcg_DFE 16 0
Vitamina B-12 mcg 1.54 15 0.129
Vitamina B-12, aggiunta mcg 0.00 0
Vitamina A, UI UI 825 0
Vitamina A, RAE mcg_RAE 243 0
Retinolo mcg 242 0
Vitamina E (alpha-tocoferolo) mg 0.24 0
Vitamina E, aggiunta mg 0.00 0
Vitamina D UI 36 0
Vitamina K (fillochinone) mcg 2.3 0
Lipidi
Acidi grassi, saturi g 17.572 0
4:0 g 1.000 2
6:0 g 0.461 2
8:0 g 0.300 7 0.024
10:0 g 0.589 7 0.061
12:0 g 0.496 7 0.124
14:0 g 2.943 7 0.127
16:0 g 8.067 7 0.287
18:0 g 2.983 7 0.113
Acidi grassi, monoinsaturi g 8.125 0
16:1 non differenziato g 0.813 7 0.09
18:1 non differenziato g 6.911 7 0.298
20:1 g 0.000 0
22:1 non differenziato g 0.000 0
Acidi grassi, polinsaturi g 0.665 0
18:2 non differenziato g 0.418 7 0.031
18:3 non differenziato g 0.247 7 0.029
18:4 g 0.000 0
20:4 non differenziato g 0.000 0
20:5 n-3 g 0.000 0
22:5 n-3 g 0.000 0
22:6 n-3 g 0.000 0
Colesterolo mg 89 4 1.301
Aminoacidi
Triptofano g 0.352 0
Treonina g 0.932 0
Isoleucina g 1.308 0
Leucina g 2.570 0
Lisina g 2.660 0
Metionina g 0.721 0
Cistina g 0.255 0
Fenilalanina g 1.434 0
Tirosina g 1.457 0
Valina g 1.810 0
Arginina g 0.964 0
Istidina g 1.034 0
Alanina g 0.764 0
Acido aspartico g 1.747 0
Acido glutammico g 6.150 0
Glicina g 0.486 0
Prolina g 3.251 0
Serina g 1.547 0
Altro
Alcol etilico g 0.0 0
Caffeina mg 0 0
Teobromina mg 0 0
Carotene, beta mcg 11 0
Carotene, alpha mcg 0 0
Criptoxantina, beta mcg 0 0
Licopene mcg 0 0
Luteina + zeaxantina mcg 0 0

Fonduta

Scarto: 0%  

Nutrienti Unità Valore per100 g Numerodi

campioni

Errorestd.
Principali
Acqua g 61.61 0
Calorie kcal 229 0
Calorie kJ 958 0
Proteine g 14.23 0
Lipidi g 13.47 0
Ceneri g 1.85 0
Carboidrati (per differenza) g 3.77 0
Fibre g 0.0 0
Minerali
Calcio, Ca mg 476 0
Ferro, Fe mg 0.39 0
Magnesio, Mg mg 23 0
Fosforo, P mg 306 0
Potassio, K mg 105 0
Sodio, Na mg 132 0
Zinco, Zn mg 1.96 0
Rame, Cu mg 0.026 0
Manganese, Mn mg 0.099 0
Selenio, Se mcg 9.0 0
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico mg 0.0 0
Tiamina (B-1) mg 0.027 0
Riboflavina (B-2) mg 0.196 0
Niacina (B-3) mg 0.190 0
Acido pantotenico (B-5) mg 0.233 0
Vitamina B-6 mg 0.055 0
Folati, totale mcg 8 0
Acido folico mcg 4 0
Folato, alimentare mcg 4 0
Folato, DFE mcg_DFE 11 0
Vitamina B-12 mcg 0.83 0
Vitamina A, UI UI 414 0
Vitamina A, RAE mcg_RAE 109 0
Retinolo mcg 107 0
Lipidi
Acidi grassi, saturi g 8.721 0
4:0 g 0.540 0
6:0 g 0.239 0
8:0 g 0.142 0
10:0 g 0.306 0
12:0 g 0.255 0
14:0 g 1.501 0
16:0 g 3.821 0
18:0 g 1.592 0
Acidi grassi, monoinsaturi g 3.563 0
16:1 non differenziato g 0.431 0
18:1 non differenziato g 2.951 0
Acidi grassi, polinsaturi g 0.484 0
18:2 non differenziato g 0.311 0
18:3 non differenziato g 0.173 0
Colesterolo mg 45 0
Aminoacidi
Triptofano g 0.179 0
Treonina g 0.466 0
Isoleucina g 0.689 0
Leucina g 1.328 0
Lisina g 1.160 0
Metionina g 0.352 0
Cistina g 0.129 0
Fenilalanina g 0.746 0
Tirosina g 0.759 0
Valina g 0.961 0
Arginina g 0.416 0
Istidina g 0.477 0
Alanina g 0.409 0
Acido aspartico g 0.705 0
Acido glutammico g 2.562 0
Glicina g 0.228 0
Prolina g 1.656 0
Serina g 0.735 0
Altro
Alcol etilico g 0.3 0

Fontina

Scarto: 0% 

Nutrienti Unità Valore per100 g Numerodi

campioni

Errorestd.
Principali
Acqua g 37.92 17
Calorie kcal 389 0
Calorie kJ 1628 0
Proteine g 25.60 16
Lipidi g 31.14 17
Ceneri g 3.79 17
Carboidrati (per differenza) g 1.55 0
Fibre g 0.0 0
Zuccheri g 1.55 0
Minerali
Calcio, Ca mg 550 1
Ferro, Fe mg 0.23 1
Magnesio, Mg mg 14 1
Fosforo, P mg 346 0
Potassio, K mg 64 0
Sodio, Na mg 800 0
Zinco, Zn mg 3.50 1
Rame, Cu mg 0.025 0
Manganese, Mn mg 0.014 0
Selenio, Se mcg 14.5 0
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico mg 0.0 0
Tiamina (B-1) mg 0.021 1
Riboflavina (B-2) mg 0.204 1
Niacina (B-3) mg 0.150 1
Acido pantotenico (B-5) mg 0.429 0
Vitamina B-6 mg 0.083 0
Folati, totale mcg 6 0
Acido folico mcg 0 0
Folato, alimentare mcg 6 0
Folato, DFE mcg_DFE 6 0
Vitamina B-12 mcg 1.68 0
Vitamina B-12, aggiunta mcg 0.00 0
Vitamina A, UI UI 913 0
Vitamina A, RAE mcg_RAE 261 0
Retinolo mcg 258 0
Vitamina E (alpha-tocoferolo) mg 0.27 0
Vitamina E, aggiunta mg 0.00 0
Vitamina K (fillochinone) mcg 2.6 0
Lipidi
Acidi grassi, saturi g 19.196 0
4:0 g 0.715 2
6:0 g 0.489 2
8:0 g 0.314 2
10:0 g 0.651 2
12:0 g 0.804 2
14:0 g 2.964 2
16:0 g 8.458 2
18:0 g 2.655 2
Acidi grassi, monoinsaturi g 8.687 0
16:1 non differenziato g 0.890 2
18:1 non differenziato g 7.100 2
20:1 g 0.000 0
22:1 non differenziato g 0.000 0
Acidi grassi, polinsaturi g 1.654 0
18:2 non differenziato g 0.864 2
18:3 non differenziato g 0.790 2
18:4 g 0.000 0
20:4 non differenziato g 0.000 0
20:5 n-3 g 0.000 0
22:5 n-3 g 0.000 0
22:6 n-3 g 0.000 0
Colesterolo mg 116 1
Aminoacidi
Triptofano g 0.361 0
Treonina g 0.935 0
Isoleucina g 1.384 0
Leucina g 2.664 0
Lisina g 2.328 0
Metionina g 0.706 0
Cistina g 0.261 0
Fenilalanina g 1.497 0
Tirosina g 1.524 0
Valina g 1.926 0
Arginina g 0.835 0
Istidina g 0.959 0
Alanina g 0.823 0
Acido aspartico g 1.413 0
Acido glutammico g 5.136 0
Glicina g 0.457 0
Prolina g 3.323 0
Serina g 1.477 0
Altro
Alcol etilico g 0.0 0
Caffeina mg 0 0
Teobromina mg 0 0
Carotene, beta mcg 32 0
Carotene, alpha mcg 0 0
Criptoxantina, beta mcg 0 0
Licopene mcg 0 0
Luteina + zeaxantina mcg 0 0

 

Ecco come Wikipedia tratta l’argomento Formaggi.



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